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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2018年9月13日 (木)

金山校区 ロコモ予防の運動・ラダー運動

平成30年9月6日(木)cloud

ようやく少し涼しくなってきました。happy01金山公民館は高台にあるので、上り坂が大変なのですが、今日もたくさんの方が集まってこられました。

今日はロコモ予防の運動を中心に行いました。講師は、健康運動指導士の西内先生です。

運動の前に、ウォーミングアップとして、脳トレとストレッチを行いました。

左手は親指だけ曲げた状態から、右手の指はすべて伸ばした状態から10まで指折り数えるというものや、胸の前にきた手をグー、前に突き出した手をパーにする動きをした後、胸の前をパー・突き出したほうをグーに変えるというものを行いました。

よく知られた脳トレなので、みなさん、あっこれ、いつものやつね!といった感じなのですが、やってみると、「あれ~っ、指が一緒になった~。coldsweats01」「グーパー逆になってる~。coldsweats01」と笑って大盛り上がりでしたsign01

 

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頭を柔らかくした後は、ストレッチで体をほぐしました。波の音のような静かな音楽をかけてゆったりと行いました。1・2・3と3数えながら息を吸い、7数えながらゆっくりと息を吐いていきます。

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頭と体を十分ほぐしたところで、ロコモ予防の運動を行いました。

ロコモ予防には、筋肉・骨・神経のバランスが大切だそうです。

まずは、簡単な筋トレを行いました。①椅子に座って片足を前に伸ばし、ゆっくり下ろすという動き、そして、①の動きで前に伸ばしていた足の膝を曲げて同じ動きを行いました。モモやお尻、腰の筋肉に効いています。happy02ちゃんと効かせるためには、ゆ~っくり動かすことが大切なんだそうです。

スクワットも行いました。つま先から膝がでないように意識しながらゆっくり膝を曲げていきます。これは、筋肉だけでなくバランス力も鍛えられそうです。happy02

次に、膝をゆ~っくり90度に曲げてあげながらラダーの間を歩いてみました。片足で立つ時間が長くなり、バランスが取りにくいため、倒れないように補助の人をつけて練習しました。

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 骨に対する運動として、開眼片足立ちを行いました。壁や椅子などにつかまり、目は開けたままで、左右の足で各1分ずつ片足立ちをします。これを1分行うと、ウォーキングを53分間行ったのと同じ、骨に対する効果があるそうですsign01(骨に対する効果であって、有酸素運動としてカロリー消費されるわけではないので、ダイエットにはなりませんのでご注意を。)

ちなみに、この運動は、足を高く上げなくても大丈夫です。

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もう一つ、骨を丈夫にするために、成長ホルモンを出す運動として「ニギニギ体操」を行いました。両手にハンカチやタオルをにぎり、握った手をゆっくり上げたり下ろしたりする運動を4種目、各10回ずつ行いました。1種目終わるごとに、手を下ろしてふにゃふにゃ~と力を抜きます。

にぎっている間は血流を止め、力を抜いたときは血流を流す、という状態になるそうで、この状態にすると成長ホルモンが出るんだそうです。「成長ホルモンが出る=若返る」 となるといいですねsign03特に寝る前に行うと有効だそうですよnotehappy01

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運動をしっかりした後は、お待ちかねheart04のヘルシー一品メニューの時間です。smile今日の献立は、サバーグ です。おにぎりとお漬物もついています。up

作り方はこちらからどうぞ。 →  サバーグの作り方

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味付けはサバ缶だけですが、しっかりした味付けとなっていました。筋肉に必要なタンパク質、骨に必要なカルシウムもたっぷりで、材料を混ぜて焼くだけというお手軽さ。

缶詰を使った料理なので、ローリングストック法にも活用できそうですねnote

(ローリングストック法とは、非常食になる加工品を普段から買い置きし、使ったら使った分だけ買い足すことで常に一定量を備蓄する方法のことです。非常食の賞味期限切れを防ぎ、災害時に日常に近い食生活を送ることができます。)

今日もおいしくいただきました。いつもありがとうございます。confident

運動にお料理といろい学んだので、是非おうちでも継続してやってみてくださいね。お疲れ様でした。wink

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