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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2018年9月

2018年9月28日 (金)

田島校区 健康づくりは早期発見・早期治療から

平成30年9月19日(水)sun

介護予防・生活習慣病予防のために大切な健診について、そして『かかりつけ医』を持つことの大切さについて、田島校区で開業されている『とうじょう内科・循環器クリニック』の東條院長先生からお話を伺いました。

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平均寿命(0歳の人があと何年生きられるかを示した数)は男性80.98歳、女性87.14歳ですが、健康寿命(厚労省:日常生活に制限のない期間)は、男性72.14歳、女性74.79歳だそうです。ということは、亡くなるまでに男性は約9年、女性は約13年、介護を必要とする期間があるということです。

介護保険の受給率は、田島校区は城南区平均より高く、また26年度からずっと増え続けているそうです。coldsweats02

要介護の原因ですが、1位が脳疾患・心臓病等の生活習慣病関連、2位が転倒・骨折等ロコモティブシンドローム(運動器症候群)関連、3位が認知症だそうです。

介護の人と介護でない人の医療費平均を比べると

要介護認定者の医療費       月10万円sad

要介護認定者でない方の医療費 月3.6万円 だそうです。

実際に私たちが負担する医療費は、原則としてこの3割で、残りは健康保険から支払われています。

福岡市国民健康保険医療費も年々上がっており、平成21年度1046億円だったものが、平成26年度には1142億円となり、一人あたりの年間平均医療費も29.1万円から31.7万円へと上がっているそうです。sweat01

ただし、疾患別医療費で見てみると、そのうちの約3割が脳卒中・心疾患・糖尿病・人口透析など生活習慣病関連で、予防が可能な疾患であったことがわかったそうですsign01

ちなみに疾患別で医療費は平均どのくらいかかるかというと、心筋梗塞215万円、脳梗塞146万円だそうです。単純に3割負担すると、心筋梗塞の場合は64.5万円です。

限度額認定証を持っていると支払う自己負担額に上限があるため、医療費全体を意識しないと思いますが、こんなにもかかるのですね。sweat01多くの人がかかってしまうと、保険料収入で賄いきれるとはとても思えませんでした。そして何より体自体がきついと思います。weep

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だから、生活習慣病をどう防ぐかがポイントになってくるそうです。生活習慣病は、偏った食生活・運動不足・喫煙・過度の飲酒などが原因だそうです。

塩分の取りすぎで、高血圧。高血圧は、心臓病などへと発展する可能性があるそうです。

高カロリー・高コレステロール・運動不足により、脂質異常症。脂質異常症は、動脈硬化・脳卒中・腎不全などへと発展する可能性があるそうです。

もちろん、喫煙や過度の飲酒が健康に悪いことは言うまでもありません!

これらは自覚症状がないのですが、血液検査等で異常であることが発見できます。

ですから、1年に1回、定期的に健康診断を受けることが大切なんですね!

健康診断の目的は、自覚症状のない初期の段階で異常を発見することだそうです。

 一次予防:健診結果から生活習慣の改善をし、病気を予防する

 二次予防:病気を早期に発見し、早期治療につなげる

健診項目は、問診・診察・身体計測・血圧・尿検査・血液検査です。

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40歳から74歳の方で福岡市国民健康保険の方は、よかドックと呼ばれる特定健診が500円で受けられ、近年少しずつですが、受診率が上がってきているそうです。

田島校区での受診状況はH25年度で22.9%だったものが、H29年度で23.8%だそうです。

福岡県では、500円で受けられる75歳以上の方へ後期高齢者健康診査受診表を4~5月頃に郵送しているそうです。(ただし、生活習慣病治療中、施設へ入居、6ヶ月以上入院などの方は対象外)

早期に気づけば、薬に頼らず運動や食事等の改善で、健康でいられる可能性が高いそうです。できるだけ自立した時間を長くするためには、健診で病気を早期発見することが大切なんですね。confident

今年度まだ受けていないという方は、ぜひ受けてみてくださいね!

『平成30年度 福岡市城南区健診ガイド』へのリンク

http://www.city.fukuoka.lg.jp/data/open/cnt/3/58969/1/30jyonan_ku_kenshinguide.pdf?20180820183502

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さて、日頃から気をつけていても思いがけない病気にかかることがあると思います。

そんなときのためにも、『かかりつけ医』を持つとよいそうです。hospital

かかりつけ医とは、健康に関することを何でも相談でき、必要なときは専門医療機関を紹介してくれる身近にいて頼りになる医師のことだそうです。

かかりつけ医がいると、ふとした不安を早期に解決しやすい、病状・病歴を把握しているのでわずかな変化に気づいてもらいやすい、大病院へ紹介状を書いてもらえる、日常生活でのアドバイスをもらえる、などの良い点があるそうです。

かかりつけ医の見つけ方ですが、ポイントは自分の生活圏にある(近い)・相談しやすい(相性が合う)ことだそうです。

また、よく内科がよいと言われますが、ジェネラルドクターといって、専門だけでなく全体的に内科系をみることができるドクターが増えていること、またどの科の先生でも別の科の紹介状も書けるそうなので、かかりつけ医は内科でなくてもよいそうです。

まだかかりつけ医がない方は、ご近所の診療所や病院で、相談しやすい先生を見つけておきましょうsign01そして、健診の結果も報告し、いざというときに備えましょう。happy01

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みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2018年9月25日 (火)

城南校区 スロージョギング®を始めよう

平成30年9月19日(水)sun

だんだんと過ごしやすい季節になってきましたね。happy01

今日は、いきいき学級・なごやかサロン城南との合同開催で、スロージョギングを学びました。講師は、健康運動指導士の高江先生です。

まずは、講話からです。

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身体活動量(安静時以外の動いている量のことで、歩く・立つなど体を動かしている量を言います)の多い人は、健康であることが多く、また、認知症にもなりにくいんだそうです。

記憶を掌る脳の海馬は、有酸素運動を行うと容積が高く保たれることがわかっているそうです。認知症は海馬が萎縮することから起こるといわれているので、海馬の容積が保たれるということは、「脳が萎縮していない=認知症になりにくい」といえそうですねsign01

また、糖尿病発生率の調査によると、高齢者は特に、薬より生活習慣の改善(運動)を行うほうが改善効果が大きいそうです。運動で改善するならば、お財布にも優しく、副作用の心配もなく安心ですね。wink

こちらも、運動の中でも特に有酸素運動が効果的だそうです。有酸素運動といってまず思いつくのがウォーキングです。

ウォーキングもとってもよいのですが、スロージョギングも有酸素運動で、ウォーキングと同程度のきつさで同じ時間行うと、消費カロリーがウォーキングの2倍になるそうです。ただし、6km以上走るとウォーキングよりきつくなるそうですので、ご注意ください。

同じきつさなのに、倍カロリーを消費するとなるとかなりお得な感じがしますねsign01

スロージョギングはその名の通り、遅く走るジョギングなのですが、普通のジョギングとちょっと違う点(歩幅とテンポ)もありますので、その辺りを教えていただきました。

スロージョギングのやり方

 ・足のつき方は、かかとからではなく、つま先の手前の足裏部分から着地

 ・歩幅は小刻みに(半歩ずつ進み、15秒間で45歩以上足踏む)

 ・目線は前に

 ・腕は自然に軽く振る

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では早速実践ですsign01

二人組になって、一人はゆっくり歩き、一人はそれに合わせてスロージョギングを行い、進むペースの確認をしました。15秒で45歩以上なので、ちょこまかと足を動かす必要がありました。

ペース・走り方の練習をしたら、左まわりでみんなで走ってみました。人数が多かったので二重の円になり走りました。

「1分スロージョギングし30秒歩く」という動きを繰り返しながら、10分ほど行いました。

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人数が多く少し渋滞気味でしたが、みなさん上手に走れていました。

進み方については、各々体力が違うため、体力のある方はもっと早いペースで走っても大丈夫だそうです。目安となるのはニコニコペース(きつすぎず、でも楽すぎず。ちょっときついけど会話はできる運動強度)だそうです。wink

普段の歩きをスロージョギングに変えるなど、日常生活に取り入れて、健康維持に役立ててくださいね!これから涼しくなるので、外で行うのも気持がいいと思います。confident

もちろんジョギングはちょっと厳しい・・・という方は、ウォーキングでも全然大丈夫なので、無理のない範囲で体を動かしてみてくださいねsign03wink

お疲れ様でした。happy01

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2018年9月21日 (金)

長尾校区 生活習慣病予防の食事

平成30年9月18日(火)sun

長尾校区では久しぶりに、「食」に関する健康講座がありました。受付には飲み物が用意され、お茶かコーヒーを受け取ってから席につきました。

講座に先立ち、健康推進委員会田中会長がリーダーとなって、まずお口の脳トレとストレッチを行いました。up

お口の脳トレでは、

あえいうえおあお おあおえういえあ を1人が言った後、他の人が復唱していき、また次の1人が、かけきくけこかこ こかこけくきけか と言ったら他の人が復唱する、といったことを繰り返し全員1人で言うまで行いました。自分の番が来たときはちょっとドキドキだったと思いますが、みなさん上手に言えていました!

次は歌の合唱です。童謡「しゃぼん玉」「春の小川」など6曲を歌詞を見ながら合唱しました。トリの曲は「見上げてごらん夜の星を」でしたnotes

田中会長はマイクを使って歌われ、お上手なのですが、音程でオリジナルな部分が一部あり、「編曲されとるよ~smile」と突っ込みが入ったりして、すっかり和んで楽しく歌い終わりました。

ストレッチは、1・2・3・4~と声を出しながら、数種類行いました。 

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こんなことしかできんけん・・・と言われる田中会長ですが、しっかり司会を務められた上、みんなを笑わせることも忘れず、場を和ませてくださいました。confidentありがとうございましたsign01happy01

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さて、すっ~かり頭も体もほぐれたところへ長尾校区食生活改善推進委員の方々が用意してくださった食事が運ばれてきました。restaurantdeliciousおいしそうですheart04

 

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メニューは、右上から時計まわりで、ニラと納豆入りチヂミ、キノコの常備菜、切干大根のナムル、小松菜の信田巻き、キノコのみそ汁です。午後からの講座だったので、ご飯ものや肉・魚等メインはなしで、複数の常備菜を試食する形で用意されていました。

作り方はこちらからどうぞ。 チヂミ・ナムル・信田巻き  キノコみそ玉・キノコ常備菜

食事をいただきながら、「生活習慣病予防の食事」についてのお話を伺いました。講師は管理栄養士の仁木先生です。

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生活習慣病は、不適切な食生活、運動不足、過度な飲酒、喫煙などが原因で起こる病気だそうです。

病気が進行していくと、肥満・高血圧・高血糖・高脂血になっていきますが、これだけだと痛いとか苦しいといった自覚症状は出ないので、まだ大丈夫だと思ってしまいがちですが、そのままにしておくと心疾患・脳卒中・糖尿病とその合併症(失明・人工透析など)等へ進行してしまうので、その前に食い止める必要があるそうです。coldsweats02

肥満は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、摂取カロリーのほうが上回ってしまうと起こるのだそうです。また、今の食事は、炭水化物、動物性タンパク質、脂質を過剰摂取しやすく、意識して野菜や海草などビタミン・ミネラル類を摂る必要があるそうです。また、太りすぎだけでなく、ダイエットや食が細くなることで起こる「ヤセすぎ」や「低栄養」も問題なんだそうです。

では、何をどれだけ摂ったらバランスがよいのでしょうか?

その目安として、「食事バランスガイド」というものがあります。活動量にもよりますが、高齢者の目安は1日で1400kcal~2000kcalで、その内訳は

主食(ご飯・パン・麺) 4~5つ : ごはんなら中盛り4杯程度

副菜(野菜・キノコ・いも・海草料理) 5~6つ : 野菜5皿程度

主菜(肉・魚・卵・大豆料理) 3~4つ : 3皿程度

牛乳・乳製品   2つ : 牛乳なら1本程度

果物        2つ : みかんなら2個程度

そして、「ひも」 と呼ばれるお楽しみ食は200kcalまでならOKだそうです。

「ひも」の量は、プリン1個、どらやき1個(70g)、ビール500ml1本程度だそうです。どれか1つですので、おやつbirthdayもビールbeernoteとならないように気をつけてくださいね!smile

 

また、BMI(体格指数)という数字も肥満かどうかの目安になるそうです。

計算式は、 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)  です。

BMI18.5~24.9ならば正常範囲ですが、高齢者の場合はヤセすぎもよくないため、BMI21.5~24.9がよいそうです。身長160cmならば、体重はおおよそ55~64kg程度ということになりますね。

高血圧は、塩分の量を控えると改善することが多く、高血糖・高脂血は肥満を改善していくと合わせてよくなっていくそうです。

減塩とバランスを心がけた食事を適度な量を心がけて、『健康で長生き』したいですねsign01

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2018年9月13日 (木)

金山校区 ロコモ予防の運動・ラダー運動

平成30年9月6日(木)cloud

ようやく少し涼しくなってきました。happy01金山公民館は高台にあるので、上り坂が大変なのですが、今日もたくさんの方が集まってこられました。

今日はロコモ予防の運動を中心に行いました。講師は、健康運動指導士の西内先生です。

運動の前に、ウォーミングアップとして、脳トレとストレッチを行いました。

左手は親指だけ曲げた状態から、右手の指はすべて伸ばした状態から10まで指折り数えるというものや、胸の前にきた手をグー、前に突き出した手をパーにする動きをした後、胸の前をパー・突き出したほうをグーに変えるというものを行いました。

よく知られた脳トレなので、みなさん、あっこれ、いつものやつね!といった感じなのですが、やってみると、「あれ~っ、指が一緒になった~。coldsweats01」「グーパー逆になってる~。coldsweats01」と笑って大盛り上がりでしたsign01

 

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頭を柔らかくした後は、ストレッチで体をほぐしました。波の音のような静かな音楽をかけてゆったりと行いました。1・2・3と3数えながら息を吸い、7数えながらゆっくりと息を吐いていきます。

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頭と体を十分ほぐしたところで、ロコモ予防の運動を行いました。

ロコモ予防には、筋肉・骨・神経のバランスが大切だそうです。

まずは、簡単な筋トレを行いました。①椅子に座って片足を前に伸ばし、ゆっくり下ろすという動き、そして、①の動きで前に伸ばしていた足の膝を曲げて同じ動きを行いました。モモやお尻、腰の筋肉に効いています。happy02ちゃんと効かせるためには、ゆ~っくり動かすことが大切なんだそうです。

スクワットも行いました。つま先から膝がでないように意識しながらゆっくり膝を曲げていきます。これは、筋肉だけでなくバランス力も鍛えられそうです。happy02

次に、膝をゆ~っくり90度に曲げてあげながらラダーの間を歩いてみました。片足で立つ時間が長くなり、バランスが取りにくいため、倒れないように補助の人をつけて練習しました。

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 骨に対する運動として、開眼片足立ちを行いました。壁や椅子などにつかまり、目は開けたままで、左右の足で各1分ずつ片足立ちをします。これを1分行うと、ウォーキングを53分間行ったのと同じ、骨に対する効果があるそうですsign01(骨に対する効果であって、有酸素運動としてカロリー消費されるわけではないので、ダイエットにはなりませんのでご注意を。)

ちなみに、この運動は、足を高く上げなくても大丈夫です。

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もう一つ、骨を丈夫にするために、成長ホルモンを出す運動として「ニギニギ体操」を行いました。両手にハンカチやタオルをにぎり、握った手をゆっくり上げたり下ろしたりする運動を4種目、各10回ずつ行いました。1種目終わるごとに、手を下ろしてふにゃふにゃ~と力を抜きます。

にぎっている間は血流を止め、力を抜いたときは血流を流す、という状態になるそうで、この状態にすると成長ホルモンが出るんだそうです。「成長ホルモンが出る=若返る」 となるといいですねsign03特に寝る前に行うと有効だそうですよnotehappy01

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運動をしっかりした後は、お待ちかねheart04のヘルシー一品メニューの時間です。smile今日の献立は、サバーグ です。おにぎりとお漬物もついています。up

作り方はこちらからどうぞ。 →  サバーグの作り方

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味付けはサバ缶だけですが、しっかりした味付けとなっていました。筋肉に必要なタンパク質、骨に必要なカルシウムもたっぷりで、材料を混ぜて焼くだけというお手軽さ。

缶詰を使った料理なので、ローリングストック法にも活用できそうですねnote

(ローリングストック法とは、非常食になる加工品を普段から買い置きし、使ったら使った分だけ買い足すことで常に一定量を備蓄する方法のことです。非常食の賞味期限切れを防ぎ、災害時に日常に近い食生活を送ることができます。)

今日もおいしくいただきました。いつもありがとうございます。confident

運動にお料理といろい学んだので、是非おうちでも継続してやってみてくださいね。お疲れ様でした。wink

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2018年9月 7日 (金)

七隈校区 黒田節体操

平成30年9月5日(水)sun

七隈校区ではロコモ予防に黒田節体操が盛んに行われています。

普段は、毎月第4水曜の10時から11時半、公民館にて、黒田節体操教室が行われています。音楽をかけながら、またはDVDを見ながら自分たちで行っていますが、年に1回、健康運動指導士の森口先生を招き、正しく体を動かせているか確認をしています。今日はその確認の日です。

黒田節体操以外にも、ストレッチや布団の上でできる運動など、おうちで1人でできる運動を合わせて学びました。

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運動講座に先立ち、校区保健師さんから、熱中症予防のお話がありました。

室内で涼しく過ごしているときは水分がほしいと思わないので、意識的に水分を取らないことが多いと思います。

しかし、そのまま外に出ると、頭痛や吐き気がしてくることがあるそうです。このような症状は熱中症と思われるので、すぐに水分をしっかり取って休むことが大切だそうです。

室内で涼しく過ごしているときも水分補給を忘れず行うと、予防になるそうです。confident

ということで、今日は涼しい室内での運動ですが、給水タイムをこまめに入れながら行いました。happy01

まずは、ストレッチからです。

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息を吸いながら両手を合わせて上げていき、ふ~っと吐きながら更にぐぐーっと上に伸びてからゆっくり両手を下ろしていきます。「やる前と比べて、姿勢がよくなっている感じがしませんか?お隣の方を見てみて!」と先生。

「あ~、ほんとだ。あなた姿勢よくなっとるよ!」

と1人の方がいうと、言われたほうはにっこりhappy01されてました。

こんなちょっとしたことでも「褒め合う」って、とてもいいことなんだそうです。ほめられたほうは嬉しくなってにっこりし、それを見て言ったほうも嬉しくなる、どちらの脳も活性化されるんだそうですsign01wink

更に、肩・肩甲骨・股関節など色々な部位のストレッチを行いました。一生懸命伸ばそうとするとつい呼吸が止まりがちですが、ストレッチは息を吐きながら笑顔で!とのこと。呼吸を意識しながらストレッチを行い、体がすっきりと軽くなりましたsign01

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水分補給の休憩の後、黒田節体操を2回行いました。

毎月の黒田節体操教室に参加されている方がほとんどだったので、部分練習は行わず1番から4番まで通しで踊りました。1回目は先生が前で音楽に合わせて踊るのを見ながら踊り、2回目は音楽をかけて先生が口で踊り方の指示をしただけで踊れるか、やってみました。

みなさんバシっと決まっていますsign03happy01

中には今日が初めてcloverという方もおられましたが、まわりの方がお手本となり、たった2回ですっかり踊れるようになっていて、先生も驚いておられました。up

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水分補給の休憩の後、マットを敷いて、布団の上でできるストレッチや腹筋を習いました。

寝転がって両手で片膝を抱えて伸ばす、両膝を抱えてゆらゆら左右に腰を揺らす、足を伸ばして座り足首を曲げ伸ばしする、などのストレッチを行いました。

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腹筋は、おなかの上のほうと下のほうに効く腹筋を2種類学びました。

上のほうに効く腹筋は、寝転がった状態で膝をたて、肛門をきゅっと閉めながら腰を少し上げていきます。骨盤底筋が鍛えられ尿モレ対策にもよいそうです。(昨日ちょうどテレビでもやっていたそうです!)

下のほうに効く腹筋は、寝転がった状態で膝を90度のに曲げたまま、膝を顔に近づけるように足を上げていったり、床近くまで下ろしたり(床には着けない)を繰り返します。

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うわ~っ、こっちはキツイ!wobbly」とみなさん苦戦しながらも頑張っておられました。wink

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「毎日続けようとするときついので、思い出したときにちょっとやるくらいでも大丈夫です!」と先生が言われていました。

少しプレッシャーが軽くなった気がします。ちょこちょこ思い出してできるといいですねsign03

お疲れ様でした。happy01

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