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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2018年10月12日 (金)

城南校区 校区ウォーキング

平成30年10月10日(水)cloudrain

城南校区では、毎年この時期に公民館や小学校・中学校の周りを歩く校区ウォーキングが実施されていますが、今日はあいにく小雨がぱらつくお天気です。weep

なので、急遽室内でできる運動を行うことになりました。

講師は、健康運動指導士の西内先生です。

まず、最初に「膝の痛みを取りたいと思っている方」「認知症を予防したいと思っている方?」「血圧を下げたいと思っている方」など、いくつか先生から質問が。手がたくさん何度もあがります。

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「かなりニーズを感じています!」と先生。爆笑が起こり、参加者のみなさんの顔がほころびました。happy01

そこで、今日は脳トレ・ウォーキング・筋トレ・成長ホルモンを促す運動と盛りだくさんに行うこととなりましたsign01

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運動は、やり方を間違うと恐いので『いい(良い)加減に。』がいいそうです。

いい加減とは、がんばり過ぎないことだそうです。無理をしたり、体調が悪いときに運動すると、心臓などに負担がいったり、けがや事故に繋がってしまう危険があるそうです。また、健康づくりとアスリートが行う競技用の運動の仕方は違うそうなので、健康づくりに合った方法で運動を行うことが大切なんだそうです。confident

それではまずは、脳のストレッチ、脳トレからです。今日は右手と左手の指を数えながら折っていく指折りと、左手は2拍子・右手は3拍子に指揮者のように腕を振る動き、腕を片方は前に伸ばしてパー・、もう片方は胸に当ててグーにし、それを入れ替えていく動きを行いました。

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脳トレは、みんなが集まるときに行うと、笑いが起こって楽しいのでおすすめだそうです。heart04

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運動を行ってもよいかを判断するために、2つの目安があるそうです。

1つ目の目安は、自分が今の気分をどう感じているかという体調のチェックだそうです。良いのか、普通なのか、イマイチなのか。みんなで運動を行うときは、最初に「気分が乗らないときは、無理をしないように」と言うことが大切だそうです。

2つ目の目安は、脈拍だそうです。自分の普段の安静時の脈を知っておくことが大切だそうです。一般的には、1分間に100以上脈を打っているときは、運動は止めておくべきだそうです。風邪をひいていたり、二日酔い、不整脈などが考えられるそうです。

そして、水分補給も大切で、タイミングとしては、運動前、運動中は10~15分おき、運動後に摂るとよいそうです。

また、集団でのウォーキングを無理なく事故なくする2つのポイントがあるそうです。

・一番遅い人が到着する時間に、トイレのある場所にゴール(集合場所)を決める(速い人もストレスなく歩け、水分補給を我慢させないため)

・二人組を決めて行動する(所々でお互いの体調がチェックでき、トイレ等で離れるときは相手に伝えておけばみんなで探す心配がないため)

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それでは、健康づくりにあった運動を始めます。健康づくりには、激しい運動ではなく「にこにこペース」と呼ばれるペースで行うウォーキングなどの有酸素運動がよいそうです。

にこにこペースの年齢別の脈拍の目安は、15秒間で50歳で26回、60歳で25回、70歳で23回、80歳で22回、90歳で21回だそうです。

にこにこペースの運動を行うと、毛細血管が開き皮膚がピンク色になる(血流がよくなる)、利尿ホルモンがでる(おしっこに行きたくなる)ということが起こるそうです。そういったことから、高血圧予防、糖尿病の改善、痛風の改善に繋がるそうです。

まずは、けがの予防のためにストレッチからです。1・2・3で吸って、1・2・3・4・5・6・7で吐いていきます。吐くほうがゆっくりです。肩周りから足までさまざまな部位をゆっくりと伸ばしていきました。

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しっかりストレッチを行った後は、ウォーキングの練習をしました。 まずは椅子に座って、ウォーキングに見立てて足踏みを行いました。

3分間行って脈拍を15秒間測ってみたところ、ニコニコペースの脈拍数に達していない方が多くいました。もう少しあげたい場合は、腕を片方ずつ前に突き出しながら、また上にあげながら行うとよいそうです。また、立って行うほうがよりあがるそうです。

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脈拍については、降圧剤を飲んでいる方は上がりにくいので、気分がややきつい(会話はできる)程度がニコニコペースの目安だそうです。

運動を行うためには適度に筋肉を鍛える必要もあるため、簡単な筋トレも学びました。椅子に座って足を片足ずつ前に伸ばしたり、椅子に座って膝を曲げた状態で片足ずつ膝を上げ下げしたりしました。その他、スクワットや開眼片足立ちも行いました。

最後に、成長ホルモンを促す『ニギニギ体操』を行いました。お手玉を両手にグーとにぎり、そのままゆっくりとした動きで両腕を上にあげたり、横に開いたりしました。そして、終わったらグーの手をゆるめ、力を抜きました。

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グーのときは力が入っているので血流が止まり、パーのときは力が緩められて血流が流れる、血流を止めて流すということが、成長ホルモンの分泌を促すんだそうです。

ニギニギ体操は、城南校区では月に1回行っている「ニコニコくらぶ」でDVDを見ながら行っている運動だそうですが、今日は先生ご自身による実演でした!細かいところまでよく伝わったのではないでしょうか。wink

最後に電気を消して部屋を暗くし、ゆたーとリラックスをして軽くストレッチをして終わりました。

たくさん習ったので、1つでも多く日常に取り入れてくださいね!お疲れ様でした。happy01

 

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