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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2018年12月 6日 (木)

堤丘校区 バランスのとれた食事

平成30年12月5日(水)sun

今日も12月とは思えない暖かさです。先週に引き続き、堤丘校区の健康講座にお邪魔しましたsign01

講座が始まるのを待っている間に「4画の漢字をいくつ思い出せますか!?」というクイズが校区担当保健師さんから出題されていました。最高で9つの方がおられ、まずその方に白板に9つ漢字を書いてもらい、他の方がそれ以外に思いついたものを保健師さんが書いていきました。あっ、太 と 犬 もある! 手 もある!とどんどん出てきて盛り上がり、最終的には20個以上出たのではないでしょうか。盛り上がったところで、講座が始まりました。happy01

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「健康寿命を延ばして楽しく過ごしましょう!」シリーズの3回目で、今年度最後の講座です。今回は管理栄養士の中島先生から、健康寿命を延ばすための栄養についてのお話を伺いました。

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年を取ってくると、食が細くなって1日2食となってしまうことがあるそうですが、食事の回数はバランスよく栄養分をとるためにはとても重要で、1回減るだけでタンパク質やミネラル・ビタミンなどが不足しやすくなるそうです。また、食事の回数が減ることで、1回の食事でエネルギーをより多く体に取り込もうとするので太りやすくなるそうです。bearingそのため、1日3食とることが大切なのだそうです。

なので、1日3食きちんととり、夕食だけでなく、朝食や昼食にも、肉や魚・玉子などのたんぱく質・野菜をしっかりとることが大切なんだそうです。

太りたくないために、ご飯やパンなどの炭水化物をつい控えようとしてしまいますが、炭水化物をとらないと、タンパク質が炭水化物の代わりにエネルギー源になり、筋肉や髪などを作れなくなってしまうそうです。

なので適量のご飯やパンをとることが大切で、1食あたりの適量はというと、ご飯だとお茶碗軽く1杯100gくらい、パンだと食パン6枚切1枚程度だそうです。また、イモ類は少量なら野菜扱いでよいですが、芋の煮物などしっかり量を食べる場合は、炭水化物になるので注意が必要とのことでした。そして、菓子パンは糖や油などが多いため食事としてはとらないほうがよいそうです。たまに食べるお楽しみ程度に留めておいてくださいということでした・・・。coldsweats01

やせるためには、栄養バランスはよい状態を保ったままで、カロリーを少しずつ減らしていかなければならないそうです。そうしないと、ロコモティブシンドローム(骨・関節・筋肉などの運動器の機能が低下した状態)になる可能性が高くなってしまうそうです。

栄養をとるときに、結構大変なのが野菜を1日350gとることだそうです。

生だと、一人分でザル1杯分はあるそうです。

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今は冬なので、お鍋だとなんとか食べられそうですね。coldsweats01

野菜をたくさんとるための工夫としては、火を通してカサを小さくする1回に2~3日分食べれる量のおかずを作り料理時間を減らすとよいそうです。

また、火を通すのは、唾液の分泌が少なくなったり歯の調子が悪くなってくる高齢者にはおすすめだそうです。ビタミンCは減りますが、食物繊維や高酸化物質、他のビタミンミネラルはしっかり取れるので、生にこだわらず、たくさん食べることを意識してくださいとのことでした。confident

また、タンパク質は肉にも魚にもよい成分があるので、好き嫌いがあるとは思いますが、できるだけ肉:魚を1:1でとるようにするとよいそうです。その他に、タンパク質をとるには大豆製品もおすすめだそうです。タンパク質だけでなくカルシウムも豊富だそうですsign01

ただし、納豆はコレステロールを下げる薬など、一部飲みあわせが悪い薬があるので、薬を飲まれている方は、栄養バランスより薬との飲み合わせを優先してくださいとのことでした。

他にも玉子は1~2日に1個ですが、つなぎ等で入っていることもあるのでそれも合わせて1個にすること、牛乳はカルシウムをとるために必要ですが脂肪分も多いので、多くとりすぎないことなどを学びました。

最後にお楽しみのおやつについてです。おやつも少量ならとっても大丈夫だそうです。おやつとしておすすめなのが、ビタミン類も豊富な果物だそうです。

果物は果糖があるので、みかんなら1日2個まで、イチゴなら大粒で6個まで、柿(干し柿)なら1個までだそうです。「コタツテーブルの上に、山盛りみかんなどを置かないように気をつけてください!食べ過ぎてしまいます!」と先生が言うと、爆笑が起きていました。happy02

栄養のお話は、普段食事を作らない方も、外食時の参考になるので、健康寿命を延ばして楽しく過ごすために、是非生かしてくださいねsign01

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講話の後は、食生活改善推進員のみなさんが作られた昼食(メニューは、きのこご飯・豚汁・酢の物)をいただきました。

豚汁は具沢山で、酢の物には錦糸卵がトッピングされていて見た目も鮮やかでした。

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大変おいしかったです。ごちそうさまでしたsign01happy02

 

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