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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2017年12月15日 (金)

城南校区 認知症予防のお話と効果的な運動

平成29年12月13日(水)sun

認知症についての講話と予防に効果的な

運動について学びました。

まずは、校区担当保健師の講話です。

Img_0114

現在、認知症高齢者(65歳以上)は7人に

1人だそうです。

2025年には5人に1人coldsweats02と予想されている

そうです。

また、軽度認知症を含めると、現在4人に1人、

2025年には3人に1人shockと予想されている

そうです。

物忘れがあると、認知症かも・・・。と不安に

なることがありませんか?でも、物忘れには

認知症が疑われる物忘れと、認知症ではな

い物忘れがあるんだそうです。

認知症ではない物忘れとは、物や人の名前

が出てこない、物事の一部を忘れる、ヒントが

あると思い出せる、このようなものだそうです。

認知症が疑われる物忘れとは、身近な人な

のに誰なのかわからなかったり、物事の全部

を忘れてしまったり(ご飯を食べたのに食べた

こと自体を忘れるなど)するそうです。

認知症ではないかを診断してもらう場合、病院

では「物忘れ外来」や「脳神経外科」等が専門

になるのですが、一番最初は専門でなくても

かかりつけ医に相談するのがよいそうです。

また、病院に行くほどではないけれど、とりあ

えず相談したいという場合は、いきいきセンター

ふくおか(福岡市地域包括支援センター)ーや

区役所の地域保健福祉課で相談ができるそうです。

shineshine

続いて、健康運動指導士の松原先生による

認知症に効果的な運動を学びました。

認知症予防には、ただウォーキングをするだけ

ではあまり効果がないそうです。coldsweats02

効果を出すには、コグニサイズと呼ばれる頭と

体の両方を同時に使う方法が有効なんだそう

ですsign01それから、海馬を大きくするために、持久

力をつける運動も有効なんだそうです。

最初に、コグニサイズの中でも代表的なものを

2つ、今回習いました。

まず、1つ目です。

1・2・3・・・と30まで数えるのですが、3の

倍数のときには声に出さず、手をたたく。

足は、右足を横に開く、真ん中に戻す、左足

を横に開く、真ん中に戻す を繰り返す。

これを 手・口に合わせて行います。

1・2・(無言・手をパチッ)・4・5・(無言・手を

パチッ) ・・・足は、右・真ん中・左・真ん中・・・。

神経を手にも足にも口にも向ける必要がある

ので、脳が大混乱となり、

「あっ、間違えた~!」

「あれっ、あっ、あっ、また間違ったぁ!」

と言いながらやる人もいれば、集中して真剣

にやる人もいましたが、終わったら一様に笑

顔になりました。happy01

Img_0142

松原先生が言うには

「最初はできなくていいんです」

(やろうと頑張ることが脳にいい!)

「間違ったって思うことがいいんです」

(間違ったと気づくことが脳にいい!)

なので、

「体が覚えてしまったら、もう脳には効かない

ので、できるようになったら別の運動に変えて

ください」

とのことでした。

2つ目は、3歩ずつ足踏みをしながら、「あい

うえお」を「ん」まで言っていく運動です。

「あ・い・う」「え・お・か」「き・く・け」「こ・さ・し」

・・・と普段切らないところで切るので、相当

注意しないとすぐにわからなくなってしまいます。

Img_0147

地味~に難しかったです。coldsweats01

最後は、持久力をつける運動です。持久力を

つけると脳の海馬も大きくなることがわかって

いるそうです。今回は、持久力をつける運動

としてスロージョギング®を行いました。

スロージョギングは骨への振動もあるので、

骨そしょう症予防にもいいそうですよ。up

Img_0151

家の中でも簡単にできる一定方向(今回は右

のスクリーン)を向いてターンを繰り返しながら

走るという、スロージョギングターンという方法

を練習しました。

家だとテレビを見ながらしたらいいそうですsign01

shine

おうちでも簡単にできそうな運動ばかりです

ので、ぜひみなさん継続してくださいねsign03

お疲れ様でした。 wink

Line04

みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2017年12月14日 (木)

片江校区 生活習慣病予防の食事

 平成29年11月30日(木)cloud

生活習慣病を予防するための、栄養講座が

行われました。

講師は、管理栄養士の藤野先生です。

Img_0150

まず大切なことは、自分の適量エネルギー

を知ることだそうです。

そのための指標として、自分の身長から

身長(m)×身長(m)×22で適正体重を

把握し、適正体重に主婦や事務職程度の

運動量ならば、25kcalをかけると適量

エネルギーが算出されるそうです。

160cmの方ならば、

1.6×1.6×22×25=1408kcal です。

その上で、1日3食、野菜は1日350gを

目標に、魚・肉・乳製品・果物などもしっかり

取ることだそうです。そして塩分は控えめに。

特に、魚・肉などのたんぱく質は年を取った

から少なくてよいというわけではなく、若い人

と同じ量を食べる必要があるそうです。また、

果物は果糖があるため敬遠されがちですが、

ビタミンや食物繊維が豊富な上、適度な水分

補給にもなるので、オススメなんだそうです。

ただし、食べ過ぎにはご注意くださいね。coldsweats01

shine

体の脂肪を1kg減らすには、7200kcalが

必要となり、それには90分間のウォーキング

を1ヶ月続ける必要があるそうです。coldsweats02

運動も大切ですが、日々の適量エネルギー

をコントロールし続けることも大切なんですね。confident

shine

 講話のあとは、野菜が中心の作り置きもできる

おかずの試食をしました。delicious

Img_0180

メニューは、マセドニアンスープ、

浅漬けキャベツ、にんじんの胡麻和えです。

作り方は、こちら downwardright

       簡単作り置き野菜料理

Img_0185

 スープは、牛乳でコクをアップさせ、浅漬け

キャベツでは酢を隠し味に入れ、胡麻和えは

ゴマの香りとうまみを利用し、塩分控えめに

に仕上げるコツを学びました。

みなさんおいしそうに召し上がられてました!

おうちでもぜひ作ってみてくださいね。wink  

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2017年12月 4日 (月)

鳥飼校区 スロージョギング®を始めよう③

平成29年11月29日(水)sun

鳥飼校区では、今年度最後の健康講座

となるスロージョギング®講座です。

講師は健康運動指導士の古瀬先生です。

 

6月にスロージョギングを学び、その後継続

して行っていたら効果がでているはずnoteとい

うことで、6/29に行った測定と同じ測定を

行うことになったのですが、結果はいかにsign02

血圧測定とストレッチを行った後、早速測定

開始です。保健師さんから、記録を伸ばそう

とがんばり過ぎないようにしてください!と

注意があり、笑いが起こりました。smile

測定は、

開眼片足立ち

 (眼を開けて、片足立ちする)

立ち上がりテスト

 (40,30,20cmの箱に座ってまず両足で、

 できたら次は片足で立ち上がる)

タイムアップアンドゴー

 (椅子から立ち上がって、3m先にあるコーン

 をまわってまた元の椅子に座る)

の3種類です。

Img_0117

Img_0110

Img_0106

みなさん、楽しそうに測定されていました。happy01

結果は・・・ 前とあまり変わらなかった方が

多かったようです。coldsweats01

スロージョギングがいいことはわかっている

けれど、継続するまでには至っていない方が

多いようでした。

ちなみに、開眼片足立ちとタイムアップアンド

ゴーの年齢別平均値は以下の通りです。

開眼片足立ちは、男性より女性のほうが得意

なのですね!意外でした。

Img_0121

Img_0123

片脚立ちで15秒未満      または

タイムアンドゴーで11秒以上

のどちらかでもひっかかった方は、ロコモ

(ロコモティブシンドローム:運動器障害)の

可能性があるそうです。

該当された方は、ご自身の体やかかりつけの

先生とご相談のうえ、少しずつでも運動を取

り入れていってくださいねsign01

さて、ここからが本題のスロージョギングです。

3回目ですが、今日が初めてという方もおら

れますので、まずは走り方のポイントをおさ

らいしました。

一番のポイントは、ウォーキングと違って、

踵からではなく足の指の付け根のあたりから

着地することです。

その(すぐ)あとにかかとも地面につけます。

つま先だけで走ると、ふくらはぎを傷めてし

まうそうですので、絶対にやめてくださいsign01

とのことです。

その他は、

少し遠くを見て背筋を伸ばす。

腕の振りは自然に。

歩幅は小さく。

半歩ずつぺたぺたと走る感じだそうです。

スロージョギングを長続きさせるには、

日常生活の移動の時に取り入れるのが

よいそうです。

古瀬先生は、勤務中に職場の廊下を

スロージョギングで移動されているそう

です。wink

家の中でトイレに行くときは、スロージョ

ギングnoteなどと決めて、やってみてくださ

いとのことです。

 

それでは、実践スタートです。6m×3mの

長方形の形にコーンを置いて、その外側を

走りました。

Img_0134

さすがに、3回目ともなると、ペース配分・

フォームともみなさんばっちりでしたsign01

shineshine

何もしないと年齢を負うごとにと体力が落

ちていきますが、運動を行うと何歳からで

も体力アップが可能だそうです。スロージョ

ギングは高齢者でも取り組みやすい運動

ですのでので、ぜひがんばりましょうsign03wink

ただし、足を痛めないようにフォームには

気をつけてくださいね。

ご参加されたみなさん、お疲れ様でした!

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2017年12月 1日 (金)

ウォーキング理事研修(グリーンピア八女)

平成29年11月21日(火)sun

今年度は、ウォーキング研修としてグリーンピア

八女へ森林セラピー®体験に行きました。

グリーンピア八女には、ウォーキングコースが

3コースあるのですが、今回はアップダウンの

少ない森林セラピーロード『熊笹と湖の小道』

(2260m)を歩きました。

出発地点となるセラピー広場に着くと、晴れて

いて風もなく、冷んやりとした空気がとても心地

よく、絶好のウォーキング日和でした。happy01

まずは、ハンモック体験。

Img_0007

ハンモックは、八女市役所の方が用意して

くださいました。

通常の森林セラピー体験には含まれていな

いそうで、新たなサービスとして検討中との

ことで、今回「お試し」で特別に体験に含めて

いただけましたsign01wink

「普段木々を真下から見上げることは少ない

と思いますので、ぜひ寝転んで見上げてみて

ください!」と言われ、どんなものかと寝てみる

と、これがとっても気持ちいいんですnote

木漏れ日がキラキラと素敵で暖かく、ああ、

このままここで眠っていたいなぁ~と思える

心地良さでした。confidentsleepy

特に紅葉が日の光で色鮮やかに輝くこの場所

が一番でしたsign01smileImg_0015

さあ、これからが本番です。ウォーキングし

ながら森林セラピー®体験です!

1班5~6人の4つの班に分かれて体験スタ

ートです。各班に1人、「森の案内人」と呼ば

れるガイドさんがついてくださり、植物や生き

物について説明を聞きながら歩きました。

歩道には、ウッドチップが敷き詰められてい

ました。ふかふかしていて、膝に優しい感じ

です。雨が降った後に、道がドロドロになるの

を防ぐ効果もありそうです。落ち葉だとすべる

けど、ウッドチップは意外にすべらないねと

言われた方もいました。

このウッドチップは、八女で間伐を行った際に

出たものを利用されているんだそうです。

間伐とは、杉や檜を大きく育てるために、

育てたい木のまわりに生えた小さな木を

間引く作業のことです。

Img_0026

セラピーロードの名前にもある熊笹です。

案内人さんに、熊笹で船shipの作り方を教えて

もらい、みんなで作りました。葉が大き過ぎた

り小さ過ぎたりするとうまくできず、作り直して

出来を確認しあいました。みんなうまくできると

「できた!できた!」とテンションアップ。up

Img_0037 途中で池に浮かべてみました。すぐひっくり

返り、浮かべるだけでも難しかったです。

Img_0029

歩いている途中、木々を見上げてみました。

サワサワと揺れる葉の音、たまに聞こえる鳥

の声、歩いているあいだ中漂う木々や土の

香り、とても気持ちがよかったです。

Img_0040

ロードの半分くらいきたところにとても見晴ら

しのよい場所がありました。

片側には善蔵池、もう片側には山々が、

すすきの向こうに広がっており、池のまわりの

紅葉や、県内最高峰の釈迦岳が望めました!

Img_0045_2

Img_0048_2

セラピー広場から反時計まわりにまわると、

最初のほうは道が少し狭めで、落ち葉が池

の境目をわかりにくくしているところもあり、

注意して進みました。

眺望ポイントを過ぎると、道が広くなって所々

にベンチもあり、休憩がしやすいようになって

いました。

Img_0034

Img_0053

1時間半程かけてセラピー広場に戻ってき

ました。普通は2時間かけて歩くそうですが、

1時間半でもしっかり癒され、大満足でしたsign01

shineshine

森林セラピー®とは、五感を働かせて心身に

癒しを与える「森の力」を享受する方法だそう

です。森の音を聴き、自然の感触を楽しみ、

森の風景を見て、香りを感じる。「聴く・触る・

見る・嗅ぐ」に、「味わう」を加えて五感だそう

です。四感は体感済み、しっかり歩いておなか

もすいて「味わう」準備も万端となりました!

森の案内人さんと八女市役所の方にお礼を

伝え、ホテルへ戻って昼食をいただきました。

昼食を食べながら、

「初めてきたけど、すごくよかった。」

「また来たいね。」

「泊まりで来るとゆっくりできてよさそう。」

「(20年程)前にきたときよりだいぶよくなっている。」

等の感想をいただき、好評のようでよかったです。

すばらしい天候に加え、森の案内人さん、八女市

役所の方、ホテルの方によくしていただき、有意義

な研修となりました。ありがとうございました!happy01

また、参加されたみなさん、お疲れ様でした!  

Line04

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2017年11月27日 (月)

田島校区 認知症の方への対応、認知症予防の食事

平成29年11月20日(月)sun

今年度、田島校区では「ストップ・ザ・認知症」

と題し、さまざまな専門家から認知症予防に

ついて学ぶ講座を開催しています。

3回目となる今回は、前半はケアマネージャー

の先生から、認知症サポーター養成講座として

認知症の方への対応方法を、後半は管理栄養

士の先生から食事について学びました。

本日の講師前半は、ケアマネージャーの上坂

(かみさか)先生と松原先生です。

Img_0015

 

まずは、認知症が発生するしくみについて

学びました。

認知症は誰にでも起こりうる脳の病気だそうです。

脳の細胞の一部が壊れると、脳に障害が起こり、

物や人の名前がわからない、人との関係性が

わからない、段取りがわからない等の問題が発生

してしまうそうです。

 

認知症になってしまったからといって、その人が

別の人になってしまったわけではないそうです。

講座を通して、正しい知識を持ち、支える手立て

を知って、認知症の人やその家族を見守り支え

ていくことを目指しているそうです。confidentheart01

認知症の代表的な症状として、物取られ妄想

行動障害があるそうです。

物取られ妄想とは、物を置いた場所を忘れ

てしまうので、取られたのだと思ってしまう

そうです。

対応としては、一緒に探す、ない(ものを探さ

なければならない)場合は、外に出たりして

気分転換させながら、取られたということを

忘れさせるとよいそうです。

行動障害の主なものに、徘徊があります。

本人は目的を持って出かけているので、

それを理解して見守ることが大切だそうです。

shineshine

また、認知症の人が食事を食べたことを忘れ

食べてないと言ってくる例に対する対処法

ついて、保健師さん(認知症役)と松原先生

(対応者役)のロールプレイングで学びました。

Img_0022

まずは、悪い例です。 

認:「ご飯をまだ食べてない」

対:「さっき食べたでしょ!」「○時に食べたでしょ!」

と食べたという事実を言い張り続けました。

そうすると、二人ともどんどん嫌な気分になり、

怒り出して喧嘩になってしまいました。

shine

次は良い例です。

ポイントは、相手の気持に寄り添い、事実とは

違うけれど、共感してあげることだそうです。

対:「食べてないからおなかがすいたね。」

対:「私もおなかがすきましたよ。」

と言うと、認知症の人はわかってくれたと安心し、

認:「そうでしょ。おなかすいたよね。」

となるんだそうです。そして、

対:「ではちょっとお菓子でも食べましょうか。」

認:「ご飯前に食べたらご飯入らないかもよ。」

対:「少しくらいなら大丈夫ですよ。」

認:「そうね、少しなら大丈夫だね。」

そして、

対:「外に行きましょうか。」

対:「どこのご出身でしたっけ?」

というふうに、話を逸らしていくと気分も落ち着い

てきて、ご飯を食べてないと言ったことを忘れて

しまうんだそうです。

shineshine

次は、認知症と思われる人が外を歩いている

場合(徘徊者へ)の声のかけ方の例です。

・どこから来ましたか?

・何かお困りでしょうか?

・どこに行かれますか?

と聞くとよいそうです。

そのときに、声をかける位置に注意が必要だそうです。

必ず認知症の人の正面か斜め前に立って声をかけて

くださいとのことです。

そして、自分ひとりでは対応できないときは、警察に

連ていってあげたり、近所のケアセンターや公民館

などに声をかけてみるのもよいそうです。

『認知症の人に接する心構え』としては、

1.驚かせない

2.急かさない

3.自尊心を傷つけない

そして、「認知症だからといって、

すべてすぐ忘れているわけではない

人が人の杖になれると思って接して

くださいとのことでした。confidentheart01

shineshine

続いて、管理栄養士の仁木先生による認知

症予防の食事についてです。

まずは、普段の食事について先生が質問

することに挙手で答えていきました。

「毎日3食食べている人」

「2日に1回はお魚を食べている人」

「お野菜をたくさん取っている人」など。

結構どの項目も手が挙がっていたので、

今日来られたみなさんは食事の心配はなさ

そうですsign01

Img_0033

認知症予防=脳によい食事ということで、

万遍なく栄養を取ること、更にビタミンACE、

お魚に含まれるDHA,EPAは更にしっかり

取るとよいということで、考えられた献立が

コチラです。wink

 ・煎り黒豆ご飯

 ・魚の焼き南蛮漬け

 ・くるみ和え

 ・きのこ汁

 ・かぼちゃプリンImg_0045_2

作り方はこちら  作り方1   作り方2

 

みんなそろったところで、試食タイムです。smile

予定よりも参加人数が多かったため、量は

1人前より若干少なめとなっています。Img_0038お食事を準備してくださったのは、田島校区

食進会のみなさんです。

いつもありがとうございますsign03happy01

わいわいお話しながら、楽しくおいしくいただ

きました。delicious

 

認知症についての理解も深まり、具体的な

対応も学べたので来てよかったという感想が

ありました。

お困りの方がいたら、声をかけあって支えて

いけるようになるといいですね。confident

Line04

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2017年11月24日 (金)

29年度 サポーター養成教室②

平成29年11月15日(水)sun

今日は、サポーター養成教室の2回目で、

スロージョギング®を学びました。

 

今回の講師は、健康運動指導士の田中

先生です。

Img_0142

まずは、講話からです。

スロージョギングのポイントを簡単に説明して

もらいました。

着地は、足の指の付け根の元にあたる部分

からで、かかともつきます。(dangerつま先で走る

と足を痛めますのでご注意を!)

また、キツさは隣の人と会話ができるくらいの

にこにこペースですが、楽だと思えるにこにこ

ペースなんだそうです。

(ウォーキングは少しきついくらいのにこにこ

ペースがいいそうです。)

Img_0109

同じ時間運動をすると、スロージョギングは

ウォーキングの2倍のカロリー消費があると

のことです。また、脚力の維持・向上、骨密

度の維持・増加、認知機能の改善など、他

にもいい点がいっぱいあるそうです。smile

shineshine

休憩の後、運動の前にくつとくつ下を脱いで、

足首を回したり、足の指を1本ずつほぐした

た後、足首から膝裏にかけて、下から上に

両手で揉みほぐしていく、リンパマッサージ

を行いました。

Img_0115

行った足は行っていない足より色が少し白っ

ぽくなり、すっきり軽くなったsign01という意見が

多かったです。wink

両足とも行ってスッキリしたところで、早速

樋井川沿いのハミングロードnoteまで出かけ、

スロージョギングを実践しましたsign01

(スロージョギングは、基本的に準備運動は

なくていいそうです。)

Img_0127

Img_0129

慣れないうちは、90秒走って30秒歩くという

ペースが無理がなくてよいそうです。

い~ち、に~い、さ~ん、と1から45まで数

えるとちょうど90秒くらいになるそうで、数え

終わったら少し歩いて・・・というペースで走り

ました。

空気が冷たくて肌寒かったのですが、少し

走っただけでポカポカしてきました。30分ほど

行いましたが、全然きつくないし、簡単だし、

これで効果がウォーキングの2倍っていいねsign03

とかなり好評でした。wink

早速、校区の歩こう会でも取り入れてみようと

いうご意見もいただきうれしく思いました。confident

ぜひ、ウォーキングの途中に取り入れて、

日々実践してみてくださいね。

お疲れ様でしたsign03happy01

Line04

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2017年11月13日 (月)

鳥飼校区 愛宕山ウォーキング

平成29年11月9日(木)sun

今日は、恒例の愛宕山ウォーキングです。

老人会のバスハイクと重なったため、いつも

よりも参加人数が少なめで、年齢が若干sign02

若めでした。smile

鳥飼中公園に9時30分に集合し、健康運動

指導士の久保先生からストレッチとウォーキ

ングの基礎を教わったあと、早速愛宕神社に

向けて出発ですsign01

鳥飼中公園の横の道をドーム方向に進み、

よかトピア通りで左折し西方向へ進みます。

Img_0063

快晴なうえ、とても暖かく絶好のウォーキング

日和です。sun

よかトピア通りでは、イチョウやカエデmapleの紅葉

も楽しめ、思わず写真cameraに収める方もnotewink

 

Img_0069

百道中央公園で10分ほどトイレ休憩をとり

ました。ここまでで約半分、3キロといった

ところでしょうか。 お茶を飲んだりして、一息

入れたらまた出発です。

みなさんまだ全然元気で、あっという間に

室見川まできました。

もう少しで愛宕です。up

Img_0073

愛宕山に入りました!ここからは坂道が続き

ます。歩道がないので車に気をつけながら

登ります。

途中2~3回、「車きてま~す」と声を掛け合

いながら登っていきました。

「結構足にくる~」と言いながらもみなさん

力強く、そして元気に登っています。smileImg_0083

鳥居まできました!

赤い階段をあがれば愛宕神社に到着です。up

Img_0087

 

Img_0092

順番にお参りし、眺めの良いところに移動し

ストレッチしました。

足の疲れを緩和するリンパマッサージも習

いました。足首のくるぶし近くのくぼんでい

るところをぎゅ~っと押しパッと放す、これを

何回か繰り返します。その後、足首付近から

膝裏に向かってふくらはぎを両手で揉んで

いきます。

足のむくみがすっきりしてきましたsign01wink

Img_0103

最後に今日登ったメンバーで記念撮影。camera

 

Img_0105

その後、景色を眺めながら、お弁当をいただ

きました。

達成感noteよいお天気noteすばらしいな眺めnote

お弁当の味を更においしくしてくれました。heart04wink

参加されたみなさん、お疲れ様でしたsign03happy01

Line04

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2017年10月20日 (金)

29年度 健康づくりサポーター養成教室①

平成29年10月18日(水)cloud

今年度の健康づくりサポーター養成教室

始まりました。

今年は、10月・11月・12月の第3水曜日に、

計3回行います。

ウォーキングが中心だった昨年度までと、

内容を一新しての開催です。

第1回目は、「ウォーキングの基本」と

「脳トレになる運動」の講話と運動実技を

行いました。

講師は、健康運動指導士の松原先生です。

shineshine

最近の研究結果で、

全身持久力を高めると

①認知症になりにくい

②癌になりにくい

③生活習慣病になりにくい

ということがわかってきたそうですsign01

ここで1つ注意です。danger

全身持久力が高い=「筋力が高い」 ではない

ということです。

きつい運動をすると筋力が高められますが、

免疫力が下がってしまうそうです。wobbly

がんばりすぎない!が大切とのことです。

 

では、全身持久力を高めるためによい

運動とは具体的には、

・ウォーキング

・スロージョギング®

・ダンス(社交ダンス、エアロビクスなど)

・ステップ運動

だそうです。

 

また、どれくらいの時間をするとよいかというと、

1日30分から1時間を週3日以上でよいそう

です。1回の時間は10分程度を3回で行って

も、1回に30分行っても効果は同じだそうです。

運動のきつさは、にこにこペースだそうです。

ニコニコペースとは、ちょっときついけれど、

人と会話ができたり、鼻歌が歌えるくらいの

きつさです。

軽くストレッチを行った後、正しいウォーキング

の練習をしました。

正しいウォーキングのコツは、まず足の運び

に気をつけること。

後ろの足で、地面を押す感覚を意識する

よいそうです。

そして、姿勢に気をつけること。

おへそに力を入れるとよいそうです。

腕は自然のままでいいそうです。

 

ウォーキングを練習した後は、脳トレにもなる

運動として最近注目のラダー運動を行いました。

8mほどあるはしご状の器具を床に敷き、40

センチ四方の四角の中や外に、規則に従って

足を出し入れする運動です。

子どもの頃にやったケンケンパの遊びに似て

います。smile

簡単に見えて、やってみると意外に難しいの

ですが、間違ってもOKなんだそうです。coldsweats01

間違わないようにと注意力を働かせること

自体でしっかり脳トレになるのだそうですsign03happy01

 

足の動きを色々変えて練習したあと、最後

に横歩きバージョンもやってみました。

 

進む向きを横にするだけで、使う足の筋肉が

変わるのがわかりました。さっきまでなんとも

なかった太ももの横の部分に効いています。wink

shineshine

ラダーは、まとまった人数で行うととても

楽しい運動だと思いますnote

できた・できなかったを言い合ったりnote

教えあったりnote

ルールを新たに考えて決めたりnote

各校区でも、脳トレや交流のためにラダー運動

を取り入れていただければうれしいです。confident

来月はスロージョギング®です。

それまでは、ウォーキングで全身持久力を高

めておいてくださいねsign03

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みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2017年10月18日 (水)

堤地区 正しいウォーキング方法

平成29年10月16日(月)rain

今日は堤公民館にて、足型測定と正しい

ウォーキング方法についての講話及び

運動実技が行われました。

講師は健康運動指導士の西内先生です。

Img_0121

最初に、足型測定と血圧測定を行いました。

足型測定では、足の正確なサイズや足裏が

バランスよく使えているかが確認できました。

Img_0112

測り方は、裸足になって青いボックスの中に

足を入れるだけ。1分ほど待つと、足型や

サイズなどが印刷された紙が出てきます。

足裏のどこに力がかかっているかが緑色で

表され、バランスよく足裏が使われていると、

足の指すべてと、指の手前の広い部分、及び

かかとが左右ともほぼ均等に緑色になるよう

です。

「今後のくつ選びや、歩き方の参考になって

よかったぁsign01」と大好評でした。smile

 

測定が一通り終わったら、講話と運動実技を

行いました。

 

まずは、自分で行える体調確認方法として

①気分が良いかを確認する

②脈拍のリズムが一定で速すぎないか確認する

ということを学び、脈拍の測りかたを練習しました。

片方の手首内側の親指の付け根の下あたりを、

反対側の手の指3本(ひとさし指、なか指、くすり指)

で押さえると脈が見つけやすいのだそうです。

Img_0123

 脈がみつかったところで、15秒間の脈拍を

測ってみます。運動ができる目安としては、

15秒間で25回を超えていないことだそうです。

ただし、個人差がありますので、普段から脈拍

を測って覚えておき、普段よりも速いときは

「今日はやめておこう・・・」と、思うことが

とても大切だそうです。confident

shineshine

また、運動で血圧を下げることができるそう

ですが、これには運動強度を50%(にこにこ

ペース)で行うことがとても重要なんだそう

です。にこにこペースの運動としてよい、

ウォーキングですが、今日のような雨の日

でも室内でできる方法があるということで

練習しました。happy01まずは、筋力アップも兼ねて、

椅子に座って腸腰筋を鍛える運動ですsign01

Img_0137

1・2・3・4とゆっくり数えながら、片足を上げ、

5・6・7・8と数えながらゆっくり下げます。

これがなかなかきつく、股関節の筋肉が鍛え

られている感じがすごくしました。happy02

この動きを速くすると、座って行うウォーキング

になるようですnote速くするとちょっと楽です。smile

足の動きだけでは、脈拍があまり上がらないので、

腕を大きく振ったり振り上げたりして、脈脈数を

調節してください、とのことです。

にこにこペースの脈拍の目安は、15秒間で、

50代:26回、60代:25回、70代以上:23回

だそうです。

Img_0142

この運動なら、テレビを見ながらでもできそう

ですね!ぜひおうちでやってみてください。wink

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2017年10月17日 (火)

長尾校区 大濠公園ウォーキング

平成29年10月12日(木)cloudrain

毎年恒例の大濠公園ウォーキング

今年も行いましたsign01

講師は、健康運動指導士の中山先生です。

13時半集合でしたが、12時半頃ザッーと大粒

の雨が降ったため、参加者が少ないかも・・・と

心配しましたが、そんな心配は無用でしたsign01

今日を楽しみにされていたようで、みなさん

元気に長尾から歩いて来られたそうです!happy01

軽く小雨が降る中、準備運動開始です。

Img_0057

そして、傘を差しながらウォーキングスタート

です。

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各自のペースに合わせて、1周または2周

歩きます。

途中、「魚piscesがいるよ!」「うわっほんとだ~」

「ちっちゃいのがいっぱいいるねぇ!」とワイ

ワイおしゃべりしながら、雨にも負けず、ニコ

ニコペースの楽しくウォーキングとなりました。

Img_0073

1/4くらい歩いたところで、雨が止み、傘sprinkle

をたたんで歩くことができました。wink

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半数以上の方が2周歩いて戻ってこられ、

少し休憩した後、ストレッチをしました。

疲れをとるために、指まで入念にストレッチ。

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そして、また長尾まで歩いて戻られたようです。

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ご参加されたみなさんお疲れ様でしたsign03happy01

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