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城南区衛生連合会

福岡市城南区衛生連合会は、区内11校区の自治協議会から推薦を受けた理事22名で構成し、校区における健康づくり活動の支援や、健康づくり「サポーター」の育成を行っています。 また、広報活動では、校区健康づくり活動紹介パネル展のほか、広報紙「健康だより」を年に2回発行しています。

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健康づくり―学び・運動 Feed

2018年9月13日 (木)

金山校区 ロコモ予防の運動・ラダー運動

平成30年9月6日(木)cloud

ようやく少し涼しくなってきました。happy01金山公民館は高台にあるので、上り坂が大変なのですが、今日もたくさんの方が集まってこられました。

今日はロコモ予防の運動を中心に行いました。講師は、健康運動指導士の西内先生です。

運動の前に、ウォーミングアップとして、脳トレとストレッチを行いました。

左手は親指だけ曲げた状態から、右手の指はすべて伸ばした状態から10まで指折り数えるというものや、胸の前にきた手をグー、前に突き出した手をパーにする動きをした後、胸の前をパー・突き出したほうをグーに変えるというものを行いました。

よく知られた脳トレなので、みなさん、あっこれ、いつものやつね!といった感じなのですが、やってみると、「あれ~っ、指が一緒になった~。coldsweats01」「グーパー逆になってる~。coldsweats01」と笑って大盛り上がりでしたsign01

 

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頭を柔らかくした後は、ストレッチで体をほぐしました。波の音のような静かな音楽をかけてゆったりと行いました。1・2・3と3数えながら息を吸い、7数えながらゆっくりと息を吐いていきます。

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頭と体を十分ほぐしたところで、ロコモ予防の運動を行いました。

ロコモ予防には、筋肉・骨・神経のバランスが大切だそうです。

まずは、簡単な筋トレを行いました。①椅子に座って片足を前に伸ばし、ゆっくり下ろすという動き、そして、①の動きで前に伸ばしていた足の膝を曲げて同じ動きを行いました。モモやお尻、腰の筋肉に効いています。happy02ちゃんと効かせるためには、ゆ~っくり動かすことが大切なんだそうです。

スクワットも行いました。つま先から膝がでないように意識しながらゆっくり膝を曲げていきます。これは、筋肉だけでなくバランス力も鍛えられそうです。happy02

次に、膝をゆ~っくり90度に曲げてあげながらラダーの間を歩いてみました。片足で立つ時間が長くなり、バランスが取りにくいため、倒れないように補助の人をつけて練習しました。

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 骨に対する運動として、開眼片足立ちを行いました。壁や椅子などにつかまり、目は開けたままで、左右の足で各1分ずつ片足立ちをします。これを1分行うと、ウォーキングを53分間行ったのと同じ、骨に対する効果があるそうですsign01(骨に対する効果であって、有酸素運動としてカロリー消費されるわけではないので、ダイエットにはなりませんのでご注意を。)

ちなみに、この運動は、足を高く上げなくても大丈夫です。

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もう一つ、骨を丈夫にするために、成長ホルモンを出す運動として「ニギニギ体操」を行いました。両手にハンカチやタオルをにぎり、握った手をゆっくり上げたり下ろしたりする運動を4種目、各10回ずつ行いました。1種目終わるごとに、手を下ろしてふにゃふにゃ~と力を抜きます。

にぎっている間は血流を止め、力を抜いたときは血流を流す、という状態になるそうで、この状態にすると成長ホルモンが出るんだそうです。「成長ホルモンが出る=若返る」 となるといいですねsign03特に寝る前に行うと有効だそうですよnotehappy01

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運動をしっかりした後は、お待ちかねheart04のヘルシー一品メニューの時間です。smile今日の献立は、サバーグ です。おにぎりとお漬物もついています。up

作り方はこちらからどうぞ。 →  サバーグの作り方

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味付けはサバ缶だけですが、しっかりした味付けとなっていました。筋肉に必要なタンパク質、骨に必要なカルシウムもたっぷりで、材料を混ぜて焼くだけというお手軽さ。

缶詰を使った料理なので、ローリングストック法にも活用できそうですねnote

(ローリングストック法とは、非常食になる加工品を普段から買い置きし、使ったら使った分だけ買い足すことで常に一定量を備蓄する方法のことです。非常食の賞味期限切れを防ぎ、災害時に日常に近い食生活を送ることができます。)

今日もおいしくいただきました。いつもありがとうございます。confident

運動にお料理といろい学んだので、是非おうちでも継続してやってみてくださいね。お疲れ様でした。wink

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     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

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2018年9月 7日 (金)

七隈校区 黒田節体操

平成30年9月5日(水)sun

七隈校区ではロコモ予防に黒田節体操が盛んに行われています。

普段は、毎月第4水曜の10時から11時半、公民館にて、黒田節体操教室が行われています。音楽をかけながら、またはDVDを見ながら自分たちで行っていますが、年に1回、健康運動指導士の森口先生を招き、正しく体を動かせているか確認をしています。今日はその確認の日です。

黒田節体操以外にも、ストレッチや布団の上でできる運動など、おうちで1人でできる運動を合わせて学びました。

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運動講座に先立ち、校区保健師さんから、熱中症予防のお話がありました。

室内で涼しく過ごしているときは水分がほしいと思わないので、意識的に水分を取らないことが多いと思います。

しかし、そのまま外に出ると、頭痛や吐き気がしてくることがあるそうです。このような症状は熱中症と思われるので、すぐに水分をしっかり取って休むことが大切だそうです。

室内で涼しく過ごしているときも水分補給を忘れず行うと、予防になるそうです。confident

ということで、今日は涼しい室内での運動ですが、給水タイムをこまめに入れながら行いました。happy01

まずは、ストレッチからです。

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息を吸いながら両手を合わせて上げていき、ふ~っと吐きながら更にぐぐーっと上に伸びてからゆっくり両手を下ろしていきます。「やる前と比べて、姿勢がよくなっている感じがしませんか?お隣の方を見てみて!」と先生。

「あ~、ほんとだ。あなた姿勢よくなっとるよ!」

と1人の方がいうと、言われたほうはにっこりhappy01されてました。

こんなちょっとしたことでも「褒め合う」って、とてもいいことなんだそうです。ほめられたほうは嬉しくなってにっこりし、それを見て言ったほうも嬉しくなる、どちらの脳も活性化されるんだそうですsign01wink

更に、肩・肩甲骨・股関節など色々な部位のストレッチを行いました。一生懸命伸ばそうとするとつい呼吸が止まりがちですが、ストレッチは息を吐きながら笑顔で!とのこと。呼吸を意識しながらストレッチを行い、体がすっきりと軽くなりましたsign01

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水分補給の休憩の後、黒田節体操を2回行いました。

毎月の黒田節体操教室に参加されている方がほとんどだったので、部分練習は行わず1番から4番まで通しで踊りました。1回目は先生が前で音楽に合わせて踊るのを見ながら踊り、2回目は音楽をかけて先生が口で踊り方の指示をしただけで踊れるか、やってみました。

みなさんバシっと決まっていますsign03happy01

中には今日が初めてcloverという方もおられましたが、まわりの方がお手本となり、たった2回ですっかり踊れるようになっていて、先生も驚いておられました。up

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水分補給の休憩の後、マットを敷いて、布団の上でできるストレッチや腹筋を習いました。

寝転がって両手で片膝を抱えて伸ばす、両膝を抱えてゆらゆら左右に腰を揺らす、足を伸ばして座り足首を曲げ伸ばしする、などのストレッチを行いました。

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腹筋は、おなかの上のほうと下のほうに効く腹筋を2種類学びました。

上のほうに効く腹筋は、寝転がった状態で膝をたて、肛門をきゅっと閉めながら腰を少し上げていきます。骨盤底筋が鍛えられ尿モレ対策にもよいそうです。(昨日ちょうどテレビでもやっていたそうです!)

下のほうに効く腹筋は、寝転がった状態で膝を90度のに曲げたまま、膝を顔に近づけるように足を上げていったり、床近くまで下ろしたり(床には着けない)を繰り返します。

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うわ~っ、こっちはキツイ!wobbly」とみなさん苦戦しながらも頑張っておられました。wink

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「毎日続けようとするときついので、思い出したときにちょっとやるくらいでも大丈夫です!」と先生が言われていました。

少しプレッシャーが軽くなった気がします。ちょこちょこ思い出してできるといいですねsign03

お疲れ様でした。happy01

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2018年8月27日 (月)

堤地区 体力測定①

平成30年8月20日(月)sun

今年度も堤地区で、夫婦石病院のご協力により体力測定が行われました。今日も10名を越える病院スタッフの方がお手伝いに来られていました。業務でお忙しい中、いつもありがとうございます。confidentheart04

体力測定ができる講座というのがまず珍しいのですが、健康に関するミニ講話も行われるため、リピーターが多い人気の講座です。happy01

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まずは全員血圧測定を行い、運動をしても大丈夫か確認を行いました。

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次は、ロコモコーディネーターの松尾先生から「ロコモについて」の講話です。

テレビ等でもよく「ロコモ」や「ロコモティブシンドローム」という言葉を耳にするようになったのではないでしょうか?ロコモティブシンドローム(略してロコモ)とは、「運動器の障害によって移動機能が低下した状態」をいいます。

健康増進法に基づき策定された方針「健康日本21(現在、第二次)」の目標として、「ロコモティブシンドローム(運動器症候群」を認知している国民の割合を平成34年度時点で80%にする、というものがあるのですが、平成24年度時点では17.6%だそうです。今日の参加者に、聞いたところ「ロコモという言葉を知っている人?」という質問に手が挙がったのは半分くらいでした。

でも、今日講話を聞いたので、今日の参加者はロコモ認知度100%になりましたね!smile

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なぜ、ロコモ(運動器症候群)を認知する必要があるかというと、要支援・要介護となった原因の第1位が、運動器の障害で23%だからなんだそうです。それなのに、運動器という言葉を知っている人の割合は低く40.8%で、循環器70.6%、消化器77.8%等と比べてもとても低いのです。

確かに、病院で運動器という診療科は聞かないし、馴染みがない言葉ではありますね。

運動器の疾患というのは、具体的にいうと、骨折・関節系疾患(腰・膝などの疾患)・脊椎損傷などを指すそうです。つまり、骨や関節・筋肉等の異常のため、痛みが出て移動機能が低下、社会生活に制限、要介護へという流れになってしまうそうです。

ちなみに、要支援・要介護の原因の2位は脳血管障害22%、3位は認知症15%、4位は衰弱だそうです。

健康に長生きする(健康寿命を延ばす)ためには、年だから・・・と言わずに、努力によって筋力を落とさない、柔軟性を保つことが必要なのですね。

自分がロコモなのかどうか発見する方法に、「ロコモ25」という25個の質問に答えて点数で確認する方法、40cmの椅子から片足で立ち上がれるか・両足で20cmの高さから立ち上がれるかで確認する「立ち上がりテスト」、2歩進んだ距離によって確認する「2ステップテスト」などがあります。

自分の状況を把握し、予防・改善することが要介護にならないことに繋がるんですね。

ロコモ予防の運動(ロコトレ)として有効なのは、「スクワット」と「開眼片足立ち」です。

開眼片足立ちは、体力測定で毎回やっています。ということは、参加すると、自然とロコモ予防または早期発見に繋がるということになりますねsign03

休憩を取った後、測定前に体をほぐすため、よかトレDVD(福岡市が作成した介護予防に効果的な体操を集めたDVD)を見ながらストレッチを行いました。

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そして、早速測定開始ですnoteup

測定種目は、握力・上体起し・長座体前屈・10m障害歩行そして開眼片足立ちの5つです。

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10m障害歩行 の様子

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開眼片足立ち の様子

測定後は、松尾先生による結果の振り返りです。

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計測結果一覧表から、標準と比べて自分はどうかみなさん熱心に確認されていました。

毎回測定に来られ、次回はもっと数値があがるようにと日々努力しているという方もおられました。その方は、もっと数値をよくするためにどんな運動をしたらよいか、熱心に聞かれていました。

数字というわかりやすい結果が出るため、もっとよくしようsign01とモチベーションが上がるようです。結果があがることはもちろん良いことですが、結果をもっとよくしたい!と目標を持つことで表情が生き生きshineされていたのが印象的でした。happy01

おそらく、毎回来られている他のみなさんも、同じ気持なのではと思います。

次回は来年2月18日(月)に開催予定です。結果がもっとよくなっているとよいですね。heart04

堤地区の方であれば、どなたでもご参加できます。初めての方も是非起こしくださいねnotewink

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2018年8月23日 (木)

別府校区 スロージョギング®を始めよう

平成30年8月19日(日)sun

お盆明けは若干涼しく感じるのですが、今年は猛暑のままです。wobbly

別府校区「けんこうラリー」の8月の活動は、暑さを考慮し公民館で行っています。今年はスロージョギングを行いました。

ここ最近、よく耳にするスロージョギング。気になっている方が多いようで、新しい参加者が何名も来られていましたsign01暑い中、ありがとうございますsign03

健康運動指導士の古瀬先生が体調不良でお休みとなってしまい、ピンチヒッターで高江先生が講師としてきてくださいました。

まずは講話からです。

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体重計に乗って、数値が増えたら太った・・・down、減ったらやせた!upと思いがちですが、それは本当にやせた(脂肪が減った)わけではないそうです。coldsweats01

つきすぎた脂肪を減らすことが、見た目も細くなり健康的にやせたことになるそうです。

脂肪1kgを減らすには、7200kcalも摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があるそうです。coldsweats02食事制限だけではなかなか効果が出ず、栄養不足にもなりかねないため、食事制限だけに頼らず、適度な運動を行い基礎代謝も上げていくことが、健康的にやせるために大切なんだそうです。confident

脂肪を減らすための運動としては有酸素運動、基礎代謝を上げるためには筋力アップの運動が有効となるそうです。

スロージョギングは、有酸素運動でもあり、足等の筋力アップにもなる運動で、運動が苦手な方でも簡単に出来て、ウォーキングときつさは同じなのに消費カロリーが倍なんだそうですsign03

ウォーキングをスロージョギングに変えるだけで、やせやすくなるならうれしいですね。wink

ただし、ちょっとやり方を間違えると怪我につながることがあるそうなので、正しいフォームを覚える練習を行いました。

まずは、その場で足踏みしながら、足のつき方・動かし方などの基本を練習しました。

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スロージョギングのコツ

one足のつき方:フォアフット着地(足の指に近い部分から着地し、そのあと踵もつける)

※ウォーキングのように踵から着地しません。また、つま先で走るとふくらはぎや膝を痛めるので、やめてくださいねsign01

two姿勢:少し遠くを見て背筋をのばし、手は自然に振る。

three歩幅・歩数:半足分。15秒で45歩以上の歩数にする。

four速度:歩く速度と同じかそれ以下。

※隣の人とおしゃべりしながらきついと感じない程度で。

five時間:1分スロージョギング30秒ウォーキング。(きつくなったら歩いてよい)

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走り方をマスターしたので、実際に輪になって走ってみました。

簡単だね!全然きつくない!と、みなさんすぐに上手に走れていました。happy01

まとまった時間行わなくても、やった時間分だけ効果が出るということなので、室内で歩いている動作をスロージョギングに変えてみてはいかがでしょうか。運動するぞ!と意気込まなくても、日常に取り入れるだけで、やせて健康になれればうれしいですよねsign03

せっかく覚えたので、ぜひ続けてくださいねnote

みなさんお疲れさまでした。wink

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2018年8月 2日 (木)

鳥飼校区 薬との上手な付き合い方

平成30年7月31日(火)sun

高齢者ではお薬を毎日飲んでいる人が多いそうです。今回の講座参加者も7割以上の方が「毎日お薬を飲んでいる人」との質問に手をあげていました。そんな身近なお薬ですが、正しく処方通りに飲めている人はなんと全体の2~3割で、症状がよくなってくると飲み忘れや飲み残しが多くなってしまうんだそうです。

みなさん経験があるのではないでしょうか。coldsweats01

今日は、お薬を正しく賢く利用するために「薬との上手な付き合い方」というお話を、薬剤師の田代先生から伺いました。

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お薬の目的は、菌を抑える・症状を緩和する・抵抗力を高める・検査のためなどで、体のどの部分で効いてほしいかによって、飲み薬だったり、貼り薬だったりするだけでなく、薬の形状自体もすごく工夫されているんだそうです。また、服用のタイミングも一番有効なタイミングが指示されていたり、特定の食べ物との飲み合わせが悪い薬もあるので用法はきちんと守ってくださいとのことでした。confident

血栓を防ぐワルファリンは、納豆や青汁などビタミンKを含む食品と一緒にとると効果が下がってしまったり、血圧を下げるカルシウム拮抗剤は、フラボノイド成分を含むグレープフルーツ(はっさく、夏みかんなども×。温州みかんはOK)と一緒にとると、効果が出すぎて血圧が下がりすぎて危険なんだそうです。coldsweats02

飲み合わせが悪いものは、同時に口にしなければいいというわけではなく、しばらく作用することから、薬を飲んでいる期間は避けてほしいそうです。

また、高齢者は薬の副作用が出やすいんだそうです。weep

なぜかというと、飲んでいる薬の種類が多く、加齢により肝臓や腎臓の機能も下がっていることが多いからだそうです。なので、副作用を防ぐためにも、お薬手帳を有効に活用してくださいとのことでした。

お薬手帳有効活用のポイントは以下の通りです。

①医師・薬剤師とのコミュニケーションツールにする

 (日々の体調、出された薬の副作用がなかった、こんな副作用があった等を書いておくとよい)

②市販の服用している薬、健康食品なども書いておく

(薬との飲み合わせが確認できる)

③いつも携帯する

(災害時の強い見方。東北大震災で、病院が被災してカルテがみつからなかったとき、お薬手帳の投薬記録から迅速に対応できたという事例があったそうです。)

間違えやすい対応については、クイズ形式で覚えていきましたnote

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Q1. お薬手帳は病院ごとに分けて作った方がいい

 A.  間違い。1冊にするのが正しい。

Q2. お薬手帳に飲んでいるサプリメントの名前を書いた

 A.  正しい。サプリメントやよく食べる食べ物・飲み物についても、薬との食べ合わせ・飲み合わせを確認できるので、書いておくとよい。

Q3. お薬手帳は薬局で無料で発行出来る

 A.  正しい。無料note

 

他に、飲み忘れを防ぐ方法やジェネリック医薬品についてのお話もありました。

最後にかかりつけ薬局について、説明がありました。

かかりつけ薬局とは、いろんな病院で処方されたお薬を一つの薬局で管理してもらおうというものです同じ成分の薬でも先発品とジェネリックで薬の名前が違うので注意が必要です。1箇所の薬局で処方の管理ができれば、重複を防いだり、過去の副作用をチェックしたりできるそうです。

また、薬のことだけでなく、ちょっとした健康相談や家族の介護の相談などにも対応できるそうです。それから、家に残薬がある場合、持って行くと使用期限等を確認(もちろん医師にも確認)した上で、新しく処方された薬の量をその分減らしたりといった対応もすることができるそうです。

医療費の削減にもなりますねsign01

今日のお話を参考に、医療費を削減しながら、薬を上手に利用できるようになりたいですね。happy01

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少し休憩を取った後、ロコモ予防の講話が校区保健師さんからあり、

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健康運動指導士難波先生によるロコモ予防運動を学びました。

ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略で、運動器(筋肉・骨・関節など)の障害により、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態を言います。

まずは、片足立ちをして、足のかかと・親指・小指の3つが床にしっかりついているか確認し、ロコモでないか確認をしました。

そして、軽くストレッチをした後に、座ったまま足を上げ下げしたり、スクワットをしたりして、再度片足立ちを行い、運動の効果を確認しました。

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ストレッチからロコモ予防運動まで10分足らずでしたが、足の安定感が違う!という感想があちらこちらからありました。

おなかに力を入れることをスロージョギング®やウォーキングのときにも意識するなど、日常生活の中で少し気をつけるだけでも違ってくるそうです。良い習慣の日々の積み重ねが大切なんですねnote

今日はお薬の話に、ロコモの話・運動と盛りだくさんでした。

みなさん、暑い中お疲れ様でしたsign01wink

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2018年7月23日 (月)

片江校区 ロコモ予防とレクリエーション

平成30年7月18日(水)sun

今日も酷暑が続いています。sad

運動の前に、まずは保健師さんから熱中予防についてのお話がありました。

歳を取ってくると、暑さに鈍くなったり汗腺が減ったりして、汗をかきにくい体質となり体温調整がしにくくなるそうです。そのため、熱中症にかかりやすいのだそうです。coldsweats02

予防にはとにかく水分補給が大切で、渇いていなくても小まめに水分を摂ること、また汗を大量にかいてしまったら分だけでなく、塩分やミネラルを摂ることも大切だそうです。

もし、めまいや体温の上昇などの症状が出てしまったら、涼しいところで休み太い血管通っている脇の下や首筋、足の付け根など冷やすとよいそうです。

また、家の中にいてもかかるので、注意してくださいとのことでした。

この暑さ、まだしばらく続くようですので、しっかり対策をして乗り切りましょう!happy01

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それでは、熱中症に気をつけながら運動開始ですsign01

講師は健康運動指導士の前田先生です。

軽~くストレッチをした後、レクリエーションの準備をしました。新聞紙1枚を細長くなるように端からくるくるっと丸めて棒状にし、それをねじっていき、両端を合わせてテープで止めて輪っかを作りました。

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二人組で向かいあって、輪を投げてキャッチできるか、また、写真のように1人が上から輪を落とし、座っている人がキャッチできるか、

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横に座って並び、足だけで隣の席の人に輪を渡していく足輪っかリレーで、グループ競争を行ったりしました。

「あっ、取れた!」

「うまい、うまい!」

「うわ~、結構難しいよぉ」

「下のほうでキャッチしたらいいよ!」

などと言いあいながら、夢中になって取り組まれていました。happy01

楽しみながらnote反射神経や筋力をアップでき、材料も新聞紙とテープだけでできていいですね。wink

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水分補給などの休憩を取った後は、ロコモ予防の運動です。run

ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略で、運動器(筋肉・骨・関節など)障害により、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態を言います。

ロコモかどうか確認するのに、2ステップテストというものがあります。

2歩進んで3歩目で両足揃えて止まり、進んだ距離でロコモかどうかを判定します。

ちなみに身長×1.3を超えたら、ロコモではないそうです。

テストの前に、足首から下の運動を行いました。

裸足になって足の甲を数回さすった後、足の指の間に手の指を入れます。

そして、この状態で手を前後に動かしたり、足首をくるくると回したりします。

痛気持ちよくて、テレビを観ながら気軽にできる感じですnote

これで足首は柔軟に、足指はしっかり地面に着くようになり、転倒予防になるそうですsign01

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2ステップテストは、1人ずつ、よろけても支えられるよう先生が横につきながら行いました。

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がんばりすぎて3歩目で足が揃えられなかったり、思ったより距離が伸びなかったり、みなさん苦戦しておられました。coldsweats01

ご自身のロコモ危険度がわかったところで、足の筋力を鍛える運動を行いました。

椅子を用意し、立った状態から5数えながらゆっくり座り、5数えながらゆっくり立ちます。

これを日に何度か行うとよいんだそうです。

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足腰がすっかり悪くなってしまう前に、日頃からちょっとした段差は取り入れて、日常生活鍛えるようにしてくださいといわれました。

楽ばかりしていると、未来の自分が苦労するということですね・・・。耳が痛いです。coldsweats01

健康を維持するために、エスカレーターなど便利なものに頼り過ぎない生活を心掛けましょう。

暑い中お疲れ様でした!happy01

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2018年7月12日 (木)

金山校区 コンディショニング

平成30年7月5日(木)rain

 

朝から大雨が降っており、参加者が少ないので

は?と心配しましたがcoldsweats02、40名近い参加があり、

金山校区では初めての「コンディショニング」を

健康運動指導士の先生から習いました。

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健康講座によく参加されている方も、コンディ

ショニングって一体何をするの?と思われて

おり、耳慣れない言葉なのですが、簡単に言う

と、「体の位置を元に戻す。体の位置を整える。」

ための運動がコンディショニングだそうです。

言葉だけではよくわからないので、説明を受け

ながら早速実践開始です。

shine

まずは肩から。コンディショニングを行う前に

肩の歪みのチェックポイントを学びました。

①肩の左右の高さが同じか、②肩の内まき

(猫背)がないか、③手(腕)が体から離れて

いないかが、チェックポイントだそうです。

肩のコンディショニング方法は、

片方の腕をだらんと下に伸ばして、もう片方

手で伸ばした側の腕の肩付近を押さえ、

1.腕を前後に小さくブラブラ揺らす

2、腕を左右に小さくクルクルひねる

をそれぞれ各10回ずつ行います。

①②③の症状を治すには、腕の動かし方は変え

ずに、押さえる手の位置を変えるとよいそうです。

押さえる位置は、

①肩甲骨付近

②鎖骨と腕の付け根がぶつかったところの下に

 できるくぼみ

③首の横やや背中寄(肩こりで押さえる場所)

だそうです。

 

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 これで体の位置は整ったようなので、次は、

筋力アップの運動を行います。

座ったまま、お尻に両手を置き、背中で寄せ

合うように、ひじを軽~く細かく動かします。

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歪みが直ったかはわかりませんが、肩まわり

はすっきり軽くなりましたsign01

これで効果があるの?と思ってしまうほど、

軽く動かしただけですが、効果が出たので

びっくりでしたsign03happy01

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少し休憩を取った後、足(膝)のコンディショ

ニングを行いました。

床の上に足を伸ばして座ります。

きつい方は椅子に座って行ってもOKです。

両足が開きすぎていないか、膝の裏が浮いて

いないか(膝の裏は指1本入るくらいならセーフ

だそうです)等歪みをチェックします。

  

 

膝のコンディショニングは、下記1・2を10回

程度行います。

1.指4本で膝を下から支えて親指を膝の上に

当てて膝を上下にトントン動かす

2.膝を両手で持って、足の付け根から足先

までを一緒に動かすように左右にクルクル回す

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こちらも簡単ですね!

コンディショニングを行う何回ですが、特に

決まりはなく、ご自身がすっきりした!気持ち

よかった!という回数でよいそうです。

全然きつくないうえに、やりたいときにどこで

でも行えるというのがよいと思いました。heart04

「今日きて習えてよかったぁsign03happy01」という感想を

いただき嬉しく思いました。confident

shine

最後は恒例のヘルシー一品メニューの紹介です。

今回は1品ではなく3品もありました!up

メニューは、

かしわご飯、夏野菜の簡単漬け、コーヒーゼリーです。

作り方はこちらdown

          作り方

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かしわご飯は昨年大好評だったので、

再登場です。

今回もとってもおいしかったです。heart04

ごちそうさまでしたsign01happy01 

食欲がなくなる季節ですが、しっかり食べて

暑い夏を乗り切りたいですねnote

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2018年7月 2日 (月)

鳥飼校区 ステップ台運動

平成30年6月29日(金)rain

今年度の鳥飼校区の健康講座のテーマは、

みんなで”とり”組もう!!

転ばぬ先の健康づくり教室 です。

今年度なぜこのテーマにしたか、校区保健師さん

よりお話がありました。

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「2016年度健康とくらしの調査」によると、

鳥飼校区のデータを大都市平均と比べると

                 大都市平均  鳥飼校区

運動機能が低下している  7.8%     9.3%

1年間で転んだことがある 24.3%   28.9%

閉じこもっている        3.8%    2.1%

教養サークルに参加     9.9%   16.5%

つまり、鳥飼校区の方はアクティブに外にはよく出

ているけれど、転びやすい・・・といえそうですね。coldsweats01

平地で、バスや地下鉄等乗り物の便がよく、医療機

関や買い物施設も近いという恵まれた環境が、この

結果に関係していると考えられます。coldsweats02

毎日の生活に運動を取り入れる習慣をつけよう!

ということで、今回は自宅でも簡単にできるステップ

運動を健康運動指導士の先生から学びました。

まずは、怪我予防にストレッチで体を全体的に

ほぐします。

Img_0089

今日は、高さ15cmほどの低めのステップ台

を使用しました。ステップ台がない場合は、家の

階段でもいいし、350mlか500mlのビールの

空箱でも代用できるそうで、箱の中に空のアルミ

缶を戻すか、新聞紙等をつめるかすればいい

そうです。

Img_0100

 

音楽に合わせて、5分ほど上がったり下りたりを

繰り返しただけなのですが、結構疲れました。

少し休憩し、もう5分行いました。

shine

ステップ運動は、週に150分(1日30分を5日)

するのが理想だそうです。

30分といっても続けてする必要はなく、3分を10回

でもよいそうです。

そういわれると、1日30分なんとかできそう・・・ですね。coldsweats01

「運動はいつから始めたらよいか」ですが、何歳から

でも大丈夫なんだそうです。また、若い頃に運動を

していなくても大丈夫ということです。

健康には、筋力を強くすることより、スタミナをつけること

のほうがよいんだそうです。

そして、ステップ運動は、スロージョギング®のように

スタミナをつける運動に当たるそうです!

今日のような雨の日でも

自宅で簡単にできる「ステップ運動」

是非取り組んでみてくださいね。wink 

Illust19381

みなさんのお手元に届く市政だよりや公民館だより

自治協だより等に健康づくり情報が掲載されています。

お問い合わせは 城南区衛生連合会事務局まで

     mail  jonan-eiren@cap.bbiq.jp

          telephone  092-831-4207

2018年6月20日 (水)

堤地区 認知症とどう向き合いますか?

平成30年6月18日(月)cloud

 

日本はアジアの中で(世界の中で)ダントツに

高齢化が進んでいる国なんだそうです。coldsweats02

100歳以上の方は現在6万人を超えている

そうですsign01超高齢化社会を迎えている中、

認知症とどう向き合えばよいかを

「老健センターながお」の医師、濱田先生による

講話で学びました。

Img_0008

認知症は老化現象であるため、高齢化が進む

と認知症患者数も増えてしまい、85歳を超え

ると、55%も発症しているんだそうです。weep

 

日本における認知症人口の予測は、

2025年で730万人(高齢者の20.6%)

そうです。

2012年は462万人(高齢者の15.0%) 

だったそうですが、すでにこんなに多くの方が

認知症だということに驚きましたsign03coldsweats02

shine

認知症と似た症状に物忘れがありますが、

違いは、認知症だと体験自体を忘れてしまい

(例:ご飯を食べたのに食べてないと思う)、

物忘れだと体験は覚えているが中身を忘れ

る(何を食べたか思い出せない)んだそうです。

認知症では、見当識障害(いつ・どこで・誰が

がわからなくなる)が起こるのですが、その中

でもいつ(日付)が最初にわからなくなるんだ

そうです。

 認知症のような症状が出ても、たまに正常圧

水頭症など別の病気に起因することもあり、

その場合は治療をすると治るそうです。

まずは、

病院で正しく診断してもらうことが大切

なんですね。confident

また、認知症の方への接し方ですが

・穏やかな気持ちで接する

・言葉や行動を先取りしない

・さりげなくアドバイス・手助けする

・孤立させない

・過去の体験を大切にしてあげる

とよいそうです。confident

また、世界中で治療薬を開発しようと研究

されていますが、今のところ、画期的な薬は

ないそうで、今はいかに認知症を予防するか

が大切であるということでした。

それには、抗酸化作用のある食べ物をとったり、

適度に体を動かすなど、複合的に行うことが

必要だということでした。

shineshine

休憩のあとは、松原健康運動指導士による

運動実技を行いました。

今のところ、認知症予防に運動は効果がある、

と言われているそうですsign01

特に頭を使いながら体を動かすことが良い

そうで、声に出しながら、手を大きく動かしな

がら、ジャンケンを行いました。

Img_0030

他にも、コグニサイズと呼ばれる脳トレで、

1・2・3・・・と言いながら、足を左右に動かし、

更に3の倍数のときに手をたたくという運動も

行いました。

また、脳の海馬が大きい人は認知症になりに

くいという研究結果もあるそうです。持久力が

高まる運動を行うと海馬が少し大きくなるそう

なので、簡単できつくない持久力の高まる運動、

スロージョギング® を最後に行いました。

Img_0047

家の中で、テレビを観ながらでもできますので、

雨の多い季節ですので、おうちでやってみて

くださいね。

みなさんお疲れ様でした。happy01

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2018年6月12日 (火)

金山校区 スロージョギング®健康法

平成30年6月7日(木)sun

 

昨年度大好評だったスロージョギング講座が

今年度も金山校区で行われましたnote

講師は、福岡大学スポーツ科学部身体活動

研究所の畑本先生です。

Img_0098

まずは講話からです。

高齢者の4人に1人は肥満なんだそうですsign01

肥満でも、実はちょっと太っているくらいなら、

免疫力が高く、やせているより健康なんだそう

です。ちょっと・・・ならですが。

なぜ太るのかといくと、

「摂取カロリー>消費カロリー」となっているからで、

太りすぎないように日々体を動かして消費カロリー

を増やすことが大切なんだそうです。

それにはスタミナ(体力)が必要となるのですが、

スタミナはウォーキングでは高まらず、走ることに

よって高まるんだそうです。

スタミナがつき、かつきつくなく継続しやすいのが

スロージョギングなんだそうです。

shine

それでは実践です!happy01

Img_0118

スロージョギングのコツは、

 1.ニコニコペースで

 2.足の指の付け根で着地(かかとからは×)

 3.アゴをあげて目線は遠方に

 4.呼吸は自然に

 5.1日30分~60分を目標に(休みながらでOK)

特に注意してほしい点は2.の着地の仕方です。

ウォーキングのようにかかとからつけませんが、

最後はかかともつけますので、つま先だけで走

らないように気をつけてください。

ふくらはぎをいためてしまうそうです。bearing

shine

慣れてきたので、スロージョギングをしながら

脳トレをやってみました。

Img_0122

その場で足踏みをしながら、スクリーンに出た

クイズを解いていきます。

みなさん、次々に正解していました!

最後に輪になって「言うこと一緒、やること逆」

「言うこと逆、やること逆」という脳トレを行い

ました。 

「言うこと一緒、やること逆」は、例えば先生が

「右」と言ったら、「右」と言いながら左に一歩

動きます。

「言うこと逆、やること逆」は、「右」と先生が

言ったら、「左」といいながら左に動きます。

結構難しいと思ったのですが、あまり間違う

人はおらず、スムーズに動けていました。happy01

Img_0128

手足を動かしながら、頭を使うのは認知症

予防にとてもいいそうですsign01

スロージョギングもでき、認知症予防にも

なっていいですねsign03

ぜひ続けていきましょう。wink

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