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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2018年12月19日 (水)

堤地区 メタボ予防の食事

平成30年12月17日(月)sun

堤公民館で栄養講座がありました。テーマはメタボ予防の食事です。年末年始を迎える前ですので、しっかり聴いてお正月太りを阻止できるといいですねsign01

まず、講座に先立ち、よかトレDVDを見ながらストレッチ等の簡単な体操とお口の体操を行いました。メタボ予防には運動も大切ですsign03

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お口の体操は大きく3つあります。首まわりをほぐす、口の筋肉を鍛える、唾液腺マッサージ、この3つです。首まわりをほぐすには、首を左右や前後にゆっくり曲げ、首肩まわりの筋肉をほぐします。口の筋肉を鍛えるには、口をウーで唇を突き出し、イーで口を横に広げ、ベーで舌を下に出したり、両ほほに空気をふくませ空気を左右に動かしたりします。唾液腺マッサージは、耳下腺・顎下腺・舌舌線が出る場所を指で押します。

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これで昼食を食べる準備は万端です。が、その前に本題の栄養の講話です。happy01

本日の講師は、管理栄養士の中島先生です。

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メタボ(メタボリックシンドローム)とは、内臓脂肪が多く、糖尿病等の生活習慣病になりやすく、心臓病や脳などの血管の病気につながりやすい状況のことををいいます。腹囲男性85cm以上、女性90cm以上で、かつ血圧・空腹時血糖値・脂質(中性脂肪・HDLコレステロール)の基準のうちいずれか2つ以上が当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボになってしまうのは、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなってしまい、脂肪として体内に蓄積されることが原因の1つなのですが、摂取エネルギーをとりすぎてしまう食べ過ぎの時期がもうすぐやってきます。

いつもは気をつけている方も、普段どおりにいかないのが年末年始。忘年会や新年会、クリスマスやにお正月と、『(たくさん食べるのは)今日だけ』」の日が次から次へとやってきます。coldsweats01

日々太らないようにするためには、

・腹八分目よりも腹七分目を心掛ける

・早食い、どか食いをしない

・ながら食いをいない

・かむ回数を増やす。食事にかける時間を長くする

・寝る2~3時間前には食事をとらないようにする

・間食で栄養をとる必要は大人はないので、できるだけ控える

といったことに気をつけ、それに加えて年末年始は、

・クリスマスケーキは一人分の小さいサイズにする

・チキンの皮は残す

・そば(年越しそば)はご飯1杯分のエネルギーがある

・おせちは日持ちさせるために味が濃くなっている(砂糖や塩分が多い)ので、カロリーも塩分も高いと考えて食べる

等を意識した上で、3食とは別にとるのではなく3食の食事の中でとるようにすると食べ過ぎが防げるそうです。

また、「年末年始は、頂き物のお菓子なども多い時期です。賞味期限まであと○日だからということを言い訳にして食べすぎないようにしてください!」と言われ笑いが起こりました。みなさん思い当たる節があるようでした・・・。coldsweats01

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食べ方については、ダイエットだからと主食(ご飯等の糖質)をとらないダイエット方法がありますが、糖質を制限するとかえって糖質が欲しくてしょうがなくなり間食が増えたりするので、主食(ご飯やパンや麺類)は3食必ずとるほうがいいそうです。糖質の代わりにしっかりタンパク質をとっていても、糖質をある程度とっていないとタンパク質が糖質の代わりとなってしまい筋肉等を作ることが難しくなったり、タンパク質の取りすぎで腎臓に負担がかかるといったことも心配されるそうです。

それから、夕食だけでなく朝食や昼食も主食(ご飯やパンや麺類)+主菜(肉・魚など)+副菜(野菜など)をとるようにすることが必要だそうです。主菜は肉や魚でなくても、玉子や納豆などの大豆製品でもOKとのことです。そして、どこかに100g程度の乳製品を入れるとよいそうです。

夜に定食型の食事をしていても、朝はパンとコーヒー・昼は麺類のみ、といった食事を続けていると低栄養になる可能性があるそうです。高齢者だけではなく学生や働き盛りの方にありがちな食生活なので、ちょっと気になる話でした。bearing

また、歯が悪くなると噛む力が弱くなるので、ご飯を柔らかめにして食べることもあるかと思いますが、そうすると水分がご飯に多く含まれるのでエネルギーが不足する可能性が出てくるそうです。ですので、しっかり噛めるように歯は治しておいてくださいとのことでした。

メタボ・低栄養予防には、バランスのとれた食事を3食しっかりよく噛んで食べ、できるだけ間食はしない

ということになります。毎日続けるのは結構大変ですが、日々の積み重ねが大切なので、がんばっていきたいですね。wink

講話のあとはお楽しみの昼食です。堤地区食生活改善推進委員(ヘルスメイト)のみなさんが作ってくださいましたいつもありがとうございます。heart01

本日のメニューは

 主食:もち麦ごはん

 主菜:鮭の味噌味ホイル焼き

 副菜:野菜とキノコの汁、さつまいものサラダ、ブロッコリーの辛子醤油あえ

 ひも:りんごかん

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もち麦ごはん・鮭の味噌味ホイル焼き・野菜とキノコの汁 の作り方

さつまいものサラダ・ブロッコリーの辛子醤油あえ・りんごかん の作り方

食べごたえをアップさせるためにご飯にもち麦を入れたり、野菜は食感を感じやすいように柔らかくしすぎない、お汁はだしやきのこのうまみを生かす等の工夫がされていました。レシピを見ると塩分控えめ(トータル2.3g)ですが、味が足りないと感じることなくおいしくいただきました。ごちそうさまでしたsign01happy02

  

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みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

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2018年12月 6日 (木)

堤丘校区 バランスのとれた食事

平成30年12月5日(水)sun

今日も12月とは思えない暖かさです。先週に引き続き、堤丘校区の健康講座にお邪魔しましたsign01

講座が始まるのを待っている間に「4画の漢字をいくつ思い出せますか!?」というクイズが校区担当保健師さんから出題されていました。最高で9つの方がおられ、まずその方に白板に9つ漢字を書いてもらい、他の方がそれ以外に思いついたものを保健師さんが書いていきました。あっ、太 と 犬 もある! 手 もある!とどんどん出てきて盛り上がり、最終的には20個以上出たのではないでしょうか。盛り上がったところで、講座が始まりました。happy01

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「健康寿命を延ばして楽しく過ごしましょう!」シリーズの3回目で、今年度最後の講座です。今回は管理栄養士の中島先生から、健康寿命を延ばすための栄養についてのお話を伺いました。

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年を取ってくると、食が細くなって1日2食となってしまうことがあるそうですが、食事の回数はバランスよく栄養分をとるためにはとても重要で、1回減るだけでタンパク質やミネラル・ビタミンなどが不足しやすくなるそうです。また、食事の回数が減ることで、1回の食事でエネルギーをより多く体に取り込もうとするので太りやすくなるそうです。bearingそのため、1日3食とることが大切なのだそうです。

なので、1日3食きちんととり、夕食だけでなく、朝食や昼食にも、肉や魚・玉子などのたんぱく質・野菜をしっかりとることが大切なんだそうです。

太りたくないために、ご飯やパンなどの炭水化物をつい控えようとしてしまいますが、炭水化物をとらないと、タンパク質が炭水化物の代わりにエネルギー源になり、筋肉や髪などを作れなくなってしまうそうです。

なので適量のご飯やパンをとることが大切で、1食あたりの適量はというと、ご飯だとお茶碗軽く1杯100gくらい、パンだと食パン6枚切1枚程度だそうです。また、イモ類は少量なら野菜扱いでよいですが、芋の煮物などしっかり量を食べる場合は、炭水化物になるので注意が必要とのことでした。そして、菓子パンは糖や油などが多いため食事としてはとらないほうがよいそうです。たまに食べるお楽しみ程度に留めておいてくださいということでした・・・。coldsweats01

やせるためには、栄養バランスはよい状態を保ったままで、カロリーを少しずつ減らしていかなければならないそうです。そうしないと、ロコモティブシンドローム(骨・関節・筋肉などの運動器の機能が低下した状態)になる可能性が高くなってしまうそうです。

栄養をとるときに、結構大変なのが野菜を1日350gとることだそうです。

生だと、一人分でザル1杯分はあるそうです。

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今は冬なので、お鍋だとなんとか食べられそうですね。coldsweats01

野菜をたくさんとるための工夫としては、火を通してカサを小さくする1回に2~3日分食べれる量のおかずを作り料理時間を減らすとよいそうです。

また、火を通すのは、唾液の分泌が少なくなったり歯の調子が悪くなってくる高齢者にはおすすめだそうです。ビタミンCは減りますが、食物繊維や高酸化物質、他のビタミンミネラルはしっかり取れるので、生にこだわらず、たくさん食べることを意識してくださいとのことでした。confident

また、タンパク質は肉にも魚にもよい成分があるので、好き嫌いがあるとは思いますが、できるだけ肉:魚を1:1でとるようにするとよいそうです。その他に、タンパク質をとるには大豆製品もおすすめだそうです。タンパク質だけでなくカルシウムも豊富だそうですsign01

ただし、納豆はコレステロールを下げる薬など、一部飲みあわせが悪い薬があるので、薬を飲まれている方は、栄養バランスより薬との飲み合わせを優先してくださいとのことでした。

他にも玉子は1~2日に1個ですが、つなぎ等で入っていることもあるのでそれも合わせて1個にすること、牛乳はカルシウムをとるために必要ですが脂肪分も多いので、多くとりすぎないことなどを学びました。

最後にお楽しみのおやつについてです。おやつも少量ならとっても大丈夫だそうです。おやつとしておすすめなのが、ビタミン類も豊富な果物だそうです。

果物は果糖があるので、みかんなら1日2個まで、イチゴなら大粒で6個まで、柿(干し柿)なら1個までだそうです。「コタツテーブルの上に、山盛りみかんなどを置かないように気をつけてください!食べ過ぎてしまいます!」と先生が言うと、爆笑が起きていました。happy02

栄養のお話は、普段食事を作らない方も、外食時の参考になるので、健康寿命を延ばして楽しく過ごすために、是非生かしてくださいねsign01

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講話の後は、食生活改善推進員のみなさんが作られた昼食(メニューは、きのこご飯・豚汁・酢の物)をいただきました。

豚汁は具沢山で、酢の物には錦糸卵がトッピングされていて見た目も鮮やかでした。

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大変おいしかったです。ごちそうさまでしたsign01happy02

 

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2018年11月26日 (月)

田島校区 生活習慣病を防ぐ運動と栄養

平成30年11月19日(月)cloud

『生活習慣病を防ごう』というテーマのもと、前半は運動実技、後半は栄養についての講話と試食会が開かれました。

田島校区では、にこにこジョギングクラブという福岡大学健康科学部の先生の指導で運動教室も行われており、多くの校区の方が参加されています。城南区の中でも運動・健康に関しての取り組みが盛んな校区で、今回も60名を越える参加者がありました。uphappy01

参加者が多いため、席に座ったまま、あまり動かなくてもできる生活習慣病予防に役立つ運動を行いました。講師は、健康運動指導士の難波先生です。

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生活習慣病を防ぐ運動としてウォーキングを行っている方はとても多いと思いますが、筋肉をつける運動ではないので、ウォーキングだけだと年とともに筋力が落ちてくるそうです。coldsweats02筋肉が落ちてくると、腰痛や膝痛が起こったり、歩く動作にも支障が出てきてしまうため、ウォーキングだけでなく筋トレもきちんとやる必要があるそうです。

筋トレといってもキツイ本格的なものではなく、日常行っている呼吸を意識して行う腹式呼吸の練習をまず行いました。腹式呼吸では腹筋や骨盤底筋などの体幹を鍛えることができ、腰痛予防にもなるそうです。

背筋を伸ばして頭の上から引っ張られるようなイメージで、鼻から吸って口からゆっくり吐いていき、吐きながらおなかを引き締めるようにへこましていきました。

次は、膝痛対策のお膝のマッサージです。片足を前に出し、両手で膝の横を包み込むようにさすっていきます。また中指を膝の裏側に当てて膝を持ち上げながら膝裏のくぼみを押したり、両手で膝のお皿を上下・左右に動かしたりしました。膝まわりが、じんわり温かくなってきました。

その他にも、つまずき防止につま先上げ、第2の心臓と呼ばれているふくらはぎの金トレとしてかかと上げも行いました。そして、最後にスクワットも行いました。

筋トレは、良い姿勢で行うとよりたくさんの筋肉を使うことができるそうです。そして、ゆっくり行ったほうが効果があるそうです。

筋トレをいくつも行ったので、最後にストレッチも行いました。

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少し休憩を取った後は、長尾病院管理栄養士の先生の講話がありました。

生活習慣病を予防する適正エネルギーについて、またバランスの取れた食事とはどのようなものか、それからメタボリックシンドローム予防に効果がある『柿』についてのお話でした。

福岡県における男性の肥満率が29.8%もあり、約3人に1人は肥満なんだそうです。coldsweats01

肥満予防には、まず自分の適正体重を知ることが大切で、その目安となるのがBMIと呼ばれるものです。

BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出され、22くらいとなる体重が適正体重なのだそうです。

身長160cmの方ならば、56.3kgが適正体重となります。

適正体重に活動量(軽度の活動量だと25)をかけたものが、適正エネルギーとなります。

よって、身長160cmの方ならば、25×56.3=1407.5kcalとなります。随分と少ないのですねcoldsweats01sweat01

普段の食事でエネルギーを減らすには、油に気をつけるとよいそうです。もちろん、油には必要な栄養素も入っていますので、とり過ぎないように気をつけてください!ということです。

油を減らす具体的な方法は、お肉はロースやバラではなくてヒレやモモを選ぶ、皮は残す、揚げ物よりも煮物焼き物を選ぶ、揚げ物を食べるときは衣を一部残すなどだそうです。食事を楽しみながら、無理のない範囲で気をつけていけるといいですね。confident

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バランスのよい食事にするためには、1日3食、主食(ごはん・パンなど)・主菜(肉・魚・大豆製品など)・副菜(サラダ・お浸しなど)を摂り、更に1日1回は果物と乳製品を適量摂るようにするとよいそうです。

そのためには、普段食べている食材が、主食なのか主菜なのか副菜なのか、考えながら食べる必要がありそうです。wink

そして最後に柿のお話です。

福岡県の柿の生産量は全国で第3位なんだそうです。なのに、毎年6000トンも廃棄されているのだそうです。weep

柿には、中性脂肪とコレステロールを下げるカキタンニンと血糖値の上昇を抑える柿ポリフェノールが含まれているそうです。

メタボリック予防にとてもよい食材なので、フルーツとして食べるだけでなく、ぜひお料理の素材として取り入れてほしいとのことですsign01

ということで、今回の試食には柿がたっぷり取り入れられていましたsign03delicious

調理は、長尾病院管理栄養士さんご指導のもと、田島校区食生活改善推進員(ヘルスメイト)のみなさんが作ってくださいました。いつもありがとうございます。heart04

メニューは、麦ごはん・柿味噌田楽・柿入り豆乳みそ汁からし風味・柿の三色おろし和えです。

材料・作り方はこちらから。 → 作り方1(麦ご飯・柿田楽・柿入りみそ汁)  作り方2(柿のおろし和え)

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 焼きナスと焼き豆腐の上にかけられた田楽味噌には、柔らかい柿をお砂糖代わりとして使ったそうです。柿の味はわかりませんでしたが上品な田楽味噌の味となっていました。confident

豆乳みそ汁には、少し固めの柿の使われていました。柿を噛むたびにほのかな甘みが口に広がります。そこに、まろやかな豆乳汁に隠れた「からし」がぴりりと効いて味を引き締めていました。からしの風味と刺激で、減塩も全く気にならない美味しさでした。happy02

おろし和えに使われていた柿は、甘い柔らかめなものでした。柿の甘さがみぞれ和えのまろやかな酸味ととてもよく合っていました。色もきれいで、見た目にも楽しめる一品でした。

柿は味にくせがないので、他にもまだいろんな使い方ができそうです。お料理の素材として、是非柿を使ってみてくださいねsign01happy01

運動でも食事でも、何か1つでも生活習慣病予防に役立ててほしいと思いますnote

お疲れ様でした。wink

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2018年9月21日 (金)

長尾校区 生活習慣病予防の食事

平成30年9月18日(火)sun

長尾校区では久しぶりに、「食」に関する健康講座がありました。受付には飲み物が用意され、お茶かコーヒーを受け取ってから席につきました。

講座に先立ち、健康推進委員会田中会長がリーダーとなって、まずお口の脳トレとストレッチを行いました。up

お口の脳トレでは、

あえいうえおあお おあおえういえあ を1人が言った後、他の人が復唱していき、また次の1人が、かけきくけこかこ こかこけくきけか と言ったら他の人が復唱する、といったことを繰り返し全員1人で言うまで行いました。自分の番が来たときはちょっとドキドキだったと思いますが、みなさん上手に言えていました!

次は歌の合唱です。童謡「しゃぼん玉」「春の小川」など6曲を歌詞を見ながら合唱しました。トリの曲は「見上げてごらん夜の星を」でしたnotes

田中会長はマイクを使って歌われ、お上手なのですが、音程でオリジナルな部分が一部あり、「編曲されとるよ~smile」と突っ込みが入ったりして、すっかり和んで楽しく歌い終わりました。

ストレッチは、1・2・3・4~と声を出しながら、数種類行いました。 

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こんなことしかできんけん・・・と言われる田中会長ですが、しっかり司会を務められた上、みんなを笑わせることも忘れず、場を和ませてくださいました。confidentありがとうございましたsign01happy01

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さて、すっ~かり頭も体もほぐれたところへ長尾校区食生活改善推進委員の方々が用意してくださった食事が運ばれてきました。restaurantdeliciousおいしそうですheart04

 

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メニューは、右上から時計まわりで、ニラと納豆入りチヂミ、キノコの常備菜、切干大根のナムル、小松菜の信田巻き、キノコのみそ汁です。午後からの講座だったので、ご飯ものや肉・魚等メインはなしで、複数の常備菜を試食する形で用意されていました。

作り方はこちらからどうぞ。 チヂミ・ナムル・信田巻き  キノコみそ玉・キノコ常備菜

食事をいただきながら、「生活習慣病予防の食事」についてのお話を伺いました。講師は管理栄養士の仁木先生です。

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生活習慣病は、不適切な食生活、運動不足、過度な飲酒、喫煙などが原因で起こる病気だそうです。

病気が進行していくと、肥満・高血圧・高血糖・高脂血になっていきますが、これだけだと痛いとか苦しいといった自覚症状は出ないので、まだ大丈夫だと思ってしまいがちですが、そのままにしておくと心疾患・脳卒中・糖尿病とその合併症(失明・人工透析など)等へ進行してしまうので、その前に食い止める必要があるそうです。coldsweats02

肥満は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、摂取カロリーのほうが上回ってしまうと起こるのだそうです。また、今の食事は、炭水化物、動物性タンパク質、脂質を過剰摂取しやすく、意識して野菜や海草などビタミン・ミネラル類を摂る必要があるそうです。また、太りすぎだけでなく、ダイエットや食が細くなることで起こる「ヤセすぎ」や「低栄養」も問題なんだそうです。

では、何をどれだけ摂ったらバランスがよいのでしょうか?

その目安として、「食事バランスガイド」というものがあります。活動量にもよりますが、高齢者の目安は1日で1400kcal~2000kcalで、その内訳は

主食(ご飯・パン・麺) 4~5つ : ごはんなら中盛り4杯程度

副菜(野菜・キノコ・いも・海草料理) 5~6つ : 野菜5皿程度

主菜(肉・魚・卵・大豆料理) 3~4つ : 3皿程度

牛乳・乳製品   2つ : 牛乳なら1本程度

果物        2つ : みかんなら2個程度

そして、「ひも」 と呼ばれるお楽しみ食は200kcalまでならOKだそうです。

「ひも」の量は、プリン1個、どらやき1個(70g)、ビール500ml1本程度だそうです。どれか1つですので、おやつbirthdayもビールbeernoteとならないように気をつけてくださいね!smile

 

また、BMI(体格指数)という数字も肥満かどうかの目安になるそうです。

計算式は、 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)  です。

BMI18.5~24.9ならば正常範囲ですが、高齢者の場合はヤセすぎもよくないため、BMI21.5~24.9がよいそうです。身長160cmならば、体重はおおよそ55~64kg程度ということになりますね。

高血圧は、塩分の量を控えると改善することが多く、高血糖・高脂血は肥満を改善していくと合わせてよくなっていくそうです。

減塩とバランスを心がけた食事を適度な量を心がけて、『健康で長生き』したいですねsign01

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2017年12月22日 (金)

堤地区 認知症予防の運動、カロリー計算をしよう

平成29年12月18日(月)cloud

今回は、認知症予防の運動を学ぶ講座と、

毎年恒例の試食付き栄養講座「カロリー計算

をしよう」の2本立てです。happy01

まずは、健康運動指導士の西内先生から

認知症予防の運動を学びました。

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認知症の発生危険性として、色々な動作を

調査した結果、運動なしを1としたところ、

サイクリングbicycleは2.09倍、水泳は0.74倍、

ウォーキングは0.67倍、認知症になりやす

いというデータがあるそうですsign01

理由ははっきりとわかっているわけではない

のですが、サイクリングは認知症予防という

観点からは効果がないそうです。意外ですね。

ちなみに、調査で一番倍率が低かったのは、

社交ダンスで0.24倍とのことでした。happy01

また運動以外では、楽器を弾く0.31倍、

クロスワードパズル0.56倍、読書0.65倍

という結果でした。

社交ダンスは、おしゃれをするup、男女が触れ

合う(皮膚刺激)notes、リズム・ステップを覚えるboutique

というあたりが脳によいflairと考えられているそう

です。wink

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 実際に、簡単にできる脳トレになる運動をして

みました。指を右手と左手の両方親指から順番

に10数えながら折っていきます。これは、簡単

でみなさんできました!次はちょっと難しくなり、

左手はそのままで、右手だけ指を先に2本折っ

てから、1・2・3・・・と声に出しながら指折りを

始めます。右手が左手の折る指や声に出す数

と違うので、つられないように常に注意力が

必要になります。

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できたかどうかよりも、できるように注意しよ

うとすることが認知症予防になるそうです。

その他に、左手は2拍子・右手は三拍子を

取るように動かす運動や、椅子に座って手を

たたきながら(手拍子はどんどん早くする)、

たたくリズムに合わせて足踏みをしたり、

座ってウォーキングしながら100から9ずつ

引いていく引き算や、1から5までの数字を

使って足し算の問題を解いたりする運動を

向かい合って行いました。  

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最後は、血流をよくし、成長ホルモンを出す

ニギニギ体操を学びました。

ニギニギ体操は、(あれば)両手とも軽くタオ

ルなどを握りながら腕をゆ~っくり上げたり下

げたりする運動です。

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握力増強、血圧低下、認知症改善などの効

果が期待できるそうです。

shineshine

 休憩の後は、管理栄養士仁木先生による

栄養講座でした。

まずは、カロリーを計算してみようということ

で、100キロカロリーの目安がひと目でわか

る食べ物kcal一覧表を用いて、普段食べて

いるもののカロリーを調べてみました。たと

えば、白ご飯だと、普通盛りが252kcalな

ので、約40%が100gになります。カツ丼は

1014Kcalなので、1/10で100kcalです。coldsweats02

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カロリーの取りすぎに気をつけ、各栄養素が

万遍なく含まれるような献立が理想ということ

で、先生が考え、食進会のみなさんが作って

くださった昼食をいただきました。delicious

メニューは、

レンコンご飯

鰆のポアレ~レモンバターソース~

かぼちゃとミックスビーンズのサラダ

けんちん汁

小豆かん

です。作り方はこちら 作り方1 作り方2

色とりどりでキレイです。

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おいしくてボリュームも結構あり、おなか

いっぱいになりました。すべて減塩料理なの

ですが、お酢を使ったり、れんこんでもちもち

の触感がアクセントになったりして、減塩とは

思えない味で、おいしくいただけました。

ごちそうさまでした!wink

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2017年12月14日 (木)

片江校区 生活習慣病予防の食事

 平成29年11月30日(木)cloud

生活習慣病を予防するための、栄養講座が

行われました。

講師は、管理栄養士の藤野先生です。

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まず大切なことは、自分の適量エネルギー

を知ることだそうです。

そのための指標として、自分の身長から

身長(m)×身長(m)×22で適正体重を

把握し、適正体重に主婦や事務職程度の

運動量ならば、25kcalをかけると適量

エネルギーが算出されるそうです。

160cmの方ならば、

1.6×1.6×22×25=1408kcal です。

その上で、1日3食、野菜は1日350gを

目標に、魚・肉・乳製品・果物などもしっかり

取ることだそうです。そして塩分は控えめに。

特に、魚・肉などのたんぱく質は年を取った

から少なくてよいというわけではなく、若い人

と同じ量を食べる必要があるそうです。また、

果物は果糖があるため敬遠されがちですが、

ビタミンや食物繊維が豊富な上、適度な水分

補給にもなるので、オススメなんだそうです。

ただし、食べ過ぎにはご注意くださいね。coldsweats01

shine

体の脂肪を1kg減らすには、7200kcalが

必要となり、それには90分間のウォーキング

を1ヶ月続ける必要があるそうです。coldsweats02

運動も大切ですが、日々の適量エネルギー

をコントロールし続けることも大切なんですね。confident

shine

 講話のあとは、野菜が中心の作り置きもできる

おかずの試食をしました。delicious

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メニューは、マセドニアンスープ、

浅漬けキャベツ、にんじんの胡麻和えです。

作り方は、こちら downwardright

       簡単作り置き野菜料理

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 スープは、牛乳でコクをアップさせ、浅漬け

キャベツでは酢を隠し味に入れ、胡麻和えは

ゴマの香りとうまみを利用し、塩分控えめに

に仕上げるコツを学びました。

みなさんおいしそうに召し上がられてました!

おうちでもぜひ作ってみてくださいね。wink  

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2017年11月27日 (月)

田島校区 認知症の方への対応、認知症予防の食事

平成29年11月20日(月)sun

今年度、田島校区では「ストップ・ザ・認知症」

と題し、さまざまな専門家から認知症予防に

ついて学ぶ講座を開催しています。

3回目となる今回は、前半はケアマネージャー

の先生から、認知症サポーター養成講座として

認知症の方への対応方法を、後半は管理栄養

士の先生から食事について学びました。

本日の講師前半は、ケアマネージャーの上坂

(かみさか)先生と松原先生です。

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まずは、認知症が発生するしくみについて

学びました。

認知症は誰にでも起こりうる脳の病気だそうです。

脳の細胞の一部が壊れると、脳に障害が起こり、

物や人の名前がわからない、人との関係性が

わからない、段取りがわからない等の問題が発生

してしまうそうです。

 

認知症になってしまったからといって、その人が

別の人になってしまったわけではないそうです。

講座を通して、正しい知識を持ち、支える手立て

を知って、認知症の人やその家族を見守り支え

ていくことを目指しているそうです。confidentheart01

認知症の代表的な症状として、物取られ妄想

行動障害があるそうです。

物取られ妄想とは、物を置いた場所を忘れ

てしまうので、取られたのだと思ってしまう

そうです。

対応としては、一緒に探す、ない(ものを探さ

なければならない)場合は、外に出たりして

気分転換させながら、取られたということを

忘れさせるとよいそうです。

行動障害の主なものに、徘徊があります。

本人は目的を持って出かけているので、

それを理解して見守ることが大切だそうです。

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また、認知症の人が食事を食べたことを忘れ

食べてないと言ってくる例に対する対処法

ついて、保健師さん(認知症役)と松原先生

(対応者役)のロールプレイングで学びました。

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まずは、悪い例です。 

認:「ご飯をまだ食べてない」

対:「さっき食べたでしょ!」「○時に食べたでしょ!」

と食べたという事実を言い張り続けました。

そうすると、二人ともどんどん嫌な気分になり、

怒り出して喧嘩になってしまいました。

shine

次は良い例です。

ポイントは、相手の気持に寄り添い、事実とは

違うけれど、共感してあげることだそうです。

対:「食べてないからおなかがすいたね。」

対:「私もおなかがすきましたよ。」

と言うと、認知症の人はわかってくれたと安心し、

認:「そうでしょ。おなかすいたよね。」

となるんだそうです。そして、

対:「ではちょっとお菓子でも食べましょうか。」

認:「ご飯前に食べたらご飯入らないかもよ。」

対:「少しくらいなら大丈夫ですよ。」

認:「そうね、少しなら大丈夫だね。」

そして、

対:「外に行きましょうか。」

対:「どこのご出身でしたっけ?」

というふうに、話を逸らしていくと気分も落ち着い

てきて、ご飯を食べてないと言ったことを忘れて

しまうんだそうです。

shineshine

次は、認知症と思われる人が外を歩いている

場合(徘徊者へ)の声のかけ方の例です。

・どこから来ましたか?

・何かお困りでしょうか?

・どこに行かれますか?

と聞くとよいそうです。

そのときに、声をかける位置に注意が必要だそうです。

必ず認知症の人の正面か斜め前に立って声をかけて

くださいとのことです。

そして、自分ひとりでは対応できないときは、警察に

連ていってあげたり、近所のケアセンターや公民館

などに声をかけてみるのもよいそうです。

『認知症の人に接する心構え』としては、

1.驚かせない

2.急かさない

3.自尊心を傷つけない

そして、「認知症だからといって、

すべてすぐ忘れているわけではない

人が人の杖になれると思って接して

くださいとのことでした。confidentheart01

shineshine

続いて、管理栄養士の仁木先生による認知

症予防の食事についてです。

まずは、普段の食事について先生が質問

することに挙手で答えていきました。

「毎日3食食べている人」

「2日に1回はお魚を食べている人」

「お野菜をたくさん取っている人」など。

結構どの項目も手が挙がっていたので、

今日来られたみなさんは食事の心配はなさ

そうですsign01

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認知症予防=脳によい食事ということで、

万遍なく栄養を取ること、更にビタミンACE、

お魚に含まれるDHA,EPAは更にしっかり

取るとよいということで、考えられた献立が

コチラです。wink

 ・煎り黒豆ご飯

 ・魚の焼き南蛮漬け

 ・くるみ和え

 ・きのこ汁

 ・かぼちゃプリンImg_0045_2

作り方はこちら  作り方1   作り方2

 

みんなそろったところで、試食タイムです。smile

予定よりも参加人数が多かったため、量は

1人前より若干少なめとなっています。Img_0038お食事を準備してくださったのは、田島校区

食進会のみなさんです。

いつもありがとうございますsign03happy01

わいわいお話しながら、楽しくおいしくいただ

きました。delicious

 

認知症についての理解も深まり、具体的な

対応も学べたので来てよかったという感想が

ありました。

お困りの方がいたら、声をかけあって支えて

いけるようになるといいですね。confident

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みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2017年1月25日 (水)

別府校区 けんこうラリー「災害時食の調理講座」

平成29年1月15日(日)cloud

災害はいつ起こるかわかりませんよね。coldsweats02

水・ガス・電気がすべて止まってしまっても、

冷蔵庫の残り野菜や乾物、お米、ストックしている水・缶詰を

使っておいしいsign01栄養ばっちりsign01超簡単sign01

「災害時食の作り方」について学びました。flair

講師は、管理栄養士の中島先生です。

 

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今回作ったメニューは、茶飯・サバ缶とキャベツのトマト煮・

ワカメと切干大根の酢の物・味噌玉です。

材料等はコチラ →  材料等

材料の他にカセットコンロはぜひ用意しておいてくださいね!

それと、ラップ、ポリ袋(耐冷温度-30度とあるもの)

も使います。

使い捨てできる容器(食器の代わり)もあると便利です。

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まず、ご飯です。水道が使えないとお米が何度もとげませんよね。

そんなときは、1回だけ洗ったら、お茶で炊いてみてください。flair

(市販のペットボトルのお茶でOK。味は緑茶でもほうじ茶でも大丈夫。

写真は緑茶を使用しましたが、茶色になりました。)

ぬかくささが緩和されるうえ、お茶の色に染まったご飯は見た目もよく、

お茶の味はほとんど感じず普通のご飯として食べることができます。eye

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今回は大人数分のご飯を炊いたので、なべを使いましたが、

家庭ならば、ポリ袋を使って一人分ずつ作ることも可能です。

まず、お米と水(お茶)を分量はかってポリ袋にいれ、て30分ほど

浸水させます。

おなべの底にお皿を1枚ひいて、お湯をわかし、ポリ袋が直接

なべ底につかないように気をつけて、蓋をして12分ほどゆでたら

できあがり!そのまま12分ほどむらします。wink

沸かしたお湯は他のおかずを温めるのにも利用できます。

shine

災害時を想定し、洗い物をできるだけ少なくするために、

野菜は手でちぎったり、ポリ袋の上からたたいたりしました。

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メインディッシュはフライパンに缶詰のトマトとサバ缶をドバッと開け、

ちぎったキャベツとシメジをどんとのせ、調味料をいれてふたをして

コンロにかけるだけ。

副菜のワカメや切干大根もキッチンバサミで食べやすい大きさにカットし、

少量の水で戻してしぼって、他の材料・調味料と一緒にポリ袋の中で

もむだけです。

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ダイナミックな調理法で、見ているほうも楽しくなりました。smile

汁物もあります。手作りインスタント味噌汁「味噌玉」を作ります。

ラップの上に味噌、活鰹節、と乾燥ワカメをのせて丸めるだけ。

食べるときにお湯を注いで味噌汁にします。

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そして、出来上がったご飯がコチラですsign01

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いつもの健康食(1食塩分2.3g)より若干塩分は高め(2.8g)ですが、

非常時にも温かくてバランスのとれたご飯が食べられることは、

元気につながる大切なことだと感じました。confident

いざというときが来ないことを願いつつ、家でもぜひ作ってみて

いざというときに備えましょう!みなさんお疲れ様でした。happy01

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2016年12月 6日 (火)

城南校区 調理実習と栄養指導

平成28年11月30日(水)cloud

自分たちで調理実習を行いながら管理栄養士の

先生から栄養指導を受けるという健康講座を行いました。delicious

講師は管理栄養士の中島先生です。

(中島先生には当会から年2回発行している「健康だより」

の衛連理事おすすめレシピでもいつもお世話になっていますheart04

Img_0095 メニューは、

【主食】黒米ごはん、【主菜】鮭の味噌味ホイル焼き

【副菜】野菜とキノコの汁、さつまいものサラダ、

     ブロッコリーの辛子醤油あえ

【ひも:お楽しみのような意味】煮リンゴのヨーグルト添え

この中で主菜と副菜3品の計4品を、3班に分かれて作りました。

(黒米ごはんと煮リンゴは食進会の方が用意してくださいました。

いつもありがとうございます。heart01

作り方はこちらsign01 →  メニューその1 メニューその2

先生から作り方の説明を受けたあとは、各班ごとに役割分担の

作戦会議です。smile

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さあでは、調理開始です!

普段から慣れている女性陣はてきぱきしていますが、

台所にはほとんど立たない、食べる専門!と言っている

男性陣も積極的に参加していました。happy01

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みんなで協力しあって、1時間足らずで4品ものお料理が

できてしまいました!おいしそうsign03smile

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最後にみんなで試食しました。happy01

塩分の関係で汁物が少し薄めの味付けにされていましたが、

他は普通の味付けとなっており、これで塩分2.3g?!と

びっくりな大満足なお昼ご飯でしたsign01

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みなさん、おうちでもぜひ作ってみてくださいね。

お疲れ様でした!

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2016年11月24日 (木)

田島校区 黒田節体操とヘルシーランチ

平成28年11月21日(月)cloud

たしま健康講座の第3回目は、恒例の黒田節体操と

食進会のみなさんのご協力によるヘルシーランチ

試食会でした。happy01

まずは、黒田節体操からです。

しっかりおなかをすかせましょう!smile

本日の講師は健康運動指導士の斎藤先生です。

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軽く準備体操をした後、早速黒田節体操の練習を開始

しました。

参加人数が多かったので経験者・初心者の2チーム

に分かれて練習しました。

まずは、経験者チームから。

手足もピシッと伸びていてかっこよく踊れていましたsign01

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続いて初心者チームです。経験者チームの練習を

見ながら一緒に動いていたからでしょうか、みなさん

初めてとは思えないほど上手にできていました。eye

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経験者・初心者チームそれぞれ2回ずつ練習した後、

2人組になって肩のストレッチを行いました。

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肩もみは、慣れていない方は、指に力を入れて押すので

はなく、手のひら全体を使って押してあげるほうがほぐす

効果が出るんだそうですよ。

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さあ、運動の後はお楽しみのランチです。restauranthappy02

今日の献立を考えられたのは管理栄養士の三苫先生です。

高血圧にならないための女性の1日塩分所要量は、7g未満

(男性8g未満)です。

7gを3食で割った1食約2.3gに塩分量がなるおいしいメニュ

ーを考えていただきました。

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今日のメニューは、

麦ごはん、水菜のお浸し、明太炒り煮、豚肉の重ね蒸し、

豆乳スープ、りんご生姜  でした。

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作り方は コチラ →  メニュー1 メニュー2  

調理を担当してくださった食進会の代表の方よりご挨拶を

していただきました。

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お浸しは、ゆずの皮が見た目・味・食感のいいアクセント

なっていました。

明太炒り煮は、塊で食べると高塩分となる明太子をつぶ

にばらして使うことにより、旨みとほどよい塩味がにんじん

の甘みをうまく引き立てていました。

豚肉の重ね蒸しも、おみそとニラやごぼうの風味が効いて

おり、お塩を使わなくても全く問題なく食べることができました。

減塩を感じさせないとってもおいしいお料理でしたsign01

みなさんも、おはしが進んでいますね。wink

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結構な量だったのですが、ほとんどのみなさんが完食でした。

食進会のみなさん、ごちそうさまでした。happy01

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