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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2018年12月19日 (水)

堤地区 メタボ予防の食事

平成30年12月17日(月)sun

堤公民館で栄養講座がありました。テーマはメタボ予防の食事です。年末年始を迎える前ですので、しっかり聴いてお正月太りを阻止できるといいですねsign01

まず、講座に先立ち、よかトレDVDを見ながらストレッチ等の簡単な体操とお口の体操を行いました。メタボ予防には運動も大切ですsign03

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お口の体操は大きく3つあります。首まわりをほぐす、口の筋肉を鍛える、唾液腺マッサージ、この3つです。首まわりをほぐすには、首を左右や前後にゆっくり曲げ、首肩まわりの筋肉をほぐします。口の筋肉を鍛えるには、口をウーで唇を突き出し、イーで口を横に広げ、ベーで舌を下に出したり、両ほほに空気をふくませ空気を左右に動かしたりします。唾液腺マッサージは、耳下腺・顎下腺・舌舌線が出る場所を指で押します。

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これで昼食を食べる準備は万端です。が、その前に本題の栄養の講話です。happy01

本日の講師は、管理栄養士の中島先生です。

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メタボ(メタボリックシンドローム)とは、内臓脂肪が多く、糖尿病等の生活習慣病になりやすく、心臓病や脳などの血管の病気につながりやすい状況のことををいいます。腹囲男性85cm以上、女性90cm以上で、かつ血圧・空腹時血糖値・脂質(中性脂肪・HDLコレステロール)の基準のうちいずれか2つ以上が当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボになってしまうのは、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなってしまい、脂肪として体内に蓄積されることが原因の1つなのですが、摂取エネルギーをとりすぎてしまう食べ過ぎの時期がもうすぐやってきます。

いつもは気をつけている方も、普段どおりにいかないのが年末年始。忘年会や新年会、クリスマスやにお正月と、『(たくさん食べるのは)今日だけ』」の日が次から次へとやってきます。coldsweats01

日々太らないようにするためには、

・腹八分目よりも腹七分目を心掛ける

・早食い、どか食いをしない

・ながら食いをいない

・かむ回数を増やす。食事にかける時間を長くする

・寝る2~3時間前には食事をとらないようにする

・間食で栄養をとる必要は大人はないので、できるだけ控える

といったことに気をつけ、それに加えて年末年始は、

・クリスマスケーキは一人分の小さいサイズにする

・チキンの皮は残す

・そば(年越しそば)はご飯1杯分のエネルギーがある

・おせちは日持ちさせるために味が濃くなっている(砂糖や塩分が多い)ので、カロリーも塩分も高いと考えて食べる

等を意識した上で、3食とは別にとるのではなく3食の食事の中でとるようにすると食べ過ぎが防げるそうです。

また、「年末年始は、頂き物のお菓子なども多い時期です。賞味期限まであと○日だからということを言い訳にして食べすぎないようにしてください!」と言われ笑いが起こりました。みなさん思い当たる節があるようでした・・・。coldsweats01

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食べ方については、ダイエットだからと主食(ご飯等の糖質)をとらないダイエット方法がありますが、糖質を制限するとかえって糖質が欲しくてしょうがなくなり間食が増えたりするので、主食(ご飯やパンや麺類)は3食必ずとるほうがいいそうです。糖質の代わりにしっかりタンパク質をとっていても、糖質をある程度とっていないとタンパク質が糖質の代わりとなってしまい筋肉等を作ることが難しくなったり、タンパク質の取りすぎで腎臓に負担がかかるといったことも心配されるそうです。

それから、夕食だけでなく朝食や昼食も主食(ご飯やパンや麺類)+主菜(肉・魚など)+副菜(野菜など)をとるようにすることが必要だそうです。主菜は肉や魚でなくても、玉子や納豆などの大豆製品でもOKとのことです。そして、どこかに100g程度の乳製品を入れるとよいそうです。

夜に定食型の食事をしていても、朝はパンとコーヒー・昼は麺類のみ、といった食事を続けていると低栄養になる可能性があるそうです。高齢者だけではなく学生や働き盛りの方にありがちな食生活なので、ちょっと気になる話でした。bearing

また、歯が悪くなると噛む力が弱くなるので、ご飯を柔らかめにして食べることもあるかと思いますが、そうすると水分がご飯に多く含まれるのでエネルギーが不足する可能性が出てくるそうです。ですので、しっかり噛めるように歯は治しておいてくださいとのことでした。

メタボ・低栄養予防には、バランスのとれた食事を3食しっかりよく噛んで食べ、できるだけ間食はしない

ということになります。毎日続けるのは結構大変ですが、日々の積み重ねが大切なので、がんばっていきたいですね。wink

講話のあとはお楽しみの昼食です。堤地区食生活改善推進委員(ヘルスメイト)のみなさんが作ってくださいましたいつもありがとうございます。heart01

本日のメニューは

 主食:もち麦ごはん

 主菜:鮭の味噌味ホイル焼き

 副菜:野菜とキノコの汁、さつまいものサラダ、ブロッコリーの辛子醤油あえ

 ひも:りんごかん

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もち麦ごはん・鮭の味噌味ホイル焼き・野菜とキノコの汁 の作り方

さつまいものサラダ・ブロッコリーの辛子醤油あえ・りんごかん の作り方

食べごたえをアップさせるためにご飯にもち麦を入れたり、野菜は食感を感じやすいように柔らかくしすぎない、お汁はだしやきのこのうまみを生かす等の工夫がされていました。レシピを見ると塩分控えめ(トータル2.3g)ですが、味が足りないと感じることなくおいしくいただきました。ごちそうさまでしたsign01happy02

  

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