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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2019年1月16日 (水)

長尾校区 初詣ウォーキング

平成31年1月13日(日)cloud

明けましておめでとうございます。

今年も城南区内の各校区健康講座の様子をお伝えしていきたいと思いますsign01

よろしくお願いいたします。happy01

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さて、今年第1回目の健康講座は、長尾校区恒例の初詣ウォーキングです。run

午前中はずっと雨で、傘を差してのウォーキングになることを覚悟していましたが、なんとお昼頃から急に雨が止み、日差しsunも見えるようになりましたsign03

風もなく、ウォーキングのしやすいお天気に変りました。up

長尾校区の晴れ男さん晴れ女さん、本当にありがとうございますheart

ウォーキングは、樋井川3丁目にある御子神社へお参りする5キロコースと、樋井川沿い・大池通りまわりで長尾5丁目にある下長尾八幡宮へお参りする1キロコースのどちらかを選択して歩きます。

ただ歩くだけではもったいないので、まずは公民館内で、脂肪燃焼効率のよい歩き方や、ストレッチの仕方を健康運動指導士の田邊先生から学びました。

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しっかりストレッチをした後はコース別に分かれて集合し、御子神社コースの方から出発しました。

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公民館を出て左に曲り、樋井川沿いを堤方面に向かって歩いていきました。

大池通りまできたら、御子神社コース(事務局同行)は信号を渡ってそのまま樋井川沿いを、下長尾八幡宮コースは右に曲って大池通りを西へ進みました。

樋井川沿いを進むと、大きな錦鯉がいたり、つがいのカモやアオサギといった水鳥を見ることができました。happy01

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また、川岸に植わっている梅は満開に近く、ほのかなよい香りを漂わせていました。confident

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そんな川沿いの自然の景色を眺めながら歩いていくと、都市高速が見えてきました。

都市高速より少し手前の道を長尾病院の方に曲ると御子神社です。

御子神社は安徳天皇が祭られており、安産と子どもの守り神の神社なのだそうです。

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ゆっくりめに歩いたので30分以上かかりましたが、全員無事に到着です。

手水で清め、順番にお参りしました。

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神様、今年も長尾校区のみなさんが健康でいられますようにお守りください。confident

水分補給をした後、トイレ休憩のために樋井川中央公園を目指しました。

公園に着くと、ベンチに座りおしゃべりをしたり、水分補給をしたりしながら、のんびり過ごしました。

住宅街の中を抜け、また、樋井川沿いを公民館まで戻っていきます。

今回は、高齢の方からお子さん連れのご家族まで幅広い年齢の方が参加されました。

交差点をわたるときは、「横断中」の旗を持った方が見守りに立たれ、安全に渡ることができました。

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幸い怪我などをされた方もおらず、1時間半ほどで全員元気に戻ってくることができました。

達成感でみなさんニコニコhappy01されていました。体もポカポカです。wink

部屋の中では、校区の委員さんが温かいコーヒーやお茶、手作りの豚汁を用意して待っていてくださいました。最初に飲み物をいただき、その後で豚汁をいただきました。心のこもった味で疲れが吹き飛び、元気復活です。up

お椀を返しに来られるみなさんが「おいしかったぁ!ごちそうさまです!!」と言って帰っていかれました。

豚汁のお椀等を持っていたため、ストレッチはできませんでしたが、「疲れを残さないためにおうちに帰ってから、しっかりとストレッチをしておいてください」と田邊先生が言われました。みなさん忘れずにストレッチしておいてくださいね。smile

今年もお天気に恵まれ、とてもよい初詣ウォーキングとなりました。

参加されたみなさま、お疲れ様でした!notes  

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みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2018年12月25日 (火)

平成30年度 健康づくりサポーター養成教室③

平成30年12月19日(水)cloud

健康づくりサポーター教室の3回目です。

例年12月ともなると体調を崩される方が多いのですが、最近暖かい日が多いせいか欠席者もほとんどなく多くの方が元気に参加してくだいました。happy01

今日は黒田節体操ですnote講師は、健康運動指導士の森口先生です。

黒田節体操は、足・腕などさまざまな部分を意識しながら行うロコモ予防になる運動です。福岡県で有名な『黒田節notes』という唄に合わせて扇子を用いて体を動かします。

まずは体を温めるために、3人と握手し握手した人の名前を覚えるゲームと、じゃんけん列車ゲームで盛り上がりましたsign01そのあと、ストレッチも念入りに行いました。

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それでは、早速よかトレDVDの黒田節体操を見ながら練習開始です。wink

昨年はヨガの後に続けて行ったので、黒田節体操の練習時間が少なくなりしっかり練習できませんでした。その点を反省し、今年は講座1回分フルに黒田節体操を行うことにし、1番・2番・3番に分けて動きを確認していきました。さらに細かくパートにも分け、動きの説明や体のどこを意識するとよいかというポイントを聞き、その動きがきちんと出来ているかチェックしてもらいながら行いました。

 

「1・2・3・4・5・6・7・8とカウントをとりながら踊ると踊りやすいです。」

「体操なので、腕を動かすときはゆ~っくり大きく動かしたほうが効果があります。」

「扇子を見ながら行うと、動きがきれいに見えます。」

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「足はそのままで、重心を後ろ足にかけて構えます。」

「扇子を前に突き刺すようなイメージで」

「一歩前に出した足にしっかり体重を乗せてください。」

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などと、細かいところまでしっかり教えてもらうことができました。happy01

1番ごと行うとできるのですが、続けて行うと最初のうちは混乱してきて、ちょっと動きが怪しくなったりもしましたが、休憩をはさみながら、何度も練習していくうちに、動きがバシっと決まってきました。

ということで、最後は恒例ドキドキの発表会です。heart02

2グループに分かれて行いました。

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先生のお手本がない上に、人にみられるので緊張して実力が発揮できないのではと心配しましたがが、みなさんピシッとかっこよく踊ることができていましたsign03happy01

黒田節体操では、普段使っていない筋肉も使っているので筋肉痛が出るかもしれません。最後にまたしっかりストレッチを行って終わりました。

みなさんお疲れ様でした。confident

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城南区衛生連合会では黒田節体操DVDの貸出を行っていますsign01

練習したい方は、城南保健所2F窓口までお越しいただければ黒田節体操DVDと扇子を2週間貸出いたしますので、是非ご利用くださいnotewink

  

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2018年12月19日 (水)

堤地区 メタボ予防の食事

平成30年12月17日(月)sun

堤公民館で栄養講座がありました。テーマはメタボ予防の食事です。年末年始を迎える前ですので、しっかり聴いてお正月太りを阻止できるといいですねsign01

まず、講座に先立ち、よかトレDVDを見ながらストレッチ等の簡単な体操とお口の体操を行いました。メタボ予防には運動も大切ですsign03

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お口の体操は大きく3つあります。首まわりをほぐす、口の筋肉を鍛える、唾液腺マッサージ、この3つです。首まわりをほぐすには、首を左右や前後にゆっくり曲げ、首肩まわりの筋肉をほぐします。口の筋肉を鍛えるには、口をウーで唇を突き出し、イーで口を横に広げ、ベーで舌を下に出したり、両ほほに空気をふくませ空気を左右に動かしたりします。唾液腺マッサージは、耳下腺・顎下腺・舌舌線が出る場所を指で押します。

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これで昼食を食べる準備は万端です。が、その前に本題の栄養の講話です。happy01

本日の講師は、管理栄養士の中島先生です。

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メタボ(メタボリックシンドローム)とは、内臓脂肪が多く、糖尿病等の生活習慣病になりやすく、心臓病や脳などの血管の病気につながりやすい状況のことををいいます。腹囲男性85cm以上、女性90cm以上で、かつ血圧・空腹時血糖値・脂質(中性脂肪・HDLコレステロール)の基準のうちいずれか2つ以上が当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボになってしまうのは、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなってしまい、脂肪として体内に蓄積されることが原因の1つなのですが、摂取エネルギーをとりすぎてしまう食べ過ぎの時期がもうすぐやってきます。

いつもは気をつけている方も、普段どおりにいかないのが年末年始。忘年会や新年会、クリスマスやにお正月と、『(たくさん食べるのは)今日だけ』」の日が次から次へとやってきます。coldsweats01

日々太らないようにするためには、

・腹八分目よりも腹七分目を心掛ける

・早食い、どか食いをしない

・ながら食いをいない

・かむ回数を増やす。食事にかける時間を長くする

・寝る2~3時間前には食事をとらないようにする

・間食で栄養をとる必要は大人はないので、できるだけ控える

といったことに気をつけ、それに加えて年末年始は、

・クリスマスケーキは一人分の小さいサイズにする

・チキンの皮は残す

・そば(年越しそば)はご飯1杯分のエネルギーがある

・おせちは日持ちさせるために味が濃くなっている(砂糖や塩分が多い)ので、カロリーも塩分も高いと考えて食べる

等を意識した上で、3食とは別にとるのではなく3食の食事の中でとるようにすると食べ過ぎが防げるそうです。

また、「年末年始は、頂き物のお菓子なども多い時期です。賞味期限まであと○日だからということを言い訳にして食べすぎないようにしてください!」と言われ笑いが起こりました。みなさん思い当たる節があるようでした・・・。coldsweats01

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食べ方については、ダイエットだからと主食(ご飯等の糖質)をとらないダイエット方法がありますが、糖質を制限するとかえって糖質が欲しくてしょうがなくなり間食が増えたりするので、主食(ご飯やパンや麺類)は3食必ずとるほうがいいそうです。糖質の代わりにしっかりタンパク質をとっていても、糖質をある程度とっていないとタンパク質が糖質の代わりとなってしまい筋肉等を作ることが難しくなったり、タンパク質の取りすぎで腎臓に負担がかかるといったことも心配されるそうです。

それから、夕食だけでなく朝食や昼食も主食(ご飯やパンや麺類)+主菜(肉・魚など)+副菜(野菜など)をとるようにすることが必要だそうです。主菜は肉や魚でなくても、玉子や納豆などの大豆製品でもOKとのことです。そして、どこかに100g程度の乳製品を入れるとよいそうです。

夜に定食型の食事をしていても、朝はパンとコーヒー・昼は麺類のみ、といった食事を続けていると低栄養になる可能性があるそうです。高齢者だけではなく学生や働き盛りの方にありがちな食生活なので、ちょっと気になる話でした。bearing

また、歯が悪くなると噛む力が弱くなるので、ご飯を柔らかめにして食べることもあるかと思いますが、そうすると水分がご飯に多く含まれるのでエネルギーが不足する可能性が出てくるそうです。ですので、しっかり噛めるように歯は治しておいてくださいとのことでした。

メタボ・低栄養予防には、バランスのとれた食事を3食しっかりよく噛んで食べ、できるだけ間食はしない

ということになります。毎日続けるのは結構大変ですが、日々の積み重ねが大切なので、がんばっていきたいですね。wink

講話のあとはお楽しみの昼食です。堤地区食生活改善推進委員(ヘルスメイト)のみなさんが作ってくださいましたいつもありがとうございます。heart01

本日のメニューは

 主食:もち麦ごはん

 主菜:鮭の味噌味ホイル焼き

 副菜:野菜とキノコの汁、さつまいものサラダ、ブロッコリーの辛子醤油あえ

 ひも:りんごかん

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もち麦ごはん・鮭の味噌味ホイル焼き・野菜とキノコの汁 の作り方

さつまいものサラダ・ブロッコリーの辛子醤油あえ・りんごかん の作り方

食べごたえをアップさせるためにご飯にもち麦を入れたり、野菜は食感を感じやすいように柔らかくしすぎない、お汁はだしやきのこのうまみを生かす等の工夫がされていました。レシピを見ると塩分控えめ(トータル2.3g)ですが、味が足りないと感じることなくおいしくいただきました。ごちそうさまでしたsign01happy02

  

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2018年12月 4日 (火)

ウォーキング理事研修(宮地嶽神社・津屋崎千軒)

平成30年11月27日(火)sun

大縄と光の道で有名な「宮地嶽神社昔懐かしい雰囲気を残す港町「津屋崎千軒へウォーキング研修へ行ってきました。happy01

(昨年度の理事研修会にて、福岡県職員の方から福岡市近郊のウォーキングコースについての講話をしていただいたのですが、その中で紹介していただいたコースの1つに今回行くことになりました。)

朝は曇り空でしたが、宮地嶽神社に着く頃にはすっかり晴れて、風も無く暖かいウォーキング日和となりました。up

宮地嶽神社と津屋崎千軒は、どちらも福津市にあります。

宮地嶽神社へは、博多駅から最寄の福間駅までJRで30分ほど行き、そこからバスで6~7分。津屋崎千軒は、宮地嶽神社からバスで更に10分ほどです。今回は城南保健所からバスで行きましたが、1時間ちょっとで着きました。wink

宮地嶽神社の駐車場で、黄色のベストを着た「ふくつ観光協会」のボランティアガイドさん3名と合流し、町や建物の歴史などのお話を聞きながらウォーキングを行いました。

宮地嶽神社参道は81段もの階段があります。休んだりしながら各自のペースで、上がっていきました。階段の両側には手すりがついていたので、手すりを持ちながら上がることもできました。

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上まで上がって振り返ると、海まで真っ直ぐに参道と道路が続いているのが見えました。10月と2月には夕陽が道の正面に落ちる日があり、光の道と呼ばれそれはきれいだとのこと。横に飾ってある光の道の写真を見ながら、わーっいつか見てみたいね~!と盛り上がりました。happy01

手水で手と口を清め、本殿へお参りに行きました。

本殿は大縄の大きさに圧倒され、手前には菊の花が飾られており、とても華やいだ雰囲気でした。

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今日の研修会が安全に楽しく行えますように。confident

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お参りの後は奥の八宮へ向かいました。

奥の八宮の参道は少しアップダウンがあるため、参道入り口付近に貸出用の杖がありました。帰りもここを通るのでそのときに返却したらよいとのことでした。

奥の八宮は、稲荷神社・七福神社・薬師神社・水神社・三宝荒神・恋の宮・不動神社・万地蔵尊から成っています。

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坂道を歩いていくと、いくつも鳥居が重なる稲荷神社が見えてきました。

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このあたりは紅葉mapleがちょうど見頃となっており、上を見ても下を見てもとてもキレイでしたupheart04

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恋の宮の前にやってきました。鳥居の奥に見える小山は宮地塚古墳といって、23Mの横穴式石室をもつ日本最大級の巨石古墳なのだそうです。巨石古墳の一部は、不動神社として中をみることが出来ます。大きな石・小さな石が組み合わされた四角い空間が広がっており、とても落ち着いた場所でした。(中の撮影はNGでした。)ここで使われている石は、相島から運んできたことがわかっているそうです。

また日本に文字ができる前にできたため、誰が埋葬されたのか記録がなくてなぞなのだそうです。

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他のお宮はかけ足でまわり、宮地嶽神社を後にしました。奥の八宮は30分ほどでまわれる距離でした。

本殿までは行ったことがあるけど、奥にこんな場所があるとは知らなかった方がおられ、「ここすごくいいねぇ!」と好評でした。wink

ガイドさんによると、5~6月の菖蒲は有名ですが、3月の桃の花の季節もとてもよいとのことです。お参り以外に、季節ごとの植物を楽しむこともできるところのようですnote

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午後は、バスで津屋崎千軒へ移動しました。津屋崎千軒は、明治時代に塩の生産や海運業、漁業などで栄えていたそうです。

津屋崎漁港で先ほどのガイドさんたちと合流し、再び歩いて町並みや古い建物の見学へ向かいました。

 

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津屋崎千軒のメインストリートは、タイルが敷かれた平坦な道で、階段や坂道が多い宮地嶽神社と比べると歩きやすかったです。波折神社では山笠があることなどガイドさんの説明をききながら、藍の家豊村酒造までやってきました。

藍の家は、明治34年の建築で平成19年に国の有形文化財として登録されているそうです。

こちらでは、藍の家の専用ガイドさんが常駐されており、その方から説明を聞きました。

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以前は染物やさんだったお宅なので、雨戸を外してお店の間口を大きくすることができる造りになっていることとか、火災の延焼を防ぐために卯建(うだつ)があることなどを聞きました。

藍の家は中に入ることができます。中では定期的にいろいろな展示会が開催されており、今回は津屋崎人形展でした。津屋崎人形は博多人形と似ており、人や動物を象った小さなお人形がたくさん並んでいて、とてもかわいかったです。

戸の外し方は、実演して見せていただくことができました。

釘を全く使っていないので、戸を上にずらして止め木を抜くことにより、簡単に外すことができるということでした。

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お隣の豊村酒造は、藍の家よりも更に古く、塩木で作られた大きな梁が何本も通った迫力のある立派な建物でした。これほど大きな梁は現代ではなかなか手に入らないだろうとのことでした。

みなさん一様に上を見上げて、「すごか~!」「これは立派なもんだわ!」と感心していました。

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研修が火曜日だったので、漁港を始め火曜日定休の施設は見学ができなかったことが心残りではありますが、ゆったりとした時間が流れる懐かしい雰囲気のする場所で居心地がよかったです。confident

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安全運転で私たちを運んでくださったバスの運転手さん、熱心に説明をしてくださったボランティアガイドさんを始め、多くの方にお世話になりました。大変ありがとうございました。happy01

午前も午後もしっかりウォーキングでき、充実したとてもよい研修会となりました。

今後、各校区の健康づくり活動に是非生かしていただければと思います。お疲れ様でした!

 

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2018年11月28日 (水)

平成30年度 健康づくりサポーター養成教室②

平成30年11月21日(水)cloud

健康づくりサポーター養成教室の2回目が、城南保健所で行われました。

今回のテーマは、スロージョギング®です。

講師は、健康運動指導士の田中先生です。

スロージョギングは数年前からテレビ等で取り上げられ、名前自体を知っている方はかなり多くなってきました。今回の参加者のみなさんもほとんどの方が知っており、実際におこなったことがある方もかなりおられました。happy01

まずは、スロージョギングの効果や走り方のポイントなどの講話が行われました。

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スロージョギングには、次のような効果があるそうです。

 ・体力アップ(スタミナや身体機能が向上し、QOLが向上)

 ・減量・メタボ改善(エネルギー消費は、歩きの約2倍)

 ・生活習慣病の予防・改善(高血圧、脂質異常症、高血糖等改善効果あり)

ウォーキングでも上記と同じような効果があるそうですが、スロージョギングには更に骨粗しょう症予防(骨密度の維持・増加)や、脚力の維持・向上(足の筋肉を鍛えることができる)といった効果もあるそうです。

スロージョギングのコツは、

 ・ニコニコペース(少しきついけれど、おしゃべりができるきつさ)で走る

 ・フォアフット着地(足の指の付け根付近で着地する)

 ・足の運びは半歩ずつ、15秒で45歩以上

 ・アゴを上げ、目線は遠方に

 ・口を開けて呼吸は自然に

 ・腕は自然にまかせる

1日の目標は30~60分(3分×10回など、小分けOK)でよいそうです。

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運動効果を高めるよい姿勢でいられるように、日々体を整えておくことがとても大切だということで、カラダの調子を整える体操「コンディショニング」も2つ学びました。

one首周りを整えるコンディショニング

両手の指を組んで、首の後ろで頸椎に当てるようにして首に軽く当て、上下に数回、左右に数回首を動かす

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two肩周りのコンディショニング

座ったまま、片手を反対側の肩に当てて、手を当てたほうの腕を小さくブラブラ何度かゆらし、次は肩関節からクルクル小さくねじる。

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ほんの短い時間しか行っていないにも関わらず、首の動きや肩の動きがよくなったと実感できた方が多くおられましたsign01

他にも配付した資料には、足首まわしや足全体をまわすコンディニングの方法も載っていますので、是非おうちでやってみてください。wink

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休憩の後、スロージョギングの実践がてら、少スペースでできるスロージョギング&ターンの練習をCDをかけながら行いました。

クラシック音楽の「花のワルツ」の曲noteにあわせながら、6歩進んで3歩で180度ターンし、また6歩進んで3歩で180度ターンをします。ターンするときは、常に同じ方向を向いて行います。家でテレビを見ながら行うのであれば、テレビ画面を見ながらターンするとよいです。

10分ほど行い、スロージョギングの走り方は、みなさんすっかりマスターしたようですsign01

走り方をマスターしたので、外に出て走ってみることにしましたsign03

曇り空で少し肌寒かったですが、風もなく走りやすいお天気でした。保健所から少し東方向へ行ったところにある樋井川沿いを走りました。

慣れないうちは、1分走って30秒歩くというペースが無理もなくてよいそうです。

ニコニコペースで走るためには、い~ち、に~い・・・と数えたときに、い~ちと言っている間に4歩進むペースで走るといいそうです。

 

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樋井川沿いは、沿道の桜の葉は紅葉し、川には小サギや真ガモ、青サギなど水鳥を見ることができ、空気がひんやりと気持ちよく、みなさん楽しくおしゃべりしながら走っていましたnote

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1kmほどの道のりを、30分かけて走ったり歩いたりしながら、それぞれのペースで行いました。

室内に戻ったときには、カラダはすっかり温まり心地よい疲れがありました。

スロージョギングは、室内でもできますので、是非続けて健康維持に役立てていただけたらと思っています。

みなさんお疲れさまでした。また来月お待ちしています。happy01heart04

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2018年11月26日 (月)

田島校区 生活習慣病を防ぐ運動と栄養

平成30年11月19日(月)cloud

『生活習慣病を防ごう』というテーマのもと、前半は運動実技、後半は栄養についての講話と試食会が開かれました。

田島校区では、にこにこジョギングクラブという福岡大学健康科学部の先生の指導で運動教室も行われており、多くの校区の方が参加されています。城南区の中でも運動・健康に関しての取り組みが盛んな校区で、今回も60名を越える参加者がありました。uphappy01

参加者が多いため、席に座ったまま、あまり動かなくてもできる生活習慣病予防に役立つ運動を行いました。講師は、健康運動指導士の難波先生です。

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生活習慣病を防ぐ運動としてウォーキングを行っている方はとても多いと思いますが、筋肉をつける運動ではないので、ウォーキングだけだと年とともに筋力が落ちてくるそうです。coldsweats02筋肉が落ちてくると、腰痛や膝痛が起こったり、歩く動作にも支障が出てきてしまうため、ウォーキングだけでなく筋トレもきちんとやる必要があるそうです。

筋トレといってもキツイ本格的なものではなく、日常行っている呼吸を意識して行う腹式呼吸の練習をまず行いました。腹式呼吸では腹筋や骨盤底筋などの体幹を鍛えることができ、腰痛予防にもなるそうです。

背筋を伸ばして頭の上から引っ張られるようなイメージで、鼻から吸って口からゆっくり吐いていき、吐きながらおなかを引き締めるようにへこましていきました。

次は、膝痛対策のお膝のマッサージです。片足を前に出し、両手で膝の横を包み込むようにさすっていきます。また中指を膝の裏側に当てて膝を持ち上げながら膝裏のくぼみを押したり、両手で膝のお皿を上下・左右に動かしたりしました。膝まわりが、じんわり温かくなってきました。

その他にも、つまずき防止につま先上げ、第2の心臓と呼ばれているふくらはぎの金トレとしてかかと上げも行いました。そして、最後にスクワットも行いました。

筋トレは、良い姿勢で行うとよりたくさんの筋肉を使うことができるそうです。そして、ゆっくり行ったほうが効果があるそうです。

筋トレをいくつも行ったので、最後にストレッチも行いました。

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少し休憩を取った後は、長尾病院管理栄養士の先生の講話がありました。

生活習慣病を予防する適正エネルギーについて、またバランスの取れた食事とはどのようなものか、それからメタボリックシンドローム予防に効果がある『柿』についてのお話でした。

福岡県における男性の肥満率が29.8%もあり、約3人に1人は肥満なんだそうです。coldsweats01

肥満予防には、まず自分の適正体重を知ることが大切で、その目安となるのがBMIと呼ばれるものです。

BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出され、22くらいとなる体重が適正体重なのだそうです。

身長160cmの方ならば、56.3kgが適正体重となります。

適正体重に活動量(軽度の活動量だと25)をかけたものが、適正エネルギーとなります。

よって、身長160cmの方ならば、25×56.3=1407.5kcalとなります。随分と少ないのですねcoldsweats01sweat01

普段の食事でエネルギーを減らすには、油に気をつけるとよいそうです。もちろん、油には必要な栄養素も入っていますので、とり過ぎないように気をつけてください!ということです。

油を減らす具体的な方法は、お肉はロースやバラではなくてヒレやモモを選ぶ、皮は残す、揚げ物よりも煮物焼き物を選ぶ、揚げ物を食べるときは衣を一部残すなどだそうです。食事を楽しみながら、無理のない範囲で気をつけていけるといいですね。confident

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バランスのよい食事にするためには、1日3食、主食(ごはん・パンなど)・主菜(肉・魚・大豆製品など)・副菜(サラダ・お浸しなど)を摂り、更に1日1回は果物と乳製品を適量摂るようにするとよいそうです。

そのためには、普段食べている食材が、主食なのか主菜なのか副菜なのか、考えながら食べる必要がありそうです。wink

そして最後に柿のお話です。

福岡県の柿の生産量は全国で第3位なんだそうです。なのに、毎年6000トンも廃棄されているのだそうです。weep

柿には、中性脂肪とコレステロールを下げるカキタンニンと血糖値の上昇を抑える柿ポリフェノールが含まれているそうです。

メタボリック予防にとてもよい食材なので、フルーツとして食べるだけでなく、ぜひお料理の素材として取り入れてほしいとのことですsign01

ということで、今回の試食には柿がたっぷり取り入れられていましたsign03delicious

調理は、長尾病院管理栄養士さんご指導のもと、田島校区食生活改善推進員(ヘルスメイト)のみなさんが作ってくださいました。いつもありがとうございます。heart04

メニューは、麦ごはん・柿味噌田楽・柿入り豆乳みそ汁からし風味・柿の三色おろし和えです。

材料・作り方はこちらから。 → 作り方1(麦ご飯・柿田楽・柿入りみそ汁)  作り方2(柿のおろし和え)

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 焼きナスと焼き豆腐の上にかけられた田楽味噌には、柔らかい柿をお砂糖代わりとして使ったそうです。柿の味はわかりませんでしたが上品な田楽味噌の味となっていました。confident

豆乳みそ汁には、少し固めの柿の使われていました。柿を噛むたびにほのかな甘みが口に広がります。そこに、まろやかな豆乳汁に隠れた「からし」がぴりりと効いて味を引き締めていました。からしの風味と刺激で、減塩も全く気にならない美味しさでした。happy02

おろし和えに使われていた柿は、甘い柔らかめなものでした。柿の甘さがみぞれ和えのまろやかな酸味ととてもよく合っていました。色もきれいで、見た目にも楽しめる一品でした。

柿は味にくせがないので、他にもまだいろんな使い方ができそうです。お料理の素材として、是非柿を使ってみてくださいねsign01happy01

運動でも食事でも、何か1つでも生活習慣病予防に役立ててほしいと思いますnote

お疲れ様でした。wink

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2018年11月21日 (水)

長尾校区 スロージョギング®

平成30年11月13日(火)sun

長尾校区でスロージョギング講座が開催されましたsign01

講師は健康運動指導士の高江先生です。

 まずは、講話からです。

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身体活動量(運動や掃除洗濯などの生活活動)が多い人ほど、生活習慣病や認知症になりにくいそうです。

生活習慣病の1つでもある糖尿病には、薬よりも運動を始めとする生活習慣の改善のほうが効果がある、と言われており、特に高齢者では顕著なんだそうです。過去の調査結果では、薬のみにより改善された方が11%だったのに対し、運動(決められた方法・回数でおこなった運動)のみにより改善された方は71%だったそうです。

また生活習慣病の改善のための運動(有酸素運動)を始めるのに、年齢が遅いということはなく、いつでも運動を始めた時から改善されるそうです。happy01good

そしておすすめなのがスロージョギングだそうですsign01

では、なぜスロージョギングがおすすめかというと、ウォーキングと同じきつさで消費カロリーが約2倍だからです。なぜ、消費カロリーが多くなるかというと、ウォーキングではあまり使われない大腰筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を動かすからなんだそうです。

スロージョギングは、ニコニコペース(少し息が弾んでキツイが、会話ができる程度)で走るとよいそうです。年齢別の目安としては、70歳代だと4km/h、50歳代だと6km/h、20歳代だと7~8km/hだそうです。

ウォーキングができる程度の体力があれば行うことができますが、効果的な走り方のポイントがあるため、室内で少し練習をした後、広い公民館横の運動場で実践してみました。

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外に出ると、風が少し強いですが日差しがぽかぽか暖かくウォーキング日和sunでした。

早速、2列の大きな輪になって走りました。

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スロージョギングでは15秒間で45歩以上歩数が必要となります。意識せずに行うと40歩前後になる方が多いです。スロージョギングには、フォアフット(足のつま先の手前部分)着地、目線は前に、腕は自然にといくつかポイントがあるのですが、これは意識しなくても自然に走っているとだいたいそうなっています。が、15秒間45歩以上という足の運び方については意識することが必要で、この独特のリズムを覚えるために、先生の声掛け・拍手のリズムに合わせて、ちょこまかちょこまか足を動かす練習をしました。

とはいっても、難しい動きではないので、みなさんすぐにできていましたsign03

「これでいいの?」「意外に長く走れるね。up」「でもちょっと疲れてきた。coldsweats01」などと会話をしながら走りました。

走ったり歩いたりを繰り返し、10分近く行ったところでストレッチをして室内に戻りました。

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スロージョギングはどのくらいの時間行うとよいかというと、週150分~300分でよいそうです。1回当たりの時間は1分でも10分でもよく、合計でその時間になればいいんだそうです。

ということは、1日あたり22分~でよいということになります。

ですので、まずは普段歩いている動作の中で一部でもスロージョギングに変えてみてはいかがでしょうかsign02と先生は提案されていました。

外だけでなく、家の中でももちろん行って大丈夫だそうですsign01

「これからもやってみたい人?」という質問に大部分の方が手を挙げられていました。

今後も続けていけるといいですねsign01

お疲れ様でした。wink

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自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

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2018年11月19日 (月)

城南校区 体力測定

平成30年11月14日(水)cloud

フレイルという言葉をご存知でしょうか?フレイルのことを知り対応していくことが健康寿命を延ばすことにとても大切なのだそうです。

今回は、フレイルのお話と体力測定を、理学療法士の伊原先生・臼井先生にしていただきました。

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フレイルは、加齢により、心身の活力(筋力・認知機能・社会とのつながり)が低下した状態で、「虚弱」を意味する英語が語源だそうです。また、一度なってしまったら治らないということはなく、運動したり、栄養をきちんと取ったりすることで回復が可能なのだそうです。そのためには、早期発見が大切なのだそうです。

まずは、自分がフレイルの状態ではないかを確認することが大切だそうです。フレイルは、簡単な問診チェックと指輪っかテストで確認することができるそうです。それでは早速やってみましょうsign01

 

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フレイル問診チェック(心身の活力をみるテスト)

 ・6ヶ月間で2~3kgの体重減少があった    

 ・以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思う

 ・ウォーキング等の運動を週1回以上していない

 ・5分前のことが思い出せない

 ・(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする

3つ以上当てはまったら、フレイルと判定されるそうです。

次に、筋肉の衰えがないか両手の指で輪っかを作り、足首からふくらはぎにかけて、輪っかを動かしていき、隙間ができていないかチェックをする「指輪っかテスト」を行いました。

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足首では指輪っかに隙間がありますが、ふくらはぎではきちんと指輪っかがひっかかり、今回チェックに引っかかった方はおられなかったようです。confident

健康のために公民館まで来て学ぼうとする意欲が、フレイルを遠ざけているのではないでしょうかsign01wink

ちなみに、フレイルだと筋肉が落ちて足が細くなってしまうため、輪っかに隙間が生じるそうです。weep

 

次は転倒の危険性を見るテストとして、3m歩行テスト・5回立ち上がりテスト・片足立ちテストという3種類の体力測定を行いました。

①「3m歩行テスト」は、椅子に座った状態から、よーいスタートで立ち上がり、1.5m前においてあるコーンの回りを回って、椅子まで戻ってくるというものです。普段歩いているスピードで行い、かかった時間を測ります。

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②「5回立ち上がりテスト」は、椅子に座った状態から立ちあがり、すぐ座るという動作を5回繰り返し、かかった時間を測ります。

③「片足立ちテスト」は、腰に両手をあてて、好きなほうの足を床から2~3cm上げ、その姿勢を保てる時間を測ります。最大で90秒行えたら終了です。

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3m歩行テストの平均は、60代が8秒、70代が9秒、80代男性が10秒、80代女性が11秒です。

5回立ち座りテストの平均は、60代で11.4秒、70代で12.6秒、80代で12.7秒です。

片足立ちテストの平均は、60代男性87秒、60代女性86秒、70代男性女性71秒、70代前半男性55秒、70代前半女性54秒です。

どのテストも1人または2人ずつ計測のため、計測中はまわりから注目されるのですが、緊張しながらも高記録が出ていたようでした。happy01

そして、終わると「何秒やった?」「すごいやん!」などとお話も弾んでいました。heart04

結果がそれほどよくなかった方もおられたかもしれませんが、個人差があるので、他の人と比べる必要はなく、次回計測時に今よりよかったらよいとのことでしたので、今日からコツコツできることをしていったらよいみたいです。confident

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休憩を取った後、ストレッチと筋力アップに役立つ筋トレを学びました。

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椅子に座って足を前に伸ばす運動は、膝痛のある方におすすめの運動だそうです。前に伸ばしたときに、膝に力を入れると膝周りの筋肉が鍛えられるそうです。

他にも座ったまま、太ももを上げ下げしたり、かかとを上げ下げしたり、立って椅子を持ち、足を横に開いて閉じる運動なども行いました。一生懸命取り組んでいるとじんわり暑くなってきました。

shine

最後は脳トレを行いました。

伸ばした手をパー、胸の前の手をグー、そしてその逆、先生が出したジャンケンに負けるものを出すなどをしました。

「負けるの難しい。だって勝ちたいもんsign01」と言いう声があり、どっと笑いが起こりました。happy01

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普段リハビリのお仕事をされている先生方ですが、普段から運動をしている方は、病気になったとしても回復が早いsign01と実感されているそうです。

健康長寿の3本柱は、栄養(しっかり食べる)・体力(しっかり体を動かす)・社会(外出・交流を楽しむ)ことだそうです。

まずは、今日習った運動を習慣化できるといいですねsign01

今日使った体力測定の記録冊子は、何回分か記録できるように作られているので、測定会開催時にまた役立ててくださいね。

お疲れ様でした。wink

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2018年11月12日 (月)

鳥飼校区 愛宕山ウォーキング

平成30年11月8日(木)cloud

鳥飼中公園に集合し、30名を超える参加者とともに、恒例の鳥飼校区愛宕山ウォーキングに行ってきましたsign01鳥飼から西区の愛宕神社まで、約4キロの道のりを歩きます。run

11月としては気温が高く22℃ほどあったようですが、曇り空で日差しが弱かったため、歩きやすそうなお天気です。happy01

まずは怪我がないように、そしてできるだけ効果的に歩けるように、ストレッチと歩き方のコツを健康運動指導士の松永先生から習いました。

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軽く水分補給をして、それでは出発ですsign01

鳥飼中公園を出発し、ドーム方向に向かって歩いていきました。明治通りを超えて、韓国領事館前まで進んだところで左に曲り、よかトピア通りを西へ向かっていきました。

よかトピア通りでは、街路樹の紅葉が始まっており、イチョウなどが少し色付いていました。

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百道中央公園付近でトイレ休憩を取りました。ここまでで、45分ほどかかりました。半分を少し過ぎたくらいでしょうか。まだまだみなさんお元気のようです。wink

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このあたりは、イチョウだけでなくトウカエデmapleが赤く色付いており、とても華やかでした。note

あと半分、がんばりましょう!

愛宕大橋を渡り、愛宕小学校の前を過ぎ、住宅展示場横を左に曲り、坂道を上っていきました。

坂道になった途端、呼吸が少し荒くなってきました。ほんの少しの坂だと思うのですが、結構足にきてキツイのです。coldsweats01「よいしょっ、よいしょっ。」と自分を励ましながら上っていきました。

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結構上がってきたようで、木々の隙間からこのような景色が見えると「わぁ~sign01いい眺めheart01」「よし、あともうちょっとup」とがんばることができました。

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そして、無事に愛宕神社に到着ですsign03

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最後の難関、階段を上っていきます。途中に手水舎があり、順番に手と口を洗いました。

展望所に到着し、ほっと一安心しました。confident

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しかし、体をこのままにしておくと、明日筋肉痛で大変なことになるので、全員揃ったところで、ストレッチをしっかり行いました。

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そして、お楽しみのお弁当タイムです。広々とした景色を見ながら達成感の中で食べるお弁当はさぞかしおいしいでしょうねsign01smile

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お弁当を食べ終わった人から解散となりました。

歩いて戻る方、バスで戻る方、神社下のお店であんこ餅smileを買う方などさまざまに分かれたようです。

明日に疲れが残りませんように。cloverconfident

お疲れ様でしたsign01

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2018年11月 9日 (金)

南片江校区  ウォーキング講座

平成30年11月7日(水)sun

気持の良いお天気が続いています。ウォーキングがしたくなる季節になりましたね!

せっかくウォーキングを行うならば、効果的なフォームを覚えたい!ということで、身体のバランスを整えた上で正しいフォームで歩く方法を学びました。

講師は、健康運動指導士の西内先生です。

その前に、認知症予防の体操を3種類行いました。

右手の親指を1本曲げて右手は指4本、左手は指5本の状態から1から10まで数えます。

6あたりから両手の指が一緒になり、10数え終わったときには両手が同じ動きになっている方が続出していました。coldsweats01また、右手は3拍子、左手は2拍子と左右で違う指揮をとる動きや、左右の手を交互に前に突き出したり胸の前にもってくるのですが、胸の前にきたほうの手をグー、突き出したほうの手をパーにしたり、その逆をしてみたりしました。

間違うたびに、「あぁ~、間違った~note」と笑い声があちこちから聞こえてきました。happy01

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とても盛り上がるうえ認知症予防にもなるので、何かの集まりのときに是非やってほしいと思いますheart01

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運動前に、体調チェックを行うことはとても重要だそうです。

まず、気分がよいかどうか、なんとなく調子が悪いというときは止めておいたほうがいいそうです。まじめな人ほど無理をしがちなので、気をつけてくださいとのことでした。

それから、1分間の脈拍が100以下であることをチェックするのもいいそうです。不整脈がある人は、咳払いをしたり、普段からカリウムを多めにとっておくとよいそうです。カリウムが多く含まれる食品で手軽にとれるものとしてはバナナbananaやナッツ類があるそうです。

shine

身体のバランスを整えておくことも大切で、体に歪みがないか簡単なチェックを行いました。チェック方法は、両目をつぶって20秒ほど、その場で足踏みを行います。

20秒経ったときに体が元の位置からどう離れているかで、ゆがんでいる場所がわかるそうです。

前に進んだ人は猫背気味、右か左斜めに向いてしまった人は、向いた方の肩が下がっていることが多いそうです。

歪みを直す方法として、ストレッチを学びました。

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足やお尻の筋肉を伸ばしたり、さすってほぐしたりしました。

痛気持ちいいくらいがよいようです。手が足先に届くとは、みなさん結構柔らかいですねsign03

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休憩の後、ウォーキングの基礎を学びました。

歩き方は、

 ・足のつき方はかかとからついてつま先で蹴る

 ・歩幅は広めにする

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向かい合った人と歩き方が正しくできているかチェックした後、輪になって3分間歩きました。ニコニコペース(ちょっときついけれど会話はできるくらいのきつさ)で歩けていると、脂肪燃焼や高血圧予防になるそうですsign01

腕は、ひじで曲げて手前から斜め後ろに引くように歩くといいそうです。

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ウォーキングは有酸素運動として大切なのですが、筋肉は筋トレをしないとウォーキング゙ではつかないので、家で簡単にできる足の筋トレも習いました。

椅子に座ってできる足の筋トレとして

・足を片足ずつ前に伸ばす

・膝を曲げて足を上げ下ろしする

・かかとをゆっくり上げ下ろしする

そして、立って行う筋トレとして、片手で椅子の背を持ち横にゆっくりと上げて下げる

を行いました。

呼吸は動きが止まった状態で1・2・3と数えながら息を吸い、動かすときに、4・5・6・7・8・9・10と数えながら吐くと良いそうです。

また、骨を強くする運動として、開眼片足立ちも左右1分ずつ行いました。1分で53分ウォーキングをしたのと同じ骨に対する効果があるそうです。1日に3回行うとよいそうです。

最後に部屋を少し暗くして、ゆたーっとリラックスして終わりました。

よいお天気sunです。帰りながら、今日覚えたウォーキング方法を早速試してくださいね。wink

みなさんお疲れ様でしたsign01

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