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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2018年11月

2018年11月28日 (水)

平成30年度 健康づくりサポーター養成教室②

平成30年11月21日(水)cloud

健康づくりサポーター養成教室の2回目が、城南保健所で行われました。

今回のテーマは、スロージョギング®です。

講師は、健康運動指導士の田中先生です。

スロージョギングは数年前からテレビ等で取り上げられ、名前自体を知っている方はかなり多くなってきました。今回の参加者のみなさんもほとんどの方が知っており、実際におこなったことがある方もかなりおられました。happy01

まずは、スロージョギングの効果や走り方のポイントなどの講話が行われました。

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スロージョギングには、次のような効果があるそうです。

 ・体力アップ(スタミナや身体機能が向上し、QOLが向上)

 ・減量・メタボ改善(エネルギー消費は、歩きの約2倍)

 ・生活習慣病の予防・改善(高血圧、脂質異常症、高血糖等改善効果あり)

ウォーキングでも上記と同じような効果があるそうですが、スロージョギングには更に骨粗しょう症予防(骨密度の維持・増加)や、脚力の維持・向上(足の筋肉を鍛えることができる)といった効果もあるそうです。

スロージョギングのコツは、

 ・ニコニコペース(少しきついけれど、おしゃべりができるきつさ)で走る

 ・フォアフット着地(足の指の付け根付近で着地する)

 ・足の運びは半歩ずつ、15秒で45歩以上

 ・アゴを上げ、目線は遠方に

 ・口を開けて呼吸は自然に

 ・腕は自然にまかせる

1日の目標は30~60分(3分×10回など、小分けOK)でよいそうです。

shine

運動効果を高めるよい姿勢でいられるように、日々体を整えておくことがとても大切だということで、カラダの調子を整える体操「コンディショニング」も2つ学びました。

one首周りを整えるコンディショニング

両手の指を組んで、首の後ろで頸椎に当てるようにして首に軽く当て、上下に数回、左右に数回首を動かす

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two肩周りのコンディショニング

座ったまま、片手を反対側の肩に当てて、手を当てたほうの腕を小さくブラブラ何度かゆらし、次は肩関節からクルクル小さくねじる。

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ほんの短い時間しか行っていないにも関わらず、首の動きや肩の動きがよくなったと実感できた方が多くおられましたsign01

他にも配付した資料には、足首まわしや足全体をまわすコンディニングの方法も載っていますので、是非おうちでやってみてください。wink

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休憩の後、スロージョギングの実践がてら、少スペースでできるスロージョギング&ターンの練習をCDをかけながら行いました。

クラシック音楽の「花のワルツ」の曲noteにあわせながら、6歩進んで3歩で180度ターンし、また6歩進んで3歩で180度ターンをします。ターンするときは、常に同じ方向を向いて行います。家でテレビを見ながら行うのであれば、テレビ画面を見ながらターンするとよいです。

10分ほど行い、スロージョギングの走り方は、みなさんすっかりマスターしたようですsign01

走り方をマスターしたので、外に出て走ってみることにしましたsign03

曇り空で少し肌寒かったですが、風もなく走りやすいお天気でした。保健所から少し東方向へ行ったところにある樋井川沿いを走りました。

慣れないうちは、1分走って30秒歩くというペースが無理もなくてよいそうです。

ニコニコペースで走るためには、い~ち、に~い・・・と数えたときに、い~ちと言っている間に4歩進むペースで走るといいそうです。

 

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樋井川沿いは、沿道の桜の葉は紅葉し、川には小サギや真ガモ、青サギなど水鳥を見ることができ、空気がひんやりと気持ちよく、みなさん楽しくおしゃべりしながら走っていましたnote

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1kmほどの道のりを、30分かけて走ったり歩いたりしながら、それぞれのペースで行いました。

室内に戻ったときには、カラダはすっかり温まり心地よい疲れがありました。

スロージョギングは、室内でもできますので、是非続けて健康維持に役立てていただけたらと思っています。

みなさんお疲れさまでした。また来月お待ちしています。happy01heart04

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みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

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2018年11月26日 (月)

田島校区 生活習慣病を防ぐ運動と栄養

平成30年11月19日(月)cloud

『生活習慣病を防ごう』というテーマのもと、前半は運動実技、後半は栄養についての講話と試食会が開かれました。

田島校区では、にこにこジョギングクラブという福岡大学健康科学部の先生の指導で運動教室も行われており、多くの校区の方が参加されています。城南区の中でも運動・健康に関しての取り組みが盛んな校区で、今回も60名を越える参加者がありました。uphappy01

参加者が多いため、席に座ったまま、あまり動かなくてもできる生活習慣病予防に役立つ運動を行いました。講師は、健康運動指導士の難波先生です。

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生活習慣病を防ぐ運動としてウォーキングを行っている方はとても多いと思いますが、筋肉をつける運動ではないので、ウォーキングだけだと年とともに筋力が落ちてくるそうです。coldsweats02筋肉が落ちてくると、腰痛や膝痛が起こったり、歩く動作にも支障が出てきてしまうため、ウォーキングだけでなく筋トレもきちんとやる必要があるそうです。

筋トレといってもキツイ本格的なものではなく、日常行っている呼吸を意識して行う腹式呼吸の練習をまず行いました。腹式呼吸では腹筋や骨盤底筋などの体幹を鍛えることができ、腰痛予防にもなるそうです。

背筋を伸ばして頭の上から引っ張られるようなイメージで、鼻から吸って口からゆっくり吐いていき、吐きながらおなかを引き締めるようにへこましていきました。

次は、膝痛対策のお膝のマッサージです。片足を前に出し、両手で膝の横を包み込むようにさすっていきます。また中指を膝の裏側に当てて膝を持ち上げながら膝裏のくぼみを押したり、両手で膝のお皿を上下・左右に動かしたりしました。膝まわりが、じんわり温かくなってきました。

その他にも、つまずき防止につま先上げ、第2の心臓と呼ばれているふくらはぎの金トレとしてかかと上げも行いました。そして、最後にスクワットも行いました。

筋トレは、良い姿勢で行うとよりたくさんの筋肉を使うことができるそうです。そして、ゆっくり行ったほうが効果があるそうです。

筋トレをいくつも行ったので、最後にストレッチも行いました。

shine

少し休憩を取った後は、長尾病院管理栄養士の先生の講話がありました。

生活習慣病を予防する適正エネルギーについて、またバランスの取れた食事とはどのようなものか、それからメタボリックシンドローム予防に効果がある『柿』についてのお話でした。

福岡県における男性の肥満率が29.8%もあり、約3人に1人は肥満なんだそうです。coldsweats01

肥満予防には、まず自分の適正体重を知ることが大切で、その目安となるのがBMIと呼ばれるものです。

BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出され、22くらいとなる体重が適正体重なのだそうです。

身長160cmの方ならば、56.3kgが適正体重となります。

適正体重に活動量(軽度の活動量だと25)をかけたものが、適正エネルギーとなります。

よって、身長160cmの方ならば、25×56.3=1407.5kcalとなります。随分と少ないのですねcoldsweats01sweat01

普段の食事でエネルギーを減らすには、油に気をつけるとよいそうです。もちろん、油には必要な栄養素も入っていますので、とり過ぎないように気をつけてください!ということです。

油を減らす具体的な方法は、お肉はロースやバラではなくてヒレやモモを選ぶ、皮は残す、揚げ物よりも煮物焼き物を選ぶ、揚げ物を食べるときは衣を一部残すなどだそうです。食事を楽しみながら、無理のない範囲で気をつけていけるといいですね。confident

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バランスのよい食事にするためには、1日3食、主食(ごはん・パンなど)・主菜(肉・魚・大豆製品など)・副菜(サラダ・お浸しなど)を摂り、更に1日1回は果物と乳製品を適量摂るようにするとよいそうです。

そのためには、普段食べている食材が、主食なのか主菜なのか副菜なのか、考えながら食べる必要がありそうです。wink

そして最後に柿のお話です。

福岡県の柿の生産量は全国で第3位なんだそうです。なのに、毎年6000トンも廃棄されているのだそうです。weep

柿には、中性脂肪とコレステロールを下げるカキタンニンと血糖値の上昇を抑える柿ポリフェノールが含まれているそうです。

メタボリック予防にとてもよい食材なので、フルーツとして食べるだけでなく、ぜひお料理の素材として取り入れてほしいとのことですsign01

ということで、今回の試食には柿がたっぷり取り入れられていましたsign03delicious

調理は、長尾病院管理栄養士さんご指導のもと、田島校区食生活改善推進員(ヘルスメイト)のみなさんが作ってくださいました。いつもありがとうございます。heart04

メニューは、麦ごはん・柿味噌田楽・柿入り豆乳みそ汁からし風味・柿の三色おろし和えです。

材料・作り方はこちらから。 → 作り方1(麦ご飯・柿田楽・柿入りみそ汁)  作り方2(柿のおろし和え)

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 焼きナスと焼き豆腐の上にかけられた田楽味噌には、柔らかい柿をお砂糖代わりとして使ったそうです。柿の味はわかりませんでしたが上品な田楽味噌の味となっていました。confident

豆乳みそ汁には、少し固めの柿の使われていました。柿を噛むたびにほのかな甘みが口に広がります。そこに、まろやかな豆乳汁に隠れた「からし」がぴりりと効いて味を引き締めていました。からしの風味と刺激で、減塩も全く気にならない美味しさでした。happy02

おろし和えに使われていた柿は、甘い柔らかめなものでした。柿の甘さがみぞれ和えのまろやかな酸味ととてもよく合っていました。色もきれいで、見た目にも楽しめる一品でした。

柿は味にくせがないので、他にもまだいろんな使い方ができそうです。お料理の素材として、是非柿を使ってみてくださいねsign01happy01

運動でも食事でも、何か1つでも生活習慣病予防に役立ててほしいと思いますnote

お疲れ様でした。wink

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2018年11月21日 (水)

長尾校区 スロージョギング®

平成30年11月13日(火)sun

長尾校区でスロージョギング講座が開催されましたsign01

講師は健康運動指導士の高江先生です。

 まずは、講話からです。

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身体活動量(運動や掃除洗濯などの生活活動)が多い人ほど、生活習慣病や認知症になりにくいそうです。

生活習慣病の1つでもある糖尿病には、薬よりも運動を始めとする生活習慣の改善のほうが効果がある、と言われており、特に高齢者では顕著なんだそうです。過去の調査結果では、薬のみにより改善された方が11%だったのに対し、運動(決められた方法・回数でおこなった運動)のみにより改善された方は71%だったそうです。

また生活習慣病の改善のための運動(有酸素運動)を始めるのに、年齢が遅いということはなく、いつでも運動を始めた時から改善されるそうです。happy01good

そしておすすめなのがスロージョギングだそうですsign01

では、なぜスロージョギングがおすすめかというと、ウォーキングと同じきつさで消費カロリーが約2倍だからです。なぜ、消費カロリーが多くなるかというと、ウォーキングではあまり使われない大腰筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を動かすからなんだそうです。

スロージョギングは、ニコニコペース(少し息が弾んでキツイが、会話ができる程度)で走るとよいそうです。年齢別の目安としては、70歳代だと4km/h、50歳代だと6km/h、20歳代だと7~8km/hだそうです。

ウォーキングができる程度の体力があれば行うことができますが、効果的な走り方のポイントがあるため、室内で少し練習をした後、広い公民館横の運動場で実践してみました。

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外に出ると、風が少し強いですが日差しがぽかぽか暖かくウォーキング日和sunでした。

早速、2列の大きな輪になって走りました。

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スロージョギングでは15秒間で45歩以上歩数が必要となります。意識せずに行うと40歩前後になる方が多いです。スロージョギングには、フォアフット(足のつま先の手前部分)着地、目線は前に、腕は自然にといくつかポイントがあるのですが、これは意識しなくても自然に走っているとだいたいそうなっています。が、15秒間45歩以上という足の運び方については意識することが必要で、この独特のリズムを覚えるために、先生の声掛け・拍手のリズムに合わせて、ちょこまかちょこまか足を動かす練習をしました。

とはいっても、難しい動きではないので、みなさんすぐにできていましたsign03

「これでいいの?」「意外に長く走れるね。up」「でもちょっと疲れてきた。coldsweats01」などと会話をしながら走りました。

走ったり歩いたりを繰り返し、10分近く行ったところでストレッチをして室内に戻りました。

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スロージョギングはどのくらいの時間行うとよいかというと、週150分~300分でよいそうです。1回当たりの時間は1分でも10分でもよく、合計でその時間になればいいんだそうです。

ということは、1日あたり22分~でよいということになります。

ですので、まずは普段歩いている動作の中で一部でもスロージョギングに変えてみてはいかがでしょうかsign02と先生は提案されていました。

外だけでなく、家の中でももちろん行って大丈夫だそうですsign01

「これからもやってみたい人?」という質問に大部分の方が手を挙げられていました。

今後も続けていけるといいですねsign01

お疲れ様でした。wink

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2018年11月19日 (月)

城南校区 体力測定

平成30年11月14日(水)cloud

フレイルという言葉をご存知でしょうか?フレイルのことを知り対応していくことが健康寿命を延ばすことにとても大切なのだそうです。

今回は、フレイルのお話と体力測定を、理学療法士の伊原先生・臼井先生にしていただきました。

shine

フレイルは、加齢により、心身の活力(筋力・認知機能・社会とのつながり)が低下した状態で、「虚弱」を意味する英語が語源だそうです。また、一度なってしまったら治らないということはなく、運動したり、栄養をきちんと取ったりすることで回復が可能なのだそうです。そのためには、早期発見が大切なのだそうです。

まずは、自分がフレイルの状態ではないかを確認することが大切だそうです。フレイルは、簡単な問診チェックと指輪っかテストで確認することができるそうです。それでは早速やってみましょうsign01

 

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フレイル問診チェック(心身の活力をみるテスト)

 ・6ヶ月間で2~3kgの体重減少があった    

 ・以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思う

 ・ウォーキング等の運動を週1回以上していない

 ・5分前のことが思い出せない

 ・(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする

3つ以上当てはまったら、フレイルと判定されるそうです。

次に、筋肉の衰えがないか両手の指で輪っかを作り、足首からふくらはぎにかけて、輪っかを動かしていき、隙間ができていないかチェックをする「指輪っかテスト」を行いました。

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足首では指輪っかに隙間がありますが、ふくらはぎではきちんと指輪っかがひっかかり、今回チェックに引っかかった方はおられなかったようです。confident

健康のために公民館まで来て学ぼうとする意欲が、フレイルを遠ざけているのではないでしょうかsign01wink

ちなみに、フレイルだと筋肉が落ちて足が細くなってしまうため、輪っかに隙間が生じるそうです。weep

 

次は転倒の危険性を見るテストとして、3m歩行テスト・5回立ち上がりテスト・片足立ちテストという3種類の体力測定を行いました。

①「3m歩行テスト」は、椅子に座った状態から、よーいスタートで立ち上がり、1.5m前においてあるコーンの回りを回って、椅子まで戻ってくるというものです。普段歩いているスピードで行い、かかった時間を測ります。

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②「5回立ち上がりテスト」は、椅子に座った状態から立ちあがり、すぐ座るという動作を5回繰り返し、かかった時間を測ります。

③「片足立ちテスト」は、腰に両手をあてて、好きなほうの足を床から2~3cm上げ、その姿勢を保てる時間を測ります。最大で90秒行えたら終了です。

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3m歩行テストの平均は、60代が8秒、70代が9秒、80代男性が10秒、80代女性が11秒です。

5回立ち座りテストの平均は、60代で11.4秒、70代で12.6秒、80代で12.7秒です。

片足立ちテストの平均は、60代男性87秒、60代女性86秒、70代男性女性71秒、70代前半男性55秒、70代前半女性54秒です。

どのテストも1人または2人ずつ計測のため、計測中はまわりから注目されるのですが、緊張しながらも高記録が出ていたようでした。happy01

そして、終わると「何秒やった?」「すごいやん!」などとお話も弾んでいました。heart04

結果がそれほどよくなかった方もおられたかもしれませんが、個人差があるので、他の人と比べる必要はなく、次回計測時に今よりよかったらよいとのことでしたので、今日からコツコツできることをしていったらよいみたいです。confident

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休憩を取った後、ストレッチと筋力アップに役立つ筋トレを学びました。

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椅子に座って足を前に伸ばす運動は、膝痛のある方におすすめの運動だそうです。前に伸ばしたときに、膝に力を入れると膝周りの筋肉が鍛えられるそうです。

他にも座ったまま、太ももを上げ下げしたり、かかとを上げ下げしたり、立って椅子を持ち、足を横に開いて閉じる運動なども行いました。一生懸命取り組んでいるとじんわり暑くなってきました。

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最後は脳トレを行いました。

伸ばした手をパー、胸の前の手をグー、そしてその逆、先生が出したジャンケンに負けるものを出すなどをしました。

「負けるの難しい。だって勝ちたいもんsign01」と言いう声があり、どっと笑いが起こりました。happy01

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普段リハビリのお仕事をされている先生方ですが、普段から運動をしている方は、病気になったとしても回復が早いsign01と実感されているそうです。

健康長寿の3本柱は、栄養(しっかり食べる)・体力(しっかり体を動かす)・社会(外出・交流を楽しむ)ことだそうです。

まずは、今日習った運動を習慣化できるといいですねsign01

今日使った体力測定の記録冊子は、何回分か記録できるように作られているので、測定会開催時にまた役立ててくださいね。

お疲れ様でした。wink

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2018年11月12日 (月)

鳥飼校区 愛宕山ウォーキング

平成30年11月8日(木)cloud

鳥飼中公園に集合し、30名を超える参加者とともに、恒例の鳥飼校区愛宕山ウォーキングに行ってきましたsign01鳥飼から西区の愛宕神社まで、約4キロの道のりを歩きます。run

11月としては気温が高く22℃ほどあったようですが、曇り空で日差しが弱かったため、歩きやすそうなお天気です。happy01

まずは怪我がないように、そしてできるだけ効果的に歩けるように、ストレッチと歩き方のコツを健康運動指導士の松永先生から習いました。

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軽く水分補給をして、それでは出発ですsign01

鳥飼中公園を出発し、ドーム方向に向かって歩いていきました。明治通りを超えて、韓国領事館前まで進んだところで左に曲り、よかトピア通りを西へ向かっていきました。

よかトピア通りでは、街路樹の紅葉が始まっており、イチョウなどが少し色付いていました。

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百道中央公園付近でトイレ休憩を取りました。ここまでで、45分ほどかかりました。半分を少し過ぎたくらいでしょうか。まだまだみなさんお元気のようです。wink

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このあたりは、イチョウだけでなくトウカエデmapleが赤く色付いており、とても華やかでした。note

あと半分、がんばりましょう!

愛宕大橋を渡り、愛宕小学校の前を過ぎ、住宅展示場横を左に曲り、坂道を上っていきました。

坂道になった途端、呼吸が少し荒くなってきました。ほんの少しの坂だと思うのですが、結構足にきてキツイのです。coldsweats01「よいしょっ、よいしょっ。」と自分を励ましながら上っていきました。

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結構上がってきたようで、木々の隙間からこのような景色が見えると「わぁ~sign01いい眺めheart01」「よし、あともうちょっとup」とがんばることができました。

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そして、無事に愛宕神社に到着ですsign03

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最後の難関、階段を上っていきます。途中に手水舎があり、順番に手と口を洗いました。

展望所に到着し、ほっと一安心しました。confident

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しかし、体をこのままにしておくと、明日筋肉痛で大変なことになるので、全員揃ったところで、ストレッチをしっかり行いました。

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そして、お楽しみのお弁当タイムです。広々とした景色を見ながら達成感の中で食べるお弁当はさぞかしおいしいでしょうねsign01smile

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お弁当を食べ終わった人から解散となりました。

歩いて戻る方、バスで戻る方、神社下のお店であんこ餅smileを買う方などさまざまに分かれたようです。

明日に疲れが残りませんように。cloverconfident

お疲れ様でしたsign01

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2018年11月 9日 (金)

南片江校区  ウォーキング講座

平成30年11月7日(水)sun

気持の良いお天気が続いています。ウォーキングがしたくなる季節になりましたね!

せっかくウォーキングを行うならば、効果的なフォームを覚えたい!ということで、身体のバランスを整えた上で正しいフォームで歩く方法を学びました。

講師は、健康運動指導士の西内先生です。

その前に、認知症予防の体操を3種類行いました。

右手の親指を1本曲げて右手は指4本、左手は指5本の状態から1から10まで数えます。

6あたりから両手の指が一緒になり、10数え終わったときには両手が同じ動きになっている方が続出していました。coldsweats01また、右手は3拍子、左手は2拍子と左右で違う指揮をとる動きや、左右の手を交互に前に突き出したり胸の前にもってくるのですが、胸の前にきたほうの手をグー、突き出したほうの手をパーにしたり、その逆をしてみたりしました。

間違うたびに、「あぁ~、間違った~note」と笑い声があちこちから聞こえてきました。happy01

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とても盛り上がるうえ認知症予防にもなるので、何かの集まりのときに是非やってほしいと思いますheart01

shine

運動前に、体調チェックを行うことはとても重要だそうです。

まず、気分がよいかどうか、なんとなく調子が悪いというときは止めておいたほうがいいそうです。まじめな人ほど無理をしがちなので、気をつけてくださいとのことでした。

それから、1分間の脈拍が100以下であることをチェックするのもいいそうです。不整脈がある人は、咳払いをしたり、普段からカリウムを多めにとっておくとよいそうです。カリウムが多く含まれる食品で手軽にとれるものとしてはバナナbananaやナッツ類があるそうです。

shine

身体のバランスを整えておくことも大切で、体に歪みがないか簡単なチェックを行いました。チェック方法は、両目をつぶって20秒ほど、その場で足踏みを行います。

20秒経ったときに体が元の位置からどう離れているかで、ゆがんでいる場所がわかるそうです。

前に進んだ人は猫背気味、右か左斜めに向いてしまった人は、向いた方の肩が下がっていることが多いそうです。

歪みを直す方法として、ストレッチを学びました。

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足やお尻の筋肉を伸ばしたり、さすってほぐしたりしました。

痛気持ちいいくらいがよいようです。手が足先に届くとは、みなさん結構柔らかいですねsign03

shine

休憩の後、ウォーキングの基礎を学びました。

歩き方は、

 ・足のつき方はかかとからついてつま先で蹴る

 ・歩幅は広めにする

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向かい合った人と歩き方が正しくできているかチェックした後、輪になって3分間歩きました。ニコニコペース(ちょっときついけれど会話はできるくらいのきつさ)で歩けていると、脂肪燃焼や高血圧予防になるそうですsign01

腕は、ひじで曲げて手前から斜め後ろに引くように歩くといいそうです。

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ウォーキングは有酸素運動として大切なのですが、筋肉は筋トレをしないとウォーキング゙ではつかないので、家で簡単にできる足の筋トレも習いました。

椅子に座ってできる足の筋トレとして

・足を片足ずつ前に伸ばす

・膝を曲げて足を上げ下ろしする

・かかとをゆっくり上げ下ろしする

そして、立って行う筋トレとして、片手で椅子の背を持ち横にゆっくりと上げて下げる

を行いました。

呼吸は動きが止まった状態で1・2・3と数えながら息を吸い、動かすときに、4・5・6・7・8・9・10と数えながら吐くと良いそうです。

また、骨を強くする運動として、開眼片足立ちも左右1分ずつ行いました。1分で53分ウォーキングをしたのと同じ骨に対する効果があるそうです。1日に3回行うとよいそうです。

最後に部屋を少し暗くして、ゆたーっとリラックスして終わりました。

よいお天気sunです。帰りながら、今日覚えたウォーキング方法を早速試してくださいね。wink

みなさんお疲れ様でしたsign01

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2018年11月 6日 (火)

片江校区 健口でPPK(ぴんぴんころり)を目指そう!

平成30年10月30日(火)sun

8020(80才になっても自分の歯を20本以上保つ)運動という言葉が言われて久しいですが、歯や口の健康を守ることは、体の健康を守ることに繋がっているそうです。健康寿命をのばすために、歯を守ることや噛むことの大切さについて、歯科衛生士の山下先生からお話を伺いました。

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健康で長生きするために、お口の面からの大切なことが6つあるそうです。

 ①よく噛む

 ②噛む力を保つ

 ③口の中の菌を減らす

 ④すみずみまできれいに磨く

 ⑤お口の機能低下を防ぐ

 ⑥お口の体操

よく噛むと、唾液がたくさん出てくることに加え、下あごが上下することにより、脳に刺激が行き、認知症予防にもなるんだそうです。

唾液が少ないと口の中の菌が活発になり、口臭がきつくなったり、虫歯になりやすかったり、のみこみが悪かったり、味覚異常が起こったりするcoldsweats02そうなので、よく噛むことを意識して行うことが大切だそうです。

また、年を取ると唾液の分泌量が少なくなってくるので、唾液がよく出るように唾液腺マッサージを行うとよいそうです。

唾液線マッサージは、唾液が出る場所(耳下腺・顎下腺・舌下腺)の近くを指で押さえて行いました。耳下腺の刺激では耳の手前部分を押したり、顎下腺・舌下腺の刺激ではアゴの下のくぼみを押したりと、ツボ押しのような感覚で誰でも簡単にできそうでした。happy01

shine

過去に、歯と認知症についての関係を調べた調査があったそうです。

歯がきちんと揃っている人、歯はないが義歯をきちんと作っている人、歯が一部揃っていないが義歯をしていない人、歯がほとんどなく義歯もしていない人の4タイプに分けて、認知症になる割合を調べたところ、「歯がほとんどなく義歯もしていない人」が一番認知症になりやすく、次に「歯が一部揃っていないが義歯をしていない人」がなりやすく、「歯はないが義歯をきちんと作っている人」と「歯がきちんと揃っている人」は、認知症になる割合がほとんど変わらなかったそうです。

このことから、噛む力を保つことが、認知症予防に関係があると考えられているそうです。

shine

歯を失う原因として、歯周病があるそうですが、歯周病はひどくならないと自覚症状がないため、定期的に歯医者さんで歯石取りを行うことが大切なんだそうです。

歯の内側を磨くときはハブラシを立てて磨く、歯周病予防に歯と歯ぐきの境目を優しく磨くなどの磨き方のコツも学びました。

義歯は、金属部分と金属部分がかかる横の歯の部分が特に汚れやすいとのことで、そこを念入りに磨くとよいそうです。また、乾燥で変形するのを防ぐために、外した後は必ず水(洗浄剤入り)につけることが大切なんだそうです。

噛む力を鍛えるために、口の周りの筋肉を鍛える「お口の体操」も行いました。

パ・タ・カ・ラ と口を大きく動かしてはっきりした声で言ってみたり、早口ことば言ってみたり、むすんでひらいての歌に合わせて口を開けたり閉じたり舌を動かしたりしました。

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また、グループになって、ストローを使ったゴム輪っかリレー(口にくわえたストローだけを使って、ゴム輪っかを後ろの人にまわしいく)や鉛筆キャップ飛ばしなどのレクリエーションも行いました。wink

ストローは手を使わずに口のまわりの筋肉だけで支えるのですが、ストロー程度の軽さでも口だけでずっと支えているとかなり疲れ、普段そのあたりの筋肉が全然使えていないことがよくわかりました。

ゴム輪っかリレーもキャップ飛ばしも好評でみなさん楽しくされていましたsign01

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口のまわりの筋肉を鍛えることは、飲み込む力を上げたり、誤嚥性肺炎を防いだり、口が開いたままになることを防ぐのでウィルスの感染を防げたりするそうです。

歯や義歯や歯ぐきをきちんと磨いて清潔にしておくこと、口の周りの筋肉を鍛えておくことが健康で長生き!に繋がっていくのですね。

美味しいものを美味しいheart04deliciousと感じながら、長生きできたら最高ですね。

今のうちから、お口のフォローもしっかりがんばりましょう。wink 

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2018年11月 1日 (木)

堤地区 スロージョギング®

平成30年10月29日(月)sun

人気のスロージョギング講座が、今回は堤地区で行われました。講師は健康運動指導士の高江先生です。

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 まずは講話からです。①高齢者の健康寿命はなぜのばさないといけないのか、②太る理由、③動くことの必要性、そして④スロージョギングのすすめ についてお話を聴きました。

まず、①については「本人の生活のため」と「介護をする人の人手不足」という2つの大きな理由があるそうです。

介護要因となる脳疾患、認知症、衰弱、骨折などは体を動かすことで予防でき、また、いっぱい体を動かす(運動だけでなく日常生活で動くことも含む)人は生活習慣病になりにくいそうです。

②については、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れ、摂取カロリーのほうが多くなると体重が増加するのだそうです。coldsweats01

③については①でのお話のように、いっぱい体を動かすと生活習慣病になりにくく、脳疾患や認知症などが予防できることに加え、糖尿病の改善において、高齢者は生活習慣(運動・食事等)の改善が薬よりも効果が高いsign01という研究結果があるのだそうです。お金もかからず副作用の心配もないならば、まずは運動を始めてみるとよさそうですね。

では、どのような運動がよいのかというと、効果的な運動として、中程度の運動(有酸素運動)と筋トレの両方を行うとよいそうです。

高齢者だと、中程度の運動を1日25分くらいを毎日行うとよいそうです。また、年を取ってくると自然と筋肉が落ちてしまうので、現状維持をするための筋トレが必要で、週2回程度行うとよいそうです。

 

今回は、中程度の運動としてスロージョギングを学びました。

スロージョギングは、ウォーキングと比べると、同じ速度だと1・6倍、しゃべりながら行うと、2倍ウォーキングより消費カロリーがあるんだそうです。

ですが、ウォーキングと同じ速度なので、ジョギングなのに楽に走ることができるそうです。

また、走る動作でよく使う筋肉(大腿四頭筋、大腰筋、脊柱起立筋など)を鍛えることができるそうです。有酸素運動で、少し筋トレにもなるのならばよいですねsign01

それでは、スロージョギングの走り方のポイントです。

 ・フォアフィット(足裏のつま先の付け根付近から)着地

 ・背筋を伸ばして目線は遠くを見る

 ・歩幅は半歩ずつ

 ・手は自然に振る

まずは、体を動かしてみることに。

椅子を部屋の隅に寄せて真ん中を広くし、2列の輪になって音楽に合わせて走ってみました。

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走るスピードはゆっくりですが、足は小まめにす速く15秒間で45歩以上を意識して動かします。足の動きを覚えるために、ワルツの音楽をかけながら、テンポよく走る練習をしました。

テンポよく走れるようになったので、スロージョギングしながら脳トレもやってみました。

先生が指示したように、手を上げたり下げたりします。

はい、右手上げて、左手上げて、右手下~げない といった指示を聞きながら走りました。smile

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脳トレということではなく、手を上げたり前に出したりすると脈もあがるので、もし普通に走ってみて物足りない(ニコニコペースより楽になる)場合は、手の動きを足すとよいみたいです。wink

スロージョギングは、歩くことができる人ならばできる運動で、連続して行わなくても細切れで行ってもよいそうです。

ウォーキングの代わりに、隙間時間をみつけて、1日30分弱4000歩を目標にsign01おこなってみてはいかがでしょうか。

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