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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2017年7月

2017年7月28日 (金)

29年度 健康づくり「サポーター養成教室」プレ開催①

平成29年7月21日(金)sun

酷暑厳しい中、涼しい室内にて今年度の

健康づくりサポーター養成教室を行いました!happy01

今年度は、プログラム内容を変更するため、

まずは衛連理事と過去にサポーター養成

教室を受講されたことがある方向けに開催

しました。

メタボ・ロコモ・認知症予防と目指すところは

同じですが、ラダーやスロージョギング゙®など

新たな運動を取り入れることにしました。

その分ウォーキング実践を無くしています。

 

 

今年度の(正式な)サポーター養成教室は、

10/18・11/15・12/20で、

ラダー・スロージョギング®・ヨガを新たに

取り入れる予定です。

ミニ講話と実技実践という形式は同じです。

申込等詳細は9/1の市政だよりまたは

下記事務局までお問い合わせください。happy01

shineshine

それでは本日の内容です。

①講話「認知症を運動で防ごう」

②ウォーキングの基礎とストレッチ

③脳トレ(コグニサイズ、ラダー運動)

講師は、健康運動指導士の松原先生です。

まずは、講話から。

Img_0005_3

ウォーキングなどの有酸素運動は、認知症

予防によい運動であると言われているそう

です。

持久力が高い人ほど海馬が大きくなる傾向

があり、ウォーキングなどを行えば全身持久

力が高まるので、海馬も大きくなり、認知症

にもなりにくいようです。eye

ただ、ウォーキングは考えながら行う運動で

はないので、頭を使いながら行う運動のほう

がより認知機能の維持・向上には向いている

そうです。といっても難しいことはありません。

ウォーキングなどの有酸素運動に、数を数

るなど頭を使うことを組み合わせるだけ

なんですflair

ウォーキングは、ニコニコペースで、

歩幅は大きめ、後ろ足で地面を強く蹴ると

よいことなどがポイントだそうです。

また、運動前にはストレッチをしっかりと。

20秒ずつ伸ばすと効果的だそうです。

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ウォーキングとストレッチの基礎の復習を

行ったあと、コグニサイズをやりましたsign01

1・2・3・4・・・と30まで声に出して数えるの

ですが、3の倍数のときは声に出さず手を

たたき、同時に足は右に開いて閉じて、

左に開いて閉じて、を繰り返します。

口と手と足の3つを意識しておかねばならず、 

頭が大混乱!wobbly

つい3の倍数の数字を声に出してしまったり

してうまく行かず、でもなぜかとても楽しいん

ですnoteあぁ、違った!また、間違えた~!happy01

と笑いあいながら練習しました。

脳をいっぱい使った感じで頭はすっきりsign03

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水分補給の休憩をした後は、ラダーですsign01

ラダーとは、「はしご」という意味です。アメフト

やサッカー選手なんかがウォーミングアップ

等で使っているのをみたことがあるのでは

ないでしょうか。

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あんなに軽やかに速く足を動かす必要はなく、

子どもの頃に行った「ケン・ケン・パ」を飛ばず

に歩く、というゆる~い使い方です。

先生の指示にしたがって、足をラダーの中に

ついたり、外についたりしました。右足から始

めるのを左足から始めるだけでも注意力が

必要で、慣れないうちは思うようにいかず、

あれっ?あれっ?という声があちらこちら。

お互いに教えあい、和気あいあいとなりました。happy01

shineshine

最後に横歩きバージョンも行いました。これは、

脳トレというよりは足腰の筋肉の衰えを防ぐ

ための運動だそうです。真っ直ぐ歩いていた

ときは感じなかった疲れを足のモモあたりに

感じ、普段の生活で使えていないことを実感sign01

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ラダーはダンボールで手作りしたり、室内

なら床にビニールテープをラダーの形に貼る

だけでもいいそうです。1人でやるのは少し

寂しいので、大勢で集まってワイワイ楽しく

やるといいですね!お疲れ様でした。wink

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みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2017年7月19日 (水)

別府校区 けんこうラリー「ウォーキングのポイントや筋トレ」

平成29年7月16日(日)sun

 

ウォーキングがメインのけんこうラリーですが、夏は暑すぎて

危険なので、今月は、公民館で健康講座が行われました。

ちなみに、8月もウォーキングではなく、笑ってhappy01健康になり

しょうということで、おおいた観光特使の矢野大和(やの

たいわ)さんの口演会(こうえんかい)ですsign01

8/20(日)10時~12時です。乞うご期待sign03

shineshine

では、本題に戻ります!!

ウォーキングをするには、足の健康が大切ということで、

足の健康チェックのため、足型測定を一人ずつ行いました。

靴下を脱いで素足になり、青い四角い器械の中に足を

入れて足型をとります。測定して1分ほどで、足型等

がプリントアウトされ、簡単なアドバイスを受けること

ができました。

足型をとることによって、正しい靴のサイズがわかる

だけではなく、左右の足がバランスよく使われている

かや足の指まで使えているかなど、気がつきにくい

こともチェックできるそうです。

shineshine

測定がすんだら、健康講座開始ですnote

本日の講師は、健康運動指導士の西内先生です。

運動しても大丈夫かまずは体調チェックを行いました。

体調チェックで確認することは2つ。

「気分がどうか」と「脈拍(心拍数)」です。

気分については、「少し頭が痛い」とか「なんとなくだ

るい」とか少しでも不調を感じたら、無理をせずに

止める勇気を持つことが大切だそうです。みなさん

気分はOKだったので、1分間の脈拍を計ってみました。

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100を超えているようだと、どこか体調が悪いので

止めてください、と言われましたが幸い多い方は

おられませんでした。

また、心拍の数だけでなく心拍のリズムも重要で、

リズムが一定にならない不整脈が起こったときは、

『せきばらい』をするとよいそうです。また、水分が

足りないときに不整脈が起こることがあるので、

朝必ず飲む、運動前、運動中などとこまめな水分

補給が大切とのこと。

また、習慣だからと猛暑の中をウォーキングしたり、

マラソンで最後ゴールが見えてペースをあげると

いうのも危険な行為だそうです。

意外にやってしまいそうなことが危険なんですねsign01

気をつけましょうsign03coldsweats02

では、水分補給に気をつけながら、脂肪燃焼するのに

最適な50%の運動強度(にこにこペース)を目指して

運動開始ですsign03

今日は小さな男の子も参加され、先生と同じ動きを、 

先生のまわりを元気に走り回りながら行い、参加者を

和ませてくれましたheart01happy01heart01

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また、成長ホルモンを出せる簡単な筋トレで、寝る前に

おススメだという『ニギニギ体操rock』を習いました。

両手にタオルなどをにぎって行うのでニギニギ体操

です。両手をにぎることで血流を変化させ、成長ホル

モンが出るのだそうです。

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タオルをにぎって1から8まで数えながら、ゆっくりと

腕を上げたり下げたり、体を左右にひねったりしました。

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ウォーキングするには厳しい季節ですが、涼しい室

内で簡単な筋トレをして、秋からのウォーキングに備

えたいですね。みなさんお疲れ様でした!happy01

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2017年7月14日 (金)

金山校区 栄養講座・運動実技

平成29年7月6日(木)rain

 

今日は、栄養講座「糖尿病・高血症予防の食事」

と、運動実技「肩こり・腰痛予防の運動」の2本立て

です。

では早速栄養講座から!

本日の講師は管理栄養士の藤野先生です。

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一日三食栄養のバランスよく、そして野菜から食べ始

めるとよいそうです。一日一食や二食がよいといわれ

ることもありますが、吸収が悪いミネラルは、三食だと

吸収のチャンスが3回に増えるし、また食事の回数が

少ないと体が飢餓感を覚えてしまい、一回の食事で

体に栄養を溜め込もうとして、返って太りやすくなって

しまうそうです。coldsweats02

また、野菜から食べ始めると、血糖値が急激にあがら

ないので、体への負担が軽くなるそうですwink

自分の食事の適性量を知っておくことも大切で、

目安ですが、身長(m)×身長(m)×22で、適正体重(kg)

がわかり、適正体重(kg)×25~30kcalで適正エネル

ギー(kcal)が算出できるそうです。25~30と幅がある

のは、25kcalは、活動量(運動量)が少ないとき、

30kcalはウォーキング等をしたりして、活動量(運動量)

が多いときだそうです。

shineshine

休憩を挟んで、後半は運動実技です。

講師は、健康運動指導士の西内先生です。

体を動かすと、乳酸が体内で作られそれが筋肉を

硬くしてしまうそうです。また、血行をよくすること、

硬くなっていないかをチェックするために二人組み

になって、肩のラインをなでて確認してみました。

軽くなでられるだけでも、少し血流がよくなった感じ

でした。confident

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ストレッチをした後、「にぎにぎ体操」を行いました。

この体操の特徴は両手にタオル等をにぎって運動

することです。そうすることで、「血流を止める・流す」

を繰り返すことができ、筋肉や骨の成長・修復に

必要な、成長ホルモンの分泌がされるそうです。

運動自体は、1・2・3・4・5・6・7・8とゆっくり数え

ながら、両腕をあげたり、下げたりするような簡単

なものでした。少し力が入っているからか、何回か

しただけでもじわ~っと汗が出てきました。sweat01

Img_0033

特に寝る前に行うと、眠っている間に成長ホルモンが

出るので、おススメだそうです。

「3ヶ月毎日やると何かが変わります!」と西内先生。

3ヵ月後にあっと驚くような報告をお待ちしていますsign01smile

shineshine

最後はお楽しみのヘルシー一品メニュー

夏野菜の和風マリネです。

作り方はコチラ  →   夏野菜の和風マリネレシピ

Img_0045

暑くなるとそうめんなどの麺類が多くなりますよね。

そういうときに一緒の食べてくださいとのことでした。

ゆでたまごをつけることでたんぱく質もとれ、野菜も

たっぷりです。

「うわっ、これおいしい~sign03」とあちらことらで聞こえま

した。めんつゆとしょうがでの味付けなので、そうめん

との相性もバッチリだと思います。

ぜひ試してみてくださいねsign03

 

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2017年7月 7日 (金)

堤丘校区 室内運動

平成29年7月3日(月)cloud

堤丘校区では毎月第1月曜、朝9時から

三尾池公園に集合し、ウォーキングを行う

「さわやかウォーキングの会」があります。

ウォーキングだけでなく、年に2回は、環境

衛生連合会との共催で、室内にて健康講座

が開催されています。

今回は「健康寿命をのばす室内運動」でした。

暑くなってきたので、涼しい室内で無理なく

できる、ロコモ予防にもなる運動ですsign01

講師は、健康運動指導士の渡邉先生です。

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健康寿命をのばすための運動で大切なことは

3つあるそうです。

①有酸素運動 

②時間 10分を3回等ちょこちょこ運動でOK

③きつさ きつすぎないにこにこペースhappy01

shineshine

また、健康寿命をのばす運動を始めるのに、

年齢はあまり関係ないそうです。

やる気になったときが始め時なんですね。wink

93歳で始めて、100m走、砲丸投げの2種目

でのマスターズ世界記録保持者(105歳以上

の部)となった日本人の男性がいるそうです。

現在107歳でご健在とのこと。その年まで長生

きされていることにまずびっくりですが、その年

で走ったりできるなんて、素敵ですね!heart01

お話を聞いただけでも元気になった気がしま

した。happy01up

shineshine

とはいえ、すぐに走ったりすると怪我の元。coldsweats01

今日は無難なストレッチ・脳トレになる運動・

転倒予防になる室内運動を行いました。

ノリノリの音楽に合わせて運動開始ですnote

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Dsc03591_2 

 マスターズへの小さな第一歩sign02なるかもしれ

ません。wink

毎日何かしらの運動をする習慣をつけていき

いですね。happy01

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2017年7月 3日 (月)

鳥飼校区 スロージョギング®を始めよう

平成29年6月29日(木)cloud

昨年好評だったスロージョギング®が今年度は

鳥飼校区では3回シリーズとなり、その第1回目

が行われました。happy01

本日の講師は、福岡大学身体活動研究所の

古瀬先生です。

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講話に先立ち、スロージョギングの効果を

確かめるために、体力測定(1回目と3回目)

を行うことになりました。

行った測定は、立ち上がりテスト、タイムアップ

&ゴー、開眼片足立ちの3つです。

立ち上がりテストは、40cm,30cm,20cmと

高さの違う箱に座り、40cmから順番に、片足

で座った状態から立ち上がれるかをチェック。

40cmはできても、30cmでとたんに苦戦sign01

20cmまでできた方は一人もいなかったよう

です。coldsweats01

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タイムアップ&ゴーは椅子に座った状態から3m

先のコーンを回ってまた椅子に座るまでにかかる

タイムを計ります。5秒を切ればすごく速いそうで、

5秒切りを目指してがんばりましたsign01

今回は2名が5秒切りできたようですsign03

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開眼片足立ちは、手を腰に当てたまま片足立

ちをします。開眼なので眼は開けて、120秒

できたらOKです。 でも、なかなか120秒まで

できる方はいなかったようです。Img_0032

「何秒やった?」「いや、意外にできんもんやねぇ」

と測定しながらあちらこちらで会話がはじまり、

みなさん自然に笑顔がこぼれていました。wink

思った以上に筋力が落ちていることを実感して

しまいましたが、でも大丈夫!スロージョギング

を続ければ、自然と筋力アップしてくるそうです。

shineshine

少し休憩した後、スロージョギングの講話です。

スロージョギングで大切なことは3つ。

足のつき方(足の指の付け根から着地し、かかと

も必ずつく。つま先だけで走らない)姿勢

(背筋を正して腕を適度にふる)、速度(ニコニコ

ペースで、15秒に45歩足踏みする)だそうです。

「1分スロージョギングをして、30秒歩く」を続け

ると、疲れずに長くすることができるそうです。

shineshine

それでは、早速実践してみましょう!ワルツの

曲に合わせてスタートですnote

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少しやっただけで、じわーっと汗をかいてきま

した。慣れてきたところで、走りながら、下2文

字しりとりをやりました。「とりかいこうみんかん」

→「かんづめ」→「つめきり」→「きりん」→「りんご」

あっ、「りんご」は、「んご」から始まる言葉がな

いのでアウトですっsweat01

運動しながら脳トレもできて楽しかったですsign03

ただし、外でするときはまわりに十分気をつけ

て下さいね!

先生いわく、家の中でトイレに行くときはスロ

ージョギングで行くなど、1秒からでいいので

習慣づけてやってみてくださいとのことです。

がんばりましょう!

ご参加されたみなさんお疲れさまでした!happy01

Sline07b

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