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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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2017年11月24日 (金)

29年度 サポーター養成教室②

平成29年11月15日(水)sun

今日は、サポーター養成教室の2回目で、

スロージョギング®を学びました。

 

今回の講師は、健康運動指導士の田中

先生です。

Img_0142

まずは、講話からです。

スロージョギングのポイントを簡単に説明して

もらいました。

着地は、足の指の付け根の元にあたる部分

からで、かかともつきます。(dangerつま先で走る

と足を痛めますのでご注意を!)

また、キツさは隣の人と会話ができるくらいの

にこにこペースですが、楽だと思えるにこにこ

ペースなんだそうです。

(ウォーキングは少しきついくらいのにこにこ

ペースがいいそうです。)

Img_0109

同じ時間運動をすると、スロージョギングは

ウォーキングの2倍のカロリー消費があると

のことです。また、脚力の維持・向上、骨密

度の維持・増加、認知機能の改善など、他

にもいい点がいっぱいあるそうです。smile

shineshine

休憩の後、運動の前にくつとくつ下を脱いで、

足首を回したり、足の指を1本ずつほぐした

た後、足首から膝裏にかけて、下から上に

両手で揉みほぐしていく、リンパマッサージ

を行いました。

Img_0115

行った足は行っていない足より色が少し白っ

ぽくなり、すっきり軽くなったsign01という意見が

多かったです。wink

両足とも行ってスッキリしたところで、早速

樋井川沿いのハミングロードnoteまで出かけ、

スロージョギングを実践しましたsign01

(スロージョギングは、基本的に準備運動は

なくていいそうです。)

Img_0127

Img_0129

慣れないうちは、90秒走って30秒歩くという

ペースが無理がなくてよいそうです。

い~ち、に~い、さ~ん、と1から45まで数

えるとちょうど90秒くらいになるそうで、数え

終わったら少し歩いて・・・というペースで走り

ました。

空気が冷たくて肌寒かったのですが、少し

走っただけでポカポカしてきました。30分ほど

行いましたが、全然きつくないし、簡単だし、

これで効果がウォーキングの2倍っていいねsign03

とかなり好評でした。wink

早速、校区の歩こう会でも取り入れてみようと

いうご意見もいただきうれしく思いました。confident

ぜひ、ウォーキングの途中に取り入れて、

日々実践してみてくださいね。

お疲れ様でしたsign03happy01

Line04

みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2017年11月13日 (月)

鳥飼校区 愛宕山ウォーキング

平成29年11月9日(木)sun

今日は、恒例の愛宕山ウォーキングです。

老人会のバスハイクと重なったため、いつも

よりも参加人数が少なめで、年齢が若干sign02

若めでした。smile

鳥飼中公園に9時30分に集合し、健康運動

指導士の久保先生からストレッチとウォーキ

ングの基礎を教わったあと、早速愛宕神社に

向けて出発ですsign01

鳥飼中公園の横の道をドーム方向に進み、

よかトピア通りで左折し西方向へ進みます。

Img_0063

快晴なうえ、とても暖かく絶好のウォーキング

日和です。sun

よかトピア通りでは、イチョウやカエデmapleの紅葉

も楽しめ、思わず写真cameraに収める方もnotewink

 

Img_0069

百道中央公園で10分ほどトイレ休憩をとり

ました。ここまでで約半分、3キロといった

ところでしょうか。 お茶を飲んだりして、一息

入れたらまた出発です。

みなさんまだ全然元気で、あっという間に

室見川まできました。

もう少しで愛宕です。up

Img_0073

愛宕山に入りました!ここからは坂道が続き

ます。歩道がないので車に気をつけながら

登ります。

途中2~3回、「車きてま~す」と声を掛け合

いながら登っていきました。

「結構足にくる~」と言いながらもみなさん

力強く、そして元気に登っています。smileImg_0083

鳥居まできました!

赤い階段をあがれば愛宕神社に到着です。up

Img_0087

 

Img_0092

順番にお参りし、眺めの良いところに移動し

ストレッチしました。

足の疲れを緩和するリンパマッサージも習

いました。足首のくるぶし近くのくぼんでい

るところをぎゅ~っと押しパッと放す、これを

何回か繰り返します。その後、足首付近から

膝裏に向かってふくらはぎを両手で揉んで

いきます。

足のむくみがすっきりしてきましたsign01wink

Img_0103

最後に今日登ったメンバーで記念撮影。camera

 

Img_0105

その後、景色を眺めながら、お弁当をいただ

きました。

達成感noteよいお天気noteすばらしいな眺めnote

お弁当の味を更においしくしてくれました。heart04wink

参加されたみなさん、お疲れ様でしたsign03happy01

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2017年10月20日 (金)

29年度 健康づくりサポーター養成教室①

平成29年10月18日(水)cloud

今年度の健康づくりサポーター養成教室

始まりました。

今年は、10月・11月・12月の第3水曜日に、

計3回行います。

ウォーキングが中心だった昨年度までと、

内容を一新しての開催です。

第1回目は、「ウォーキングの基本」と

「脳トレになる運動」の講話と運動実技を

行いました。

講師は、健康運動指導士の松原先生です。

shineshine

最近の研究結果で、

全身持久力を高めると

①認知症になりにくい

②癌になりにくい

③生活習慣病になりにくい

ということがわかってきたそうですsign01

ここで1つ注意です。danger

全身持久力が高い=「筋力が高い」 ではない

ということです。

きつい運動をすると筋力が高められますが、

免疫力が下がってしまうそうです。wobbly

がんばりすぎない!が大切とのことです。

 

では、全身持久力を高めるためによい

運動とは具体的には、

・ウォーキング

・スロージョギング®

・ダンス(社交ダンス、エアロビクスなど)

・ステップ運動

だそうです。

 

また、どれくらいの時間をするとよいかというと、

1日30分から1時間を週3日以上でよいそう

です。1回の時間は10分程度を3回で行って

も、1回に30分行っても効果は同じだそうです。

運動のきつさは、にこにこペースだそうです。

ニコニコペースとは、ちょっときついけれど、

人と会話ができたり、鼻歌が歌えるくらいの

きつさです。

軽くストレッチを行った後、正しいウォーキング

の練習をしました。

正しいウォーキングのコツは、まず足の運び

に気をつけること。

後ろの足で、地面を押す感覚を意識する

よいそうです。

そして、姿勢に気をつけること。

おへそに力を入れるとよいそうです。

腕は自然のままでいいそうです。

 

ウォーキングを練習した後は、脳トレにもなる

運動として最近注目のラダー運動を行いました。

8mほどあるはしご状の器具を床に敷き、40

センチ四方の四角の中や外に、規則に従って

足を出し入れする運動です。

子どもの頃にやったケンケンパの遊びに似て

います。smile

簡単に見えて、やってみると意外に難しいの

ですが、間違ってもOKなんだそうです。coldsweats01

間違わないようにと注意力を働かせること

自体でしっかり脳トレになるのだそうですsign03happy01

 

足の動きを色々変えて練習したあと、最後

に横歩きバージョンもやってみました。

 

進む向きを横にするだけで、使う足の筋肉が

変わるのがわかりました。さっきまでなんとも

なかった太ももの横の部分に効いています。wink

shineshine

ラダーは、まとまった人数で行うととても

楽しい運動だと思いますnote

できた・できなかったを言い合ったりnote

教えあったりnote

ルールを新たに考えて決めたりnote

各校区でも、脳トレや交流のためにラダー運動

を取り入れていただければうれしいです。confident

来月はスロージョギング®です。

それまでは、ウォーキングで全身持久力を高

めておいてくださいねsign03

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2017年10月18日 (水)

堤地区 正しいウォーキング方法

平成29年10月16日(月)rain

今日は堤公民館にて、足型測定と正しい

ウォーキング方法についての講話及び

運動実技が行われました。

講師は健康運動指導士の西内先生です。

Img_0121

最初に、足型測定と血圧測定を行いました。

足型測定では、足の正確なサイズや足裏が

バランスよく使えているかが確認できました。

Img_0112

測り方は、裸足になって青いボックスの中に

足を入れるだけ。1分ほど待つと、足型や

サイズなどが印刷された紙が出てきます。

足裏のどこに力がかかっているかが緑色で

表され、バランスよく足裏が使われていると、

足の指すべてと、指の手前の広い部分、及び

かかとが左右ともほぼ均等に緑色になるよう

です。

「今後のくつ選びや、歩き方の参考になって

よかったぁsign01」と大好評でした。smile

 

測定が一通り終わったら、講話と運動実技を

行いました。

 

まずは、自分で行える体調確認方法として

①気分が良いかを確認する

②脈拍のリズムが一定で速すぎないか確認する

ということを学び、脈拍の測りかたを練習しました。

片方の手首内側の親指の付け根の下あたりを、

反対側の手の指3本(ひとさし指、なか指、くすり指)

で押さえると脈が見つけやすいのだそうです。

Img_0123

 脈がみつかったところで、15秒間の脈拍を

測ってみます。運動ができる目安としては、

15秒間で25回を超えていないことだそうです。

ただし、個人差がありますので、普段から脈拍

を測って覚えておき、普段よりも速いときは

「今日はやめておこう・・・」と、思うことが

とても大切だそうです。confident

shineshine

また、運動で血圧を下げることができるそう

ですが、これには運動強度を50%(にこにこ

ペース)で行うことがとても重要なんだそう

です。にこにこペースの運動としてよい、

ウォーキングですが、今日のような雨の日

でも室内でできる方法があるということで

練習しました。happy01まずは、筋力アップも兼ねて、

椅子に座って腸腰筋を鍛える運動ですsign01

Img_0137

1・2・3・4とゆっくり数えながら、片足を上げ、

5・6・7・8と数えながらゆっくり下げます。

これがなかなかきつく、股関節の筋肉が鍛え

られている感じがすごくしました。happy02

この動きを速くすると、座って行うウォーキング

になるようですnote速くするとちょっと楽です。smile

足の動きだけでは、脈拍があまり上がらないので、

腕を大きく振ったり振り上げたりして、脈脈数を

調節してください、とのことです。

にこにこペースの脈拍の目安は、15秒間で、

50代:26回、60代:25回、70代以上:23回

だそうです。

Img_0142

この運動なら、テレビを見ながらでもできそう

ですね!ぜひおうちでやってみてください。wink

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2017年10月17日 (火)

長尾校区 大濠公園ウォーキング

平成29年10月12日(木)cloudrain

毎年恒例の大濠公園ウォーキング

今年も行いましたsign01

講師は、健康運動指導士の中山先生です。

13時半集合でしたが、12時半頃ザッーと大粒

の雨が降ったため、参加者が少ないかも・・・と

心配しましたが、そんな心配は無用でしたsign01

今日を楽しみにされていたようで、みなさん

元気に長尾から歩いて来られたそうです!happy01

軽く小雨が降る中、準備運動開始です。

Img_0057

そして、傘を差しながらウォーキングスタート

です。

Img_0062

各自のペースに合わせて、1周または2周

歩きます。

途中、「魚piscesがいるよ!」「うわっほんとだ~」

「ちっちゃいのがいっぱいいるねぇ!」とワイ

ワイおしゃべりしながら、雨にも負けず、ニコ

ニコペースの楽しくウォーキングとなりました。

Img_0073

1/4くらい歩いたところで、雨が止み、傘sprinkle

をたたんで歩くことができました。wink

Img_0078_2

半数以上の方が2周歩いて戻ってこられ、

少し休憩した後、ストレッチをしました。

疲れをとるために、指まで入念にストレッチ。

Img_0100

そして、また長尾まで歩いて戻られたようです。

Img_0103

ご参加されたみなさんお疲れ様でしたsign03happy01

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2017年10月16日 (月)

城南校区 体力測定

平成29年10月11日(水)sun

福岡県理学療法士会の理学療法士:薮野先生・

伊原先生から、フレイルを防ぐ運動やストレッチ

の仕方を学びました。

フレイルとは、健康と要介護の間の状態で、

少し前までは虚弱などといわれていたそうです。

プリントでフレイルチェックをしたあと、 

まずは、自分の筋力で弱っているところがないか

を把握するために簡単な体力測定を行いました。

Img_0005

まずは、ふくらはぎのまわりで両手の親指、

人差し指どうしを合わせて輪っかを作り、

ふくらはぎの太さを確認する『指輪っかテスト』

を行いました。

指輪っかとふくらはぎとの間に隙間があると、

筋肉が細くなっており、歩行等に問題が出て

くるそうです。「脂肪があるけん、つかん(笑)」

という声もちらっと聞こえましたが・・・、それは

大丈夫とのことでした。smileImg_0007

次は、立ち上がりテストと歩行能力テストと

開眼片足立ちを2班に分けて行いました。

立ち上がりテストは、いすに座った状態から

立ち上がり、また座るという動作を5回繰り返し、

その時間を測ります。

Img_0011

早くできたら拍手!し、時間がかかったら

「足が長すぎるけん、時間がかかると!」と

笑いながら、和気あいあいと行いました。

歩行能力テストは、いすに座って立ち上がり、

3m先のペットボトルの周りを回ってまた椅子

に座るまでの時間を測ります。

Img_0019

開眼片足立ちは、片方の足を軽く上げて、動

かずどれだけ立っていられるかを測ります。

Img_0032

自分の記録を表で確認し、どこか弱っている

ところはないか、確認しました。

休憩した後、筋力アップの運動とストレッチ

を習いました。呼吸を止めないために、

1・2・3・・・9・10と声に出しながら行いました。

運動すると栄養分が使われるので、運動を

行うときは、たんぱく質やビタミンなどの栄養

をしっかり取ってくださいとのことです。

最後は脳トレじゃんけんを行いました。

先生が出したじゃんけんに、手では勝つものを

出し、口では負けるものを言います。

なかなか難しくて、「あっ間違ったぁ」と笑いあい、

大いに盛り上がりました。

Img_0042

みなさんお疲れ様でした!happy01

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2017年10月13日 (金)

金山校区 ヨガリラクゼーション

平成29年10月5日(木)sun

健康講座にしてはちょっと珍しく、ヨガの講座が

開かれました。

講師は、メディカルヨガインストラクターの

中村先生です。整体師の資格もお持ちだ

そうです。

呼吸を整えた後、二人組になって、一人が

相手の頭のてっぺんに指を当てます。

Img_0078

こうすると、体幹を意識し、強くすることが

できるのだそうです。

Img_0079_2

次は、手を自分の体のまわりでブランブラン

させます。たったこれだけで、リラックスする

ことができるそうです。confident

その後、自分と相手のパーソナルスペース

を認識する・感じる練習と、それを習得できる

ようになると、最終的には相手と同化すること

もできるようになり、介護等に役立つ、力を入

れなくても相手を楽に起こすことができるよう

になるらしく、実際に先生が見せてくれました。

片手を寝ている方の頭の下に入れて、まず

は力を入れて起そうとしてみます。が、途中で

首だけが曲がり起こすことはできませんでした。

その後、同じく片手を寝ている方の頭の下に

入れて、先生が「同化したので起してみます」

と言って、ゆっくり手をあげていくと、すくっと

起こすことができたのですsign03coldsweats02

Img_0085

最後は、木の呼吸というオリジナル呼吸法

でリラックスして終了しました。

自分が木になったつもりで、ゆ~っくり鼻で

呼吸しながら枝を伸ばしたり、根をのばしたり

することをイメージしていきました。

Img_0087

ヨガリラクゼーション講座で、気分がすっきり

した後は、ヘルシー一品メニューをいただき

ました。

本日のメニューは、

簡単混ぜ込みカシワご飯

れんこんの和風ミートローフ

でした。  作り方: レシピ

Img_0092

甘めのカシワご飯に、ポン酢が効いたあっさり

ミートローフがよく合い、おいしかったです。heart01

ご馳走様でした!happy01

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2017年10月 6日 (金)

南片江校区 スロージョギング®講座

平成29年10月4日(水)sun

秋晴れの気持の良い日となりました。happy01

今日は、今年2月の南片江健康講座で

大好評だったスロージョギング講座が

開かれました。

講師は、2月と同じく健康運動指導士の

畑本先生です。

Img_0044

今日はお天気なので、講義と少し走る練習

を室内でしたら、外に出て実践練習となり

ました。走るポイントとしては歩幅は小さくし、

かかとから着かないこと、すり足のような

走り方がよいようです。flair

2列に並び、テニスコートの横を通って、

近くの公園まで行きました。

Img_0056

すぐ近くに油山を望む広くてきれいな公園

に到着です。note

Img_0058

大きな円になって、スロージョギングを

楽しみました。uphappy01

Img_0061

先生が、右・左・前・後ろと声かけするので、

それに合わせて足を動かす、脳トレも行い

ました。

Img_0066

うまくいってもいかなくても自然と笑顔に

なりました。大勢でやると、楽しいですねsign01

公園から公民館まで戻るときもまたスロー

ジョギングで帰りました。

みなさんお疲れ様でした。confident

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2017年10月 4日 (水)

鳥飼校区 スロージョギング®を始めよう②

平成29年9月29日(金)sun

6月に続いて、健康運動指導士の古瀬先生

によるスロージョギング講座が開催されま

した。

前回も参加された方が多かったようですが、

初めての方でもわかるように復習を交えな

がらスロージョギングのコツを学びました。

shineshine

その前に、ロコモチェックとして、今回は

『ツーステップテスト」を行いました。

Img_0006

ツーステップテストとは、2歩の歩幅(cm)を

測り、それを自分の身長(cm)で割った値を

出し、足の筋力が衰えていないかとを判定

します。値が1.3未満だとロコモ度1で少し

弱くなっている状態で、更に、1.1未満だと

ロコモ度2で、日常生活に支障をきたす

レベルだそうです。coldsweats02

shineshine

スロージョギングの講話が行われた後、

Img_0022

準備体操を行いました。脳トレも兼かねて、

グー・チョキ・パーといいながら、足と手で

グーチョキパーを行う練習をしました。

パーと言って足を開くときは、腕を開く必要

はないのですが、つい腕もつられて開いて

しまうのがおかしくて、みんなで笑ってしま

いました。happy01

でも、意識して繰り返し行っていくと開かな

くなってきました。

Img_0029

準備体操の後は、大きな1つの輪になって

スロージョギングを実践しました。

少し休憩をはさみ、次はカラーコーンを使っ

たスロージョギングに挑戦しました。

まずは、カラーコーンを避けながら、他の方

とぶつからないように走る練習です。

その後、赤・黄・青・緑とコーンの色を意識し

ながら色の横を順番に通る脳トレスロージョ

ギングを行いました。

Img_0045

慣れてきたら、アレンジを加えていきます。

赤の横を通るときは手をたいたり、黄色の

通るときは、黄色のものの名前を言ったり

しました。

ぶつからないように、色を順番に数えながら、

課題をクリアしながら、脳トレスロージョギン

グで脳も体もほどよく疲れ、気持よかったですsign01

今日もみなさんおつかれさまでした。confident

shineshine

11/29(水)にスロージョギング③が行わ

れる予定です。今年度最後の鳥飼校区

健康講座となります。

①②とは違う内容のスロージョギングを

されるとのことなので、今回参加された

方もぜひいらしてくださいsign03

もちろん①②未受講の方でもできる内容

ですので、未受講の方もぜひお越し下さい!

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2017年9月25日 (月)

田島校区 認知症予防の運動その1

平成29年9月18日(祝)sun

健康講座ストップ・ザ・認知症の第2弾で、

認知症予防となる運動を学びました。

3連休の最終日でしたが、多くの出席が

ありました。happy01

講師は、健康運動指導士の松永先生です。Img_0076

認知症予防には脳を使うこと。

例えば・・・ということで、まずは普通に両手

を組んでみて、次はその逆手に両手を組ん

でみました。

「あれ、何か変な感じがしますよね。それっ。

何か変。そう思うことがもう脳を使ってます!」

と先生。

更に『体を動かす、声に出すを同時に行う』と

脳にとってもいいのでやってみましょう!

ということで、一・二・三・四・・・と数えながら

親指から指を折りながら数えていきました。 

Img_0077

数える指を右手は親指から、左手は小指か

らに変えたときは、なんとかついていけて

ましたが、手の指・声だしに加え、足踏みが

加わったら大混乱。あれっ?あれっ?となる

方続出で声出しが小さくなりましたが、

「気にせんでよかですたい!わたし以外、

誰もみとらんですけん。」

と先生が言われると大爆笑。

その後の運動もリラックスして行うことが

できました。smile 

shine

休憩の後、10名ほどの輪になって、パンパン

と手をたたいてリズムをとりながら、シリトリを

しました。

リズムに乗って答えることは結構難しく、

答えにつまったりもしましたが、まわりで教え

あったりたりして楽しく過ごしました。

Img_0090

最後に、認知症予防の運動としてラダー運動

を行いました。 

田島校区では健康づくりの自主グループとして

「にこにこジョギングクラブ(略して「にこジョグ」)」

というものがあり、ラダーは、そこでも取り入れら

れている運動です。

何番目のときは足をラダー(はしご)の外に出す

とか、ルールを決めてケンケンパのように

進みます。1人だとすぐ飽きてしまいそうですが、

みんなでやると「次はこういうルールでやってみ

よう!」とか「あ~間違ったぁ。」「難しいわぁ。」

「ここに気をつけたらきっとできるよ!」などなど

会話も自然に弾み、楽しみながら脳トレできますnote

今日は、にこジョグに入っている方がみなさんの

指導をしてくださいました。

Img_0102

「にこにこジョギングクラブ」情報ですsign01

認知症予防の運動や講話・スロージョギング®

などに取り組んでいます。

 活動場所:田島公民館

 活動日時:毎月第2・4月曜 10時~12時

 会費:1000円/月(講師謝礼など

です。

本日早速入会された方もおられ、運動で

認知症を防ぐ活動の輪が、広がっていって

いるの見ることができうれしく感じました。confident

shineshine

田島校区のストップ・ザ・認知症はまだまだ

続きます。

第3回は、11月20日(月)10時~12時

    認知症予防の食事・

        認知症サポーター養成講座

      (試食付きです!)

第4回は、来年2月19日(月)10時~12時

    認知症予防の運動!その2

です。みなさん、どうぞお越しくださいね。wink

Line09

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